Atomic Habits 아주 작은 습관의 힘

제임스 클리어

매년 12월에는 전년도를 생각하며 "연간 리뷰"를 한다.

1. 올해 무엇이 잘 되었는가?

2. 올해 무엇이 잘되지 않았는가?

3. 무엇을 배웠는가?

6개월 후 여름이 오면 건전한 보고서를 작성한다.

1. 내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가?

2. 어떻게 하면 지금 여기서 나답게 살고 일할까?

3. 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까?

연초에 읽고 생각하기에 적합한듯하여 이 도서를 추천했다.

아주 작은 습관이지만 오래 지속된다면 큰 가치와

자신의 재산이 될 것이라 생각된다.

습관도 돈처럼 매일 1%씩 굴려야 한다!

행위를 반복해 나갈수록 그 행위와 연관된

정체성은 강화된다.

정체성 identity

실재하다 essentitas

반복적으로 identidem 라틴어에서 파생되었다.

" 반복된 실재 "라는 말이다.

신호 ㅡ분명하게 만들어라

열망 ㅡ매력적으로 만들어라

반응 ㅡ하기 쉽게 만들어라

보상ㅡ만족스럽게 만들어라

2026년 내가 만들고 싶은 작은 습관

공복에 레몬수 마시기

아침 7시 아로마테라피와 명상하기

7시 30분 아침강의 듣기

가벼운 스트레칭 운동하기

몸무게 체크하기

저녁 7시ㅡ11시 공복 유지하기

브런치 독서챌린지 올리고 글쓰기

아침에 눈 뜨면 10분 독서 습관

가족에게 칭찬해 주기

2026년 내가 버리고 싶은 나쁜 습관

생각 없이 TV 틀어놓기

안 좋은 앉는 자세와 걷는 자세 교정하기

공복에 첫 탄수화물 먹기

시간 흘려버리기

습관 쌓기ㅡ스탠퍼드 대학교의 포그교수
해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다.

디드로 효과 ㅡ새로운 것을 사게 되면 추가 구매가 일어나 소비의 소용돌이가 생겨나는 것을 말한다.

행동 Behavior 은 사람 person과 그들을 둘러싼

환경 environment 간의 함수관계다.

소비자들은 종종 그 물건을 "원해서"가 아니라 그 물건들이

어떻게 자기 앞에 "놓여있느냐"에 따라 물건을 산다.

아침마다 사과를 먹게 되는 비밀

소변기 중앙에 파리같이 생긴 스티커

새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다.

평소의 환경 밖으로 한 발자국만 나가면 늘 하던 행동을 답습하지 않을 수 있다.

과거의 환경 신호와 다투지 말고, 방해꾼 없이

새로운 습관을 형성하라.

더욱 창조적으로 생각하고 싶은가?

더 큰방, 옥상 테라스, 고가의 구조물이 있는 건물로 가라.

엄청난 자제력을 지닌 사람들은 전형적으로 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들이다.

자제력을 발휘할 일이 무척이나 적다면 자제하기도 쉽다.

어떤 습관이 마음속에 인코딩 되어 있다면 그와 관련된 상황이 발생할 때 바로 그 습관을 이용할 수 있다.

Summary

-나쁜 습관을 버리고 싶다면 첫 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. '보이지 않게 하라.'

-습관이 한번 형성되면 그것을 잊기란 거의 불가능하다.

-자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다. 유혹에 저항하기보다는 피하는 편이 쉽다.

-나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

-자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략이 아니다.

뇌에는 좋아하는 것 (선호) 보다 원하는 것(욕구)에 관한 보상에 더 많은 신경회로가 할당되어 있다.

1. [현재습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다.

2. [내게 필요한 습관]을 한 후에, [현재습관]을 한다.

Part 3

두 번째 법칙

매력적이어야 달라진다

우리의 행동을 결정짓는 세 집단

1. 가까운 사람

2. 다수

3. 유력자

ㅡ더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 내가 원하는 행동이 일반적 행동인 문화, 내가 이미 하고 있는 일이 그 집단의 행동인 문화에 합류하는 것이다.

ㅡ무리의 일반적인 행동은 종종 개인이 욕망하는 행동을 제압하기도 한다. 대부분의 경우 우리는 홀로 옳은 길을 따르기보다 무리와 함께 잘못된 길을 택한다.

ㅡ어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 우리는

그 행위에 매력을 느낀다.

Part 4

세 번째 법칙

쉬워야 달라진다

헤브의 법칙 ㅡ함께 촉발된 뉴런들은 함께 연결된다.

행동이 반복될 때마다 세포와 세포 사이에 주고받는 신호들이 증진되고, 신경학적 연결들이 촘촘해진다.

노력은 최소로, 성과는 최대로

1. 매일 아침 침대에서 독서 ㅡ딱 한 페이지만 읽자.

2. 7시 아침 강의 듣기ㅡ책상에 앉기, 브런치 글쓰기

3. 아로마 향기 맡기 ㅡ10분 명상

4. 저녁 식사 후 ㅡ운동ㅡ 생각 ㅡ 그 벽으로 이동

5. 가족에게 칭찬하기

6. 아침 공복에 레몬수 마시기 ㅡ 영양제 먹기

2분 규칙은 새로운 습관을 시작할 때 2분 이하로 하는 것이다.

Part 5

네 번째 법칙

만족스러워야 달라진다

클립 전략 ㅡ클립 120개

습관 추적 ㅡ결과보다는 과정에 집중

복근에 집착하지 말고 계속 운동 흐름을 끊지 않고, 지속해 나가는 것만으로도 운동을 빼먹지 않는 사람이 된다.

굿 하트의 법칙 Goodhart's Low

측정이 목표가 되면 잘 측정하지 못하게 된다.

ㅡ우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때다.

ㅡ습관 추적은 우리가 습관을 이행했다는 걸 간단하게 측정할 수 있는 방법이다. 예를 들어 달력에 X 표시를

하는 것, 매일 걸음 수를 확인하는 것 등이 있다.

ㅡ실패의 연쇄 작용을 끊어라. 습관이 계속 작동하도록

노력하라.
ㅡ두 번 거르지 마라 하루 걸렀다면 가급적 빨리 궤도로 되돌아가라.

Part6

최고의 습관은 어떻게 만들어지는가?

습관에도 적성이 있다

모든 습관에는 그 기저에 유전자가 작동하고 있다.

Big five 행동을 다섯 가지 스펙트럼으로 분류

1. 경험에 대한 개방성

2. 성실성

3. 외향성ㅡ옥시토신 수치가 높다

4. 친화성ㅡ친절하고 배려심 온화하다

5. 신경증ㅡ모든 사람들이 이 특성을 가지고 있다.

질문 1.

무엇을 하면 재밌을까? 다른 사람들에게도 재밌을까?
어떤 일이 맞는다는 건 내가 그 일을 좋아하느냐 아니냐에 달려 있지 않다. 그 일에 따르는 고난을 다른 사람들보다 쉽게 다룰 수 있느냐에 달려 있다. 다른 사람들이 불평을 하는 동안 나는 그 일을 즐기고 있는가? 어떤 일이 나는

덜 힘들다면, 그곳이 향해야 할 곳이다.

질문 2.

무엇이 집중했을 때 몰입하게 되는 정신적 상태로,

이 상태에 들어가면 나머지 세계는 희미하게 사라져 버린다. 행복감을 느낌과 동시에 최상의 성과를 내는 상태로, 운동선수나 공연자들은 이를 '존' zone에 들어갔다고 말한다. 몰입 상태를 경험하지 못하면 어느 정도 수준에서는 그 일에 대한 최소한의 만족감도 얻지 못한다.

질문 3.

다른 사람들보다 내게 더 많은 보상을 돌려주는 것은 무엇인가?
우리는 지속적으로 자신을 주변 사람들과 비교한다.

그리고 어떤 행동을 했는데 그 비교가 구미에 맞을 때 더욱 만족하는 경향이 있다.
나는 블로 그에 글을 쓰기 시작하고 나서 구독자 수가 무척이나 빠르게 늘어났다.

질문 4.

무슨 일이 자연스럽게 다가오는가?

잠시 그동안 배운 것을 무시하라. 사회가 우리에게 말해준 것을 무시하라 다른 사람들이 우리에게 기대하는 것을 무시하라. 그리고 내면을 향해 물어보자

'내게 무엇이 자연스럽게 느껴지는가? 언제 살아 있
음을 느끼는가? 진짜 내 모습은 어떤 것이라고 느끼는가?' 마음속으로 사람들의 비위를 맞추려고 하지 마라 결정을 추측하지 말고, 자기비판을 하지도 마라. 자신을 이끄는 것, 즐거운 것을 그저 느껴라. 믿음과 자신감이 일어나고 있다면 올바른 방향으로 가고 있는 것이다.

"특화 " specialization는 나쁜 유전자들의 습격을 극복하는 강력한 방법이다.

특정한 기술을 더 잘 습득할수록 다른 사람들이 당신과 경쟁하기는 더욱 어려워진다.

끓는 물은 감자를 무르게 만들지만 달걀은 단단하게 만든다. 우리는 자신이 감자인지 달걀인지 결정할 수 없지만 더 단단해지는 게 나은 게임과 더 물러지는 게 나은 게임 중 어느 쪽을 선택할 것인지 결정할 수는 있다. 자신에게 더 친화적인 환경을 찾을 수 있다면 자신과 맞지 않는 환경을 친화적인 환경으로 변형시킬 수도 있다.

골디락스 법칙 Goldilocks Rule

자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안 되며 지나치게 쉬워서도 안 된다.

딱 들어맞아야 한다.

새로운 습관을 시작할 때는 그 습관을 가능한 한 쉽게 유지해야 한다. 그래야 상황이 완벽하지 않아도 그 습관을 계속해나갈 수 있다.

골드락스에 이제 막 진입했다면 몰입 상태에도

도달할 수 있다.