양극화 훈련과 그 필요성
양극화 훈련(Polarized training)이란 무엇인가?
파워미터를 이용한 훈련 프로그램에 관심 있는 Cyclist라면 대부분 FTP를 올리고 체중을 줄여 대회 성적을 올리고 싶을 것이다. 이를 위해 전통적인 base-build-specialty 프로그램이든, Sweet spot 훈련이든 여려 훈련을 하여 역치 대역을 자극하고자 할 것이다.
하지만 최근에 조명받고 있는 Polarized training은 이와는 다른 접근법을 이용한다.
Polarized Training이란
양극화 훈련이란 역치 파워를 향상시키기 위하여 정작 역치 대역의 훈련은 거의 하지 않으면서, 무산소 대역(VO2max)및 유산소 영역(Endurace & Active Recovery)을 주로 훈련하는 방법을 말한다. 이는 훈련 데이터에서 Time in Zone graph를 봤을 때 확연히 차이가 남을 알 수 있다. SST 훈련은 Zone 3과 4를 중심으로 산을 그리는 역 V자 형상을 나타내게 될 것이며, 양극화 훈련시에는 이와는 반대로 U자 모양이 나타날 것이다.
두 훈련법 모두 FTP향상에 효과가 있다는 충분한 근거가 있으며 어느 방법이 잘못되었다라고 말하기는 어려워 보인다. 코칭 관점에서는 두 방법을 훈련 목적별, 특정 선수별, 시즌 중 특정 시점에 따라 적용하는 편이 나은 것 같다. 이제 어떻게 두 훈련을 적용할지 정하기 위해 좀 더 자세히 알아보도록 하자
역치 수준의 운동 중 일어나는 일
유산소 역치라는 영역은 참 이상한 영역이다. 분명 유산소 영역이라고 하지만 강도가 높아 무산소 영역과 걸쳐있다고 볼 수 있다. 운동 부하에 따라 주로 이용되는 에너지 시스템이 다르다는 사실은 다들 알고 있을 테지만, 역치라는 말 자체에서 어느 에너지 시스템이 중요한지 구분하기가 애매하다고 볼 수 있다. 분명한 점은 역치 영역의 부하에서 무산소 에너지 시스템의 기여를 무시할 수 없다는 점이다.
1시간 지속 가능한 최대한의 운동 부하라는 FTP의 정의에서 다음과 같은 사실들을 가정해 볼 수 있다.
FTP 상태: 무산소 영역이 이용되고, 또한 거기에서 나오는 운동 부산물들을 유산소 에너지 시스템에서 처리해 주어 균형이 맞고 있는 상태.
다시 말하자면 역치 상태는 무산소 에너지 시스템과 유산소 에너지 시스템이 활발한 상호작용을 하며 일정한 상태를 유지하고 있는 상태라고 볼 수 있는 것이다.
Specify, Specify and Specify
앞에서 FTP를 올리기 위해서는 무산소 운동 능력과 유산소 운동 능력을 고르게 발전시켜야 된 다는 사실을 알 수 있다. 역치 영역 부근까지 부하를 올리면 두 시스템 모두 자극받는다는 사실은 자명하다. 하지만 Specify의 관점에서는? 두 시스템을 따로 자극하고 나중에 협응력을 올리는 것이 더욱 효과가 있지 않을까? 이것이 바로 Polarized training의 출발점이라고 할 수 있다. 훈련 기간 중에 짧고 강한 인터벌로 무산소 운동능력을 올리고 (3~8분 최대 부하), 남은 훈련 시간을 회복과 유산소 지구력에 투자를 한다면, 두 에너지 시스템 모두 자극을 받아 결국에는 역치에서의 운동 능력 향상을 기대할 수 있을 것이다.
언제 어떤 훈련법을 이용할 것인가?
이제까지 양극화 훈련의 효과에 대해 설명해 왔지만 분명 SST 훈련법도 좋다는 많은 근거와 사례가 있다. 중요한 건 크게 나눠 두 가지의 이 훈련 법을 언제 어떻게 적용하느냐는 것이다.
훈련 초반에 SST로 시작해서 훈련 후반부에 양극화로 변경한다면 이는 기존의 선형 주기화 훈련법과 유사하게 될 것이다. 반대로 초반에 양극화 훈련법으로 부하를 주고 후반부에 역치 영역에서 훈련한다면 Block 주기화 훈련법과 비슷하게 된다.
어떤 방법을 쓸 건지에 대한 판단은? 결국 개개인의 현재 몸 상태와 시즌 중의 시기에 따라 결정된다.
충분한 휴식 및 공백기 이후에 빠르게 유산소 base를 회복하고자 하면 SST가 유용할 것이며, 어느 정도 몸이 올라와서 정체기라면 양극화 훈련이 그 답이 될 것이다.
또한 훈련 방법의 Variation 관점에서도 봐야 한다. 기존에 쓰고 있던 방법대로 하다가 정체기가 온다면 다른 훈련법으로 바꿔줄 필요가 있다.
역시 중요한 건 개개인의 몸상태를 정확하여 feedback을 주는 것이다.
