당뇨, 음식 당지수(GI) 100선

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당뇨, 음식 당지수(GI) 100선

1. 혈당지수(GI)란?

GI (Glycemic Index)는 특정 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 측정한 지표입니다. GI 수치는 0에서 100까지로 나타내며, 수치가 높은 식품일수록 혈당을 빠르게 올립니다.

높은 GI 식품: 70 이상 (흰 빵, 감자, 설탕)

중간 GI 식품: 56-69 (밥, 꿀)

낮은 GI 식품: 55 이하 (채소, 통곡물, 콩류)

2. 당부하(GL)란?

GL (Glycemic Load)는 식품의 실제 탄수화물 양에 기초하여, 그 식품이 혈당에 미치는 영향을 측정한 것입니다.

GL 계산법: 식품의 GI 수치에 해당 식품의 탄수화물 양을 곱한 후, 100으로 나눕니다.

낮은 GL: 10 이하

중간 GL: 11-19

높은 GL: 20 이상

3. GI와 GL의 차이

GI는 식품 자체가 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 반면, GL은 섭취하는 실제 양을 고려한 혈당 변화입니다. 같은 GI를 가진 식품이라도 적은 양을 먹으면 GL은 낮아질 수 있습니다.

4. 식품 선택법

낮은 GI 식품을 선택하면 혈당을 서서히 올리고, 에너지를 꾸준히 공급받을 수 있습니다. GL도 고려하여 실제 섭취량에 따라 식품을 선택하면, 혈당 관리를 더 효과적으로 할 수 있습니다.

5. 실생활에서 활용법

GI가 낮은 식품: 녹색 채소, 통곡물, 견과류 등은 혈당에 미치는 영향이 적어 꾸준한 에너지 공급을 위해 추천됩니다.

GL을 낮추는 방법: 같은 양의 음식을 먹더라도 섬유질을 추가하거나, 과일이나 견과류와 같이 먹으면 혈당 변화가 완만해집니다.

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혈당지수(GI) 별로 나눈 음식 예시를 제공합니다. 음식은 고 GI, 중간 GI, 저 GI 세 가지 범주로 나누어 정리되었습니다.

고 GI 음식 (70 이상)

1. 흰 빵 (GI 75)

2. 백미 (GI 73)

3. 감자 (삶은, GI 78)

4. 콘플레이크 (GI 81)

5. 당근 (익힌, GI 85)

6. 프레첼 (GI 83)

7. 크래커 (GI 72)

8. 과일 주스 (GI 75)

9. 수박 (GI 72)

10. 파인애플 (GI 66)

11. 흰 설탕 (GI 68)

12. 팝콘 (GI 72)

13. 말린 대추 (GI 103)

14. 쌀떡 (GI 87)

15. 바게트 빵 (GI 95)

16. 당면 (GI 80)

17. 핫도그 빵 (GI 73)

18. 호박 (GI 75)

19. 꿀 (GI 61-70)

20. 팬케이크 (GI 70)

21. 스포츠 음료 (GI 78)

22. 조리된 파스타 (GI 78)

23. 크루아상 (GI 70)

24. 프렌치프라이 (GI 75)

25. 빨리 익히는 귀리 (즉석 오트밀, GI 79)

중간 GI 음식 (56-69)

26. 현미 (GI 68)

27. 오트밀 (GI 55-58)

28. 밀가루 파스타 (GI 60)

29. 바나나 (GI 62)

30. 파인애플 주스 (GI 66)

31. 호박 (익힌, GI 63)

32. 피타 빵 (GI 57)

33. 코코넛 워터 (GI 68)

34. 간 쌀 (GI 64)

35. 치즈 케이크 (GI 63)

36. 으깬 감자 (GI 65)

37. 애호박 (GI 62)

38. 두유 (GI 60)

39. 퀴노아 (GI 53-59)

40. 블루베리 (GI 53-59)

41. 귀리 (GI 58)

42. 꿀이 든 우유 (GI 61)

43. 카사바 (GI 64)

44. 망고 (GI 60)

45. 콩나물 (GI 58)

46. 무화과 (GI 61)

47. 옥수수 (GI 60)

48. 키위 (GI 58)

49. 버터쿠키 (GI 63)

50. 치아바타 빵 (GI 60)

51. 체리 (GI 63)

52. 주황색 파프리카 (GI 58)

53. 토스트 된 빵 (GI 60)

54. 무지방 요구르트 (GI 60)

55. 참치 샌드위치 (GI 60)

저 GI 음식 (55 이하)

56. 렌틸콩 (GI 32)

57. 병아리콩 (GI 28)

58. 사과 (GI 36)

59. 배 (GI 38)

60. 통밀 파스타 (GI 42)

61. 우유 (GI 30)

62. 요구르트 (GI 35)

63. 당근 (생, GI 41)

64. 땅콩 (GI 14)

65. 다크 초콜릿 (GI 23)

66. 자몽 (GI 25)

67. 딸기 (GI 41)

68. 자두 (GI 24)

69. 복숭아 (GI 42)

70. 살구 (GI 34)

71. 체리 (GI 22)

72. 블랙베리 (GI 25)

73. 견과류 (GI 15-25)

74. 현미밥 (GI 50)

75. 아몬드 (GI 15)

76. 호두 (GI 15)

77. 리코타 치즈 (GI 27)

78. 크림치즈 (GI 34)

79. 두부 (GI 15-20)

80. 시금치 (GI 15)

81. 버섯 (GI 15)

82. 브로콜리 (GI 15)

83. 대두 (GI 15)

84. 현미빵 (GI 50)

85. 보리 (GI 25)

86. 퀴노아 (GI 53)

87. 귀리 (GI 55)

88. 강낭콩 (GI 27)

89. 새우 (GI 43)

90. 달걀 (GI 30)

91. 치즈 (GI 30)

92. 생선 (GI 30)

93. 쇠고기 (GI 30)

94. 닭고기 (GI 30)

95. 버섯 (G 10)

96. 아보카도 (GI 15)

97. 양배추 (GI 10)

98. 피망 (GI 15)

99. 올리브유 (GI 10)

100. 참깨 (GI 10)

이 리스트는 다양한 음식의 혈당지수(GI)를 참고하여 식단을 계획하는 데 도움이 됩니다. GI가 낮은 음식을 중심으로 건강한 선택을 할 수 있습니다.

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