60대 여성 다이어트

건강한 식단 가이드

60대 여성을 위한 건강한 식단 추천

1. 균형 잡힌 영양 섭취:

* 단백질: 근육량 유지를 위해 콩, 두부, 생선, 살코기 등을 충분히 섭취하세요.

두부, 순두부, 계란 등으로 변화를 주어야겠다.

* 칼슘: 뼈 건강을 위해 우유, 요구르트, 멸치 등 칼슘이 풍부한 음식을 꾸준히 드세요.

우유는 소화가 되지 않아서 그릭요거트로 발효해서 먹고, 멸차는 늘 먹고 있으니까.

* 섬유질: 변비 예방과 포만감을 위해 채소, 과일을 충분히 섭취하세요.

채소와 과일은 밥 샬러드 형태로 먹어야겠다.

* 비타민, 미네랄: 면역력 강화를 위해 다양한 채소와 과일을 섭취하세요.

다양한 채소가 중요하다.

* 건강한 지방: 아보카도, 견과류 등 불포화지방산을 섭취하여 심혈관 건강을 지키세요.

건강한 지방, 견과류도 밥 샐러드에 반드시 넣고, 햄프씨드를 함께 먹어야겠다.

2. 식사 방법:

* 규칙적인 식사: 하루 3끼를 거르지 않고 규칙적으로 드세요.

어렵다. 점심이라도 규칙적으로 먹어보자.

* 소식: 한 번에 많은 양을 먹기보다는 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다.

좋다. 밥샐러드, 단백질&야채&과알 생드위치도 고려해야겠다.

* 천천히 씹어 먹기: 소화를 돕고 포만감을 느끼게 해줍니다.

늘 빨리먹는다. 꼭꼭 씹어 먹어야겠다.

* 물 자주 마시기: 하루 8잔 이상 물을 마셔 신체 기능을 원활하게 유지하세요.

소변 색이 물색아 되도록 먹는 것이 적정량이다. 슈용성 칼슘이 많은 에비앙, 미네랄 균형이 좋은 백산슈, 물 입자가 작은 디사이드를 골고루 마셔야겠다.

3. 피해야 할 음식:

* 정제된 탄수화물: 흰 쌀밥, 빵, 과자 등은 피하고, 현미밥, 통밀빵 등을 섭취하세요.

서서히 줄여야겠다.

* 포화지방: 붉은 육류, 버터, 치즈 등 포화지방이 많은 음식은 줄이세요.

당분간 줄여보자.

* 짠 음식: 혈압 상승을 유발할 수 있으므로 짠 음식은 피하세요.

ㅇㅋ. 평소 짜게 먹지는 않으나 조심해야지.

* 설탕이 많이 들어간 음식: 당뇨병 위험을 높일 수 있으므로 가공식품, 단 음료는 줄이세요.

초콜렛, 코코아, 과자, 빵, 아이스크림을 줄여야해!

4. 추천 식단 예시:

* 아침: 현미밥, 된장찌개, 계란찜, 김치

* 점심: 현미밥, 생선구이, 각종 나물, 김치

* 저녁: 샐러드, 닭가슴살, 과일

현마밥, 샐러드, 견과류, 계란, 그릭요거트, 과일 둥을 넣은 밥샐러드를 메인 식단으로 해야겠다.

5. 간식:

* 과일: 사과, 바나나, 딸기 등

* 견과류: 아몬드, 호두 등

* 요구르트: 무지방 요구르트

* 채소 스틱: 오이, 당근 등

내거 다 좋아하는 것들이네.

6. 운동과 함께:

* 걷기: 매일 30분 이상 걷기 운동을 하세요.

* 가벼운 체조: 관절에 무리가 가지 않는 가벼운 체조를 하세요.

* 요가, 필라테스: 유연성 향상과 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

유선 걷기 30분과 맨발걷기를 꾸준히 해야겠다.

주의사항:

* 개인의 건강 상태에 따라 식단이 달라질 수 있습니다.

* 질병이 있거나 약을 복용 중이라면 전문가와 상담 후 식단을 조절하세요.

* 급격한 체중 감량보다는 건강한 식습관을 유지하며 천천히 체중을 감량하는 것이 좋습니다.

당분간 먹을 샐러드, 과일, 견과류, 물 시장울 보고, 연두부로 비건 마요네즈도 만들어 과일 샐러드해먹고, 유유 사서 그릭요거트도 만들어야겠다.