“북한 병사처럼 걸으세요”

- 활개 치며 걸으면 일거오득(一擧五得) 효과

코로나19로 집콕만 하다 보니 가끔 벽이나 시계한테 말을 걸려고 한다. 이 정도는 프랑스의 정신과 전문의에 의하면 괜찮다고 한다. 그런데 벽이나 시계가 묻는 말에 대답을 할까 봐 걱정되어 언제부턴가 걷기 시작하였다. 걷기 행렬에 동참한 사람들이 많은 걸 보니 그들도 나만큼이나 걱정이 되었나 보다. 걷기 운동의 효과는 만병통치약이라고 할 만큼 여러 가지 측면에서 권장할만하다. 1. 유산소 운동으로써 심폐기능을 향상시키고 2. 발바닥을 자극함으로써 혈액순환을 원활하게 해 주며 3. 체지방을 감소시켜 다이어트에 효과가 있다. 4. 엔돌핀의 분비로 스트레스와 불안감을 감소시킬 수 있고 5. 골다공증이나 관절염 예방에 효과적이며 6. 치매예방, 성인병 예방에도 좋다. 『병의 90%는 걷기만 해도 낫는다』는 책 제목처럼 말 그대로 만병통치약이 따로 없다. 위 내용들은 걷기의 일반적인 기술이고 엉뚱생뚱한 놀자선생이 활개 치며 걸으면 생기는 일거양득을 넘어 일거오득이 되는 원리를 얘기해보려 한다. 팔 한번 드는(一擧) 걸로 무려 다섯 가지의 이득을 얻을 수 있겠다. 공인기관에서 입증된 것은 아니다. 다만 인체공학적인 원리와 개인적인 경험을 조합하여 주장하는 것이다.           

필자는 5년 전에 문득 인간에게 가장 최적화된 보행자세는 뭘까 궁금해서 자료를 찾아보았던 적이 있었다. 왜냐면 대부분 팔을 앞뒤로 젓는데 그게 아닐 수도 있겠단 생각이 들었기 때문이다. 국민(초등)학교 시절 친구랑 심심해서 걷기 시합을 했는데 팔을 거의 옆으로(사선으로) 휘저으면서 걷는데 아주 소홀하고 빨리 걸었던 경험이 있었다. 이런 걸음걸이는 성장하면서 북한 인민군 걸음걸이라는 걸 알게 되었는데 시골 아주머니들은 여전히 팔을 휘적휘적 사선으로 휘젓다시피 하며 걷는다. 우리는 학교에서 교육을 통해 보행할 때 팔을 앞뒤로 젓도록 교육을 받았기 때문에 대부분 팔 흔들기가 일률적으로 정형화되어 있다. 최적화된 보행에 대한 자료는 그때도 지금도 못 찾았으며 당시엔 바쁘기도 하여 정리를 못했다. 이번에 정리해보는 건 순전히 코로나 덕분이다.     

      

인류는 수백 만 년의 진화를 거쳐 두 발 걷기(이족보행)에 최적화된 구조를 갖게 되었다. 우리는 편하게 걸을 때 걸음 자체를 의식하지 못한다. 보행이 최적화되었다는 걸 의미한다. 걷는 행위를 의식하지 못하는 ‘편안한 보행’이라는 말을 물리학이나 인체과학 용어로 바꾸면 ‘에너지 효율이 가장 높은 보행’이라고 말할 수 있다. 즉 우리 몸은 오랜 진화를 통해 최적화된 행동을 할 때 편안함을 느끼거나 행동 자체를 의식하지 못한다. 걸으면서 대화가 가능하고 딴짓을 할 수 있는 건 이 때문이다. 뇌는 영리하게도 반복된 행동이나 사고는 그런 행위가 또 나올 거에 대비하여 장기 기억장치에 자동화시켜 놓아 에너지를 최소화하게끔 매우 경제적으로 진화한 것이다. 과음하여 소위 필름이 끊겼는데도 집을 찾아갈 수 있는 것도 그중 하나다.           

보행이란 

걷기는 신체의 여러 관절과 신경, 근육 등을 사용하여 몸의 중심을 앞으로 이동시켜 한 지점에서 다른 지점으로 옮겨가는 효율적이면서 복잡한 행위이다. 걷기는 인간이 하는 운동 중 가장 완벽에 가까운 운동이라고 할 수 있다. 걷기는 관절과 뼈, 근육, 신경 등이 조화롭게 이루어져야 가능하고 어느 한 부분이라도 이상이 생긴다면 정상적인 형태의 걷기가 불가능하다. 이를 운동역학적으로 설명하면, 보행이라는 사람의 움직임은 다리를 움직여 몸무게의 중심을 이동하는 것이다. 보행 시 팔의 움직임은 다리가 움직일 때 나타나는 골반부 횡단면에서의 회전이 상체에 전달되어 동측으로 상체의 회전이 일어나고, 이때 팔이 반대방향으로 회전이 일어나 보상작용을 하게 되어 몸의 균형을 유지한다. 이러한 팔 흔들기는 몸의 각 부분의 운동량을 균형 있게 조절하고 신체 중심의 기울임을 감소시키는 것에 의해 보행하는 동안에 인체의 안정성에 도움을 준다. 중간 정도의 보행속도에서 진자운동 같은 팔 흔들기(arm swing. *팔 젓기가 올바른 표현이란 생각이다)는 다리 운동에 대항해서 일어나며, 다리의 각 운동량의 반대력으로 활동한다. 팔을 늘어뜨린 채 정상적인 보행을 해보면 자연스러운 움직임이 일어나는 걸 알 수 있는데 단순한 수동적 진자운동이 아니라 보행에 영향을 미치도록 하는 게 보행 시 팔 젓기다. 팔 젓기는 골반과 흉부, 체간의 회전을 원활하게 하여 팔과 다리의 협조성이 향상되면서 보행 속도가 증가된다. 보행과 팔 젓기는 신경 수행능력을 최적화하여 신경 쓰지 않고 걸을 수 있게 한다. 즉, 지속적인 자극 없이(뇌의 에너지 소비 없이) 율동적인 반복적 움직임을 만들어낸다는 얘기다.           

인터넷 검색 중 퍼온 사진임

아이는 최초로 걸을 때 팔을 높이 들고 걷는다. 그건 중력에 대항하여 균형을 잡기 위한 기능이다. 그러다가 점차 팔이 내려오면서 보행에 도움을 주는 기능으로 발달된다. 팔 젓기는 우선 보행의 안정성에 도움을 준다. 만약 비탈길에서 뒤뚱거릴 때 팔이 없다면 대책 없이 넘어지고 말 것이다. 최첨단 과학기술로 만들어낸 로봇이 세 살 아이만큼도 못 걷는 이유는 거의 완벽에 가까운 인체공학을 재현할 수 없기 때문이다. 병적인 보행을 치유하기 위한 <Perry의 보행분석>이라는 연구서가 있는데 연구 초기에는 팔 흔들기가 수동적으로 일어나는 움직임의 패턴이라고 생각했지만 최근에는 수동적인 움직임(흉추, 중력, 관성)과 함께 의도적이지 않은 어깨 근육의 활성화에 의해 일어난다고 얘기한다. 걸을 때 몸통의 안정성을 위한 카운터 로테이션(Counter rotation. 몸통 돌림)이 일어난다. 몸통을 축으로 어깨와 골반이 반대로 회전하게 되는데 몸통의 돌림(회전)이 만들어짐으로써 적은 에너지 소모로 효율적인 보행을 하게 된다는 얘기다. 팔 흔들기는 수동적으로 일어나는 단순한 보조 역할이 아닌 보행을 가장 효율적으로 하기 위한 것임을 알 수 있다. 신체나 두뇌에 장애가 있으면 팔 흔들기가 정상적으로 안 된다. 정리하면 팔 젓기는 몸의 균형과 다리의 동력(추진력)을 만들어낸다.            

    

보행에서 팔 젓기는 걷기 행위의 부차적인 결과물이 아니라 매우 주요한 지위와 역할을 차지하고 있다는 걸 알 수 있다. 건강을 위한 걷기 운동을 강조하는 책이나 동영상에서 팔 젓기에 대한 건 앞뒤로 힘차게 흔들라는 거 외 다른 설명은 거의 없다. 나가오 가즈히로가 쓴 『병의 90%는 걷기만 해도 낫는다』에서도 <팔꿈치를 뒤로 최대로 당겨라> 거나 북한병사처럼 씩씩하고 힘차게 걸으라고 권장할 뿐 팔 흔들기에서 ‘회전’에 대한 설명은 안 나온다.(완독 못해서 못 봤을 수도) 가즈히로는 “나는 과장을 조금 섞어 「북한 병사처럼 걸으세요」라고 권한다. 북한 병사는 가슴을 열고 등을 쭉 편 자세에서 턱을 당기고 큰 보폭으로 걷는다. 물론 그 걸음걸이를 똑같이 할 수는 없지만 의외로 좋은 교본이 된다.”고 주장한다. 그런데 필자는 팔 젓는 방향도 북한병사처럼 하라고 권장하고 싶다. 팔을 앞뒤로 흔드는 것보다 북한병사처럼 대각선 방향으로 회전하면서 흔드는 게 인체과학에 맞기 때문이다. 혹시 레드 콤플렉스(적색 공포) 때문에 지레 겁먹고 무서워할 수도 있겠는데 오십견에 걸려 고통받는 거보다 백배 낫다는 생각이다. 필자는 북한 유치원 아이들이 가장 좋아하는 <시간놀이>를 보급하여 즐겁게 놀고 있다. 내가 즐겁고 내 건강에 좋으면 그게 장땡이다.           

세계 경보선수권대회에서 동메달을 딴 김현섭 선수

인체공학적인 측면에서 보행(gait)을 정리하자면 두 다리의 ‘율동적인 움직임(bipedal=이족보행)’을 통한 이동이며 ‘규칙적인 사이클(cycle)’로 이루어진다는 것이다. 보행 원리에서 유의해서 봐야 할 것은 ‘보행 시 팔의 움직임은 다리가 움직일 때 나타나는 골반부 횡단면에서의 회전이 상체에 전달되어 동측으로 상체의 회전이 일어나고, 이때 팔이 반대방향으로 회전이 일어나’는데 우리는 줄곧 팔을 회전이 아닌 직선(앞뒤)으로 움직이도록 교육받고 그렇게 걷는다는 사실이다. 걷기를 스포츠 경기화한 경보를 보면 팔을 크게 젓고 엉덩이가 뒤뚱거리는 걸 확연히 알 수 있다. 이족보행은 일종의 진자운동이라고도 볼 수 있는데 다리가 앞으로 전진하지만 ‘회전력’에 의해서 나아가는 것이다. 그렇다면 다리(골반)의 영향을 받은 팔의 운동도 회전의 영향을 받아 앞뒤로 움직이는 게 아니라 사선 방향(회전)으로 움직이는 게 자연스럽다는 결론이 나온다. 그래서 필자는 가장 '최적화된 보행'이 뭘까에 대해 생각하며 여러 가지를 시도해 보았다.       

    

보행 중 가장 힘든 것은 팔을 몸에 붙이고 걷는 것이다. 빨리 걷다간 중심을 잃어 자칫 넘어질 수도 있다. 그다음으로 힘든 건 한쪽 팔은 몸에 붙이고 한쪽 팔만 젓는 것이다. 이런 보행도 균형을 깨뜨리기 십상이다. 팔을 앞뒤로 젓는 거는 학교에서 배운 일반적인 유형이다. 그런데 일직선으로 걸을 때 이도 약간 불안하다는 걸 느낄 수 있다. 팔을 왼쪽 오른쪽(앞뒤) 약 45도 사선 방향으로 저어 보았는데 몸이 훨씬 안정감 있고 활기찬 팔 흔들기라는 느낌이 들었다. 팔을 뒤쪽 사선으로 쭉 펴는 건 보행을 효율적으로 도울 뿐만 아니라 몸의 균형을 잡는데 큰 역할을 한다. 의문스러우면 오른쪽 발로 서서 오른손을 앞으로 왼손을 뒤로 쭉 뻗어보고 이와 비교하여 오른손을 왼쪽 사선으로 뻗으면 왼손은 자연스럽게 사선으로 뻗어야 균형이 잡힌다는 걸 체험할 수 있다. 한국무용에서 춤사위(팔 동작)를 연상하면 되겠다. 따라서 팔을 사선(대각선) 방향으로 젓는 보행이 가장 자연스럽고 최적화된 보행이 아닐까 한다.

보행 중 상체(견갑골, 팔, 흉추)의 움직임은 보행에 많은 영향을 끼친다. 보행 시 골반은 전방으로 나가는 다리와 함께 골반도 회전을 하면서 앞으로 나가고 뒤로 나가는 다리와 함께 골반도 뒤쪽으로 회전을 하면서 움직인다. 이때 상체는 반대되는 회전을 만들면서 위치에너지를 효율적으로 이동할 수 있게 도와준다. 좋은 보행이란 신체의 중심축인 척추는 안정적인 자세(중력 중심점)를 유지한 상태에서 팔과 다리의 유기적인 동작으로 이동하는 것이다. 다시 북한병사의 보행을 얘기해보면, 북한병사는 팔을 저을 때 주먹을 쥐는데 이는 절도 있는 각을 잡기 위한 걸로 보인다. 손을 자연스럽게 펴고 팔을 저으면 훨씬 효율적이다. 진자운동에서 추가 길수록 운동력이 많이 생기는 원리와 같다. 손을 편 채 자연스럽게 흔들어줘도 되고 북한병사처럼 손을 가슴까지 올렸다가 팔을 뒤로 젖히면 힘차게 뻗어져 보다 효과적인 팔 젓기가 된다.           

간략하게 정리해보았는데 필자가 주장하는 건 《활개 걷기》다. '활개'란 사람의 어깨에서 팔까지 또는 궁둥이에서 다리까지의 양쪽 부분으로 ‘새의 활짝 편 두 날개’라는 뜻도 있다.  ‘활개 친다’라는 뜻은 의기양양하게 행동하거나 힘차게 두 팔을 앞뒤로 어긋나게 흔들며 걷는 걸 말한다. 이제 제 세상을 만난 듯 거침없고 당당하게 활보(闊步)해보자. 큰 걸음으로 힘차고 당당하게 걷는 걸음을 활보라고 한다. ‘闊步’라는 한자는 ‘트일 활, 넓을 활’, ‘걸음 보’라고 읽는다. 내 앞에는 어떤 것도 걸리적거리는 게 있을 수 없다는 듯이 당당하게 발걸음은 크게 떼고 팔은 한껏 내저으며 걷는 게 활보다. 나의 팔과 다리를 최대한 내뻗을 수 있는 범위까지 내치며 걸어보자. 걸을 때만이라도 내 영역을 가장 넓게 한 상태로 활개 치며 걸으면 몸이 바뀐다. 몸이 바뀌면 생각도 바뀐다. 팔을 휘적휘적 활기차게 저으면 우리뇌는 상황을 활기차다고 판단하여 기분도 활기차진다. 이걸 어떤 이는 '뇌를 속인다'고 표현하는데 정확하게 얘기하면 뇌는 환경에 가장 빠르게 적응하기 때문에 '활기찬 상황에 적응해서 나타난 결과'인 것이다. 웃음치료하는 사람들이 행복해서 웃는 게 아니라 웃으면 행복해진다고 주장하는 것도 이런 뇌과학적 진실을 담고 있다.                 

활개 걷기 일거오득(一擧五得)

1. 몸이 활짝 열리고 마음도 열려 활기가 넘친다.

2. 씩씩하고 효율적인 걸음걸이를 지속할 수 있다.

3. 견갑골을 튼튼하게 하여 오십견을 예방한다.

4. 인체의 중심부(코어 근육)인 척추, 골반, 복부를 튼튼하게 한다.

5. 가슴(몸통)을 튼튼하게 만든다.                

오십견 예방에 대해 보충설명

팔을 단순하게 앞뒤로 흔들면 거의 팔운동만 되지만 활개걷기(사선 방향)를 하면 견갑골은 물론이거니와 가슴, 골반, 옆구리, 허리, 척추 등 온몸에 영향을 미쳐 단순한 다리 운동뿐만 아니라 온몸 운동이 된다. 특히 나이가 들면서 일명 오십견을 걱정하는데 어깨뼈인 견갑골은 팔이나 손으로 에너지를 전달하는 신체 구성 부분으로 다리와 몸통으로부터 발생한 힘(에너지)을 팔로 이동시켜주는 중요한 작용(이동축)을 한다. 팔을 움직이는 동작의 원천은 척추에서 시작되어 견갑골 주변 근육에서 발생한다. 따라서 견갑골 주변 근육 발달에 각별히 신경을 써야 한다. 어깻죽지가 아픈 오십견은 회전근개 힘줄이나 견갑골 근육을 과다 사용하여 석회성 건염이 생겼거나 회전근개 힘줄이 손상되었기 때문이다. 오십견을 예방하려면 견갑골 주변 근육을 단련해야 한다. 45도 방향으로 앞으로 비스듬히 팔을 뻗었다가 뒤로 팔을 힘차게 뻗는 활개 치기를 하면 오십견은 물론 컴퓨터나 팔을 많이 사용하여 생긴 팔의 염증을 풀어주는데도 효과적이다. 팔이나 어깻죽지가 많이 아프면 팔을 뒤로 뻗을 때 털듯이 흩뿌려주면 자연스럽게 긴장을 풀어주어 매우 효과적이다. 또한 팔을 뒤로 저을 때 주먹이 보이게 헤엄치듯이 해보는 것도 좋다. 필자는 날개(어깨)죽지가 자주 아팠었는데 장난삼아 인민군보행을 하면서 어깨나 팔저림이 전혀 없다. 

최악의 길과 최상의 길

걷기에서 주의할 점 몇 가지

1. 클린턴 발걸음으로 걸어라.

거의 20여 년 전 신발 뒤축이 닳아져 벼룩시장으로 고치러 갔는데 아저씨의 말이 생각난다. ‘일자로 걸어야 정력이 쎄다’며 클린턴의 예를 들었다. 백악관에서 바람피우다 걸린 클린턴은 팔자걸음이 아닌 일자로 걷기 때문에 힘이 쎄단 것이었다. 일자 걸음은 발전체를 자극하는 것이며 특히 보행 시 엄지발가락을 자극하는 건 매우 중요하다. 이는 장수하는 사람이 평지보다는 언덕배기에 사는 사람이 많다는 것과 뇌졸중 환자의 엄지발가락을 자극해주는 게 효과가 있다는 것과도 연관된다. 팔자걸음에 습관 된 사람은 발 안쪽으로 걷는다는 느낌으로 걸어보길 바란다. 일자 걸음을 연습하려면 일렬로 늘어선 보도블록 등을 따라 걸으면 좋다. 걸을 때 발뒤꿈치부터 붙이고 발바닥으로 딛고 엄지발가락으로 민다는 느낌으로 걷는다. 한국무용에서 발 딛기의 기본인데 일명 '마사이 워킹'이다.

2. 걷기에 최악인 시멘트 길과 최상의 흙길

도시의 대부분 길은 시멘트로 포장되어 관절에 최악이다. 산책길을 원래대로(흙으로) 되돌릴 수 있도록 해야 할 것이다. 미처 포장하지 못한 동네 뒷산 오솔길을 걷는 걸 권한다. 나가오 가즈히로는 걸으면서 두뇌운동을 위해 간단한 계산하기를 권유하는데 오솔길은 한 걸음 한 걸음 선택사항이 많아 최상이다. 보행 시 어디를 디딜 것인가 순발력이 요구되는 선택사항은 두뇌 활성화에 많은 도움이 된다. 이런 감각 발달은 치매예방에도 도움이 된다.      

3. 복식호흡

보행이나 달리기가 신체건강은 물론 두뇌건강에 좋다는 것은 산소를 많이 공급하여 나이트릭 옥사이드(Nitric Oxide)라는 강력한 혈관 이완 물질이 분비되기 때문이다. 이 호르몬은 산소와 영양분 공급을 활발하게 만드는데 숨을 몰아쉬는 유산소 운동이 가장 효과적이다. 숨을 천천히 들이마시면서 올챙이 배처럼 부풀리고 숨을 내쉴 때 확 내뿜으면 좋지 않은 기가 몸에서 빠져나간다. 산소(혈액)를 두뇌에 많이 공급해줘야 기억력이 좋아지고 머리가 잘 돌아간다.      

4. 가슴을 쫙 펴고 턱을 당긴다.

활개 걷기를 하면 가슴은 자연스럽게 활짝 펴진다. 턱은 약간 당겨 앞을 보면서 걷는다. 걷기로 온몸 운동이 되는데 유일하게 안 되는 부분이 목 운동이다. 목이 뻐근하면 걸으면서 왼쪽 오른쪽으로 번갈라 뒤돌아보면서 걸으면 효과적이다. 빠른 걸음으로 걷고자 하면 가슴을 살짝 앞으로 내밀어주면 가속도가 생긴다. 빨리 걷기와 천천히 걷기 등 자신의 체력에 맞게 즐겁게 걸었을 때 효과 만점이다.     

5. 맨발 걷기 

수십수백 만 년 동안 인류는 맨발로 걸었다. 날이 따뜻해지는 봄이 되면 신발을 벗어던지고  최고로 좋은 맨발 걷기를 권한다. 발바닥은 제2의 심장이며 발바닥을 자극시켜줘야 혈액이 힘차게 위로 올라가 뇌에 원활하게 공급된다. 일본의 일명 마라톤 유치원 아이들 중 평발이나 장애아도 맨발 걷기(달리기)로 치유된 사례가 있다. 우리나라엔 <맨발 학교>도 있다.      

6. 밖에서 걷기

최근 비타민D가 코로나 예방에 효과라는 사실이 저명한 과학 저널인 네이처에 <비타민D와 COVID 증상과의 관계에 대한 연구>가 실렸다. 비타민D가 부족한 환자는 그렇지 않은 환자보다 증상이 심각할 확률이 7배나 높았다고 한다. 천연항암제이자 면역성을 높여주는 비타민D는 햇볕을 쬐는 것만으로도 가능하다. 특히 겨울철에 춥다고 집안에만 웅크려 앉아있지 말고 밖에 나가 활개치고 나면 훨씬 좋아질 것이다. 코로나 블루(우울증) 예방에 최고다.                

인류가 만든 최악의 보행

북한병사 얘기를 했는데 북한에는 최악의 걷기도 있다. 구스 스텝(Goose-stepping=거위 걷기)이라는 군사 퍼레이드가 있는데 군사 행사에서 수행하는 특별한 행진 보행이다. 이것은 18세기 중반 프로이센 군사 훈련에서 시작되었다. 전 세계가 프로이센 모델(제복부터 행진까지)에 따라 군대를 현대화하였는데 구스 스텝이라는 말은 영국에서 공산권의 군사 퍼레이드를 거위에 비유하여 비하하기 위해 만들어낸 조어다. 이거 하다가 소위 도가니(관절) 나간 인간들 많다고 한다. 거위걸음의 원조는 독일인데 나치 독일에서 유행하였다. 독일군 고문이 19세기에 러시아에 이를 전파했고 소련은 20세기에 전 세계에 보급하였다. 구스 스텝으로 유명한 나라는 러시아와 중국, 남미, 북한 등 사회주의권이고 인도와 파키스탄 국경에서 벌어지는 구스 스텝은 우스꽝스러운 구경거리 중 하나다. 우리나라 보행방식은 일본을 통해 들어와 군대와 학교에 보급되어 몇 차례 바뀌었다. 필자가 중고등학교 때 경험한 건 팔을 90도까지만 올린다, 130도(?)까지 올린다, 팔을 내릴 때 한 때는 바지의 재봉 선까지만 내리면서 행진한 적도 있었다. 지금 생각해보면 이것 또한 우스꽝스러운 짓이었단 생각이 든다. 인체공학에 반하는 인위적으로 보여주기 위해 만들어진 군대식 행진이나 구스 스텝은 흉내만 내다가도 부상을 당할 수 있다.