[이주현의 푸드레터] 초여름의 맛을 담은 집밥 요리
한국교직원공제회 전문가 칼럼 시리즈로
매달 <이주현의 푸드레터>를 연재합니다.
7월의 주제는 "초여름의 맛"입니다.
즐겁게 읽어주세요 :)
- 푸드 칼럼니스트 이주현 -
< 이주현의 푸드 레터 7월호>
초여름의 맛을 담은 영양만점 제철 집밥 요리
살랑이는 봄은 진작 넘어섰고, 본격적인 여름이 오기 전 골목에 멈춰있다. 뜨거운 햇볕이 내리쬐지만 그늘 밑에서 잠시 숨을 고르면 경쾌한 바람이 땀방울을 식혀준다. 초여름의 계절이다. 이맘때의 음식에는 싱그러운 여름의 맛이 깃들어있다. 이번 푸드레터에서는 초여름에 즐길 수 있는 제철 음식 4가지와 이를 이용한 집밥 요리를 소개한다. 식탁 위에 청량한 초여름 맛을 듬뿍 담아보자. 곧 지나갈 이 계절에만 누릴 수 있는 맛있는 특권이다.
1. 작은 한 알에 담긴 노란색 에너지 <참외>
참외의 풍부한 영양 효능
여름 과일들이 대부분 그렇듯 참외 역시 몸의 열을 내려주는 효능이 있다. 수분 함량이 90%인 참외는 땀을 많이 흘리는 여름에 탈수를 예방해 준다. 또한 칼륨이 풍부하여 이뇨작용을 촉진시킨다. 다만 칼륨 섭취를 자제해야 하는 콩팥 환자의 경우 참외 섭취 시 반드시 주의가 필요하다.
임산부를 포함한 여성들은 특히 참외와 친하게 지내기를 추천한다. 자궁경부암과 기형아 출산을 예방하는 엽산과 철분이 풍부하게 함유되어 있기 때문이다. 특히 참외 과육 안쪽에 흐물흐물한 부분을 태좌라고 부르는데, 이곳에 엽산이 많이 들어있다. 이 외에도 참외의 ‘쿠쿨비타신’ 성분은 항암 작용을 하며, 풍부한 비타민C는 피부 미용에 효과적이다.
200% 즐기는 다양한 참외 요리
참외의 노란색 껍질에는 간을 보호하는 베타카로틴 영양소가 풍부하므로, 되도록 깨끗하게 세척하여 껍질째 먹는 것을 추천한다. 아삭한 참외는 무와 식감이 비슷하기 때문에 피클이나 깍두기로 무쳐 먹으면 여름철 별미 반찬이 된다. 참외 피클은 피클 절임물을 끓인 다음에 참외, 파프리카, 풋고추 등을 넣어 실온에서 6~7시간 정도 절여준다. 알록달록한 채소와 과일의 색감에 기분까지 경쾌해진다. 참외 깍두기는 굵은소금에 절인 참외 과육에다가 고춧가루, 다진 마늘, 멸치 액젓, 매실청을 넉넉하게 넣고 가볍게 버무리면 금세 완성된다. 이 외에도 참외 스무디나 참외 담금주 등 음료로 즐겨도 수분 가득한 싱그러움을 즐길 수 있다.
참외를 이용한 이색 요리 레시피
기분까지 경쾌해지는 다이어트 식단 <닭 가슴살 참외 샐러드>
음식은 입으로 맛보기 전에 눈으로 한 번 더 맛본다는 말이 있다. 입과 눈을 모두 즐겁게 만족시키는 <닭 가슴살 참외 샐러드>를 소개한다. 단백질이 풍부한 닭 가슴살을 넣어 다이어트 식단으로도 그만이다. 닭 가슴살 대신에 게맛살, 새우 등을 넣어도 잘 어울리니 나만의 스타일로 도전해 보자.
▌필요한 재료
참외, 닭 가슴살, 샐러드용 채소, 과일(선택)
* 오리엔탈 드레싱 : 간장 1 큰 술, 올리브유 1.5 큰 술, 올리고당 1 큰 술, 레몬즙 1 큰 술, 통깨 약간
▌만드는 과정
1. 참외는 깨끗하게 세척하여 되도록 껍질째 얇게 원형으로 썰어서 준비한다.
2. 삶은 닭 가슴살을 결대로 얇게 찢어준다.
3. 분량의 오리엔탈 드레싱 재료를 섞은 뒤에 삶은 닭 가슴살, 샐러드용 채소와 함께 가볍게 섞어준다. (이때, 참외를 깍둑썰기하여 넣어도 좋다.)
4. 그릇에 1의 참외를 깔고 그 위에 샐러드를 올려 완성한다.
2. 뜨거운 여름 밭에서 나는 보약 <토마토>
토마토의 풍부한 영양 효능
토마토가 빨갛게 익어갈수록 의사의 얼굴은 파랗게 질린다는 말이 있다. 그만큼 잘 익은 토마토 한 알에는 풍부한 영양 효능이 담겨 있다. 토마토의 대표적인 영양성분으로는 빨간색을 띠는 카로티노이드계 색소 물질인 ‘라이코펜’이 있다. 항산화 물질인 라이코펜은 암과 혈관질환의 발병률을 낮춰주며, 세포 산화를 방지하여 노화를 예방한다.
토마토는 열을 가하면 라이코펜 성분의 흡수율이 높아지는 특징이 있다. 또한 올리브유와 함께 섭취해도 역시 라이코펜 영양 흡수율이 좋아진다. 따라서 영양적인 측면에서는 토마토에 올리브유를 곁들여 열에 익혀 먹는 조리법이 라이코펜을 가장 효과적으로 섭취할 수 있는 방법이다.
200% 즐기는 다양한 토마토 요리
토마토를 4등분 하여 냉동실에 보관하면 먹고 싶을 때마다 편하게 토마토 스무디를 즐길 수 있다. 믹서기에 물 또는 탄산수와 함께 냉동 토마토를 넣고 갈면 즉석 웰빙 음료가 뚝딱 완성된다. 건강을 생각한다면 설탕 대신에 올리브유를 살짝 뿌리거나, 기호에 따라 소금을 아주 소량 첨가하면 맛도 영양도 더욱 좋아진다. 생 토마토는 싱그러운 맛을 그대로 즐길 수 있지만 가열한 토마토 요리는 맛도 식감도 부드러워진다. 달걀과 함께 넣고 볶는 요리인 일명 ‘토달볶(토마토 달걀 볶음)’은 쉬운 난이도의 영양만점 요리이다. 다진 마늘, 파, 소량의 간장과 함께 볶아내면 다이어트 식단으로도 좋고, 의외로 밥반찬으로도 아주 잘 어울린다. 무더위에 불 쓰는 요리가 싫다면 샐러드로 즐겨보자. 생 모짜렐라 치즈를 두툼하게 썰어 토마토와 함께 곁들이면 와인 안주로도 그만인 ‘토마토 카프레제’가 완성된다. 마무리로 올리브유를 한 바퀴 휙 돌리는 것도 잊지 말자.
[토마토를 이용한 이색 요리 레시피]
은은한 맛의 이색 보양식 < 토마토 올리브 솥밥 >
한국식 솥밥에는 대체로 나물, 버섯, 콩나물 등이 들어간다. 여기에 간장 양념으로 진하게 간을 해서 먹는다. 하지만 오늘 소개하는 <토마토 올리브 솥밥>은 짭짤한 올리브, 싱그러운 토마토, 고소한 올리브유 등 건강식으로 주목받는 지중해풍 식단의 메인 재료가 들어간다. 맛이 자극적이지 않아 건강에 좋을 뿐만 아니라, 물리지 않아 자꾸만 먹고 싶어지는 묘한 중독성을 자랑한다. 아이들과 함께 먹는다면 밥이 완성되기 3분 전에 모짜렐라 치즈를 솔솔 뿌려보자. 뜨거운 열기에 치즈가 눅진하게 녹아 리조토 느낌의 진한 맛을 즐길 수 있다.
▌필요한 재료
토마토 1개 반, 마늘 5개, 양파 1/3개, 다진 소고기 80g, 올리브 취향껏, 쌀 200g, 채소 또는 닭고기 육수 (물로 대체 가능)
▌만드는 과정
1. 올리브유를 두른 팬에 다진 양파, 다진 마늘, 고기를 넣고 소금, 후추로 간을 하여 볶는다.
2. 토마토 1/2 개를 굵게 다진 후에 올리브와 1의 팬에 넣고 볶는다.
3. 불린 쌀과 2를 함께 섞은 뒤에 솥에 담는다.
4. 쌀 위에 꼭지 부분에 열십자로 칼집을 넣은 토마토, 올리브, 허브 등을 올린다.
5. 쌀 위로 2cm 높이까지 육수를 붓는다.
6. 뚜껑을 덮고 중불에서 한 번 끓어오를 때까지 익히다가, 약불에서 10분간 익혀 완성한다
3. 부드럽고 담백한 맛의 국민 식재료 <감자>
감자의 풍부한 영양 효능
햇볕이 뜨겁게 내리쬐는 7월부터 감자는 알이 더 영글고 맛이 좋아진다. 감자는 ‘땅속의 사과’라는 애칭을 가지고 있을 만큼 비타민C를 풍부하게 함유하고 있다. 덕분에 고혈압, 암을 예방에 도움을 준다. 여름철 뜨거운 햇볕에 화상을 입은 피부에도 감자팩을 올려놓으면 수분과 비타민으로 인해 열기를 내려주는 효과가 있다. 감자의 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨을 배출시켜 고혈압 환자의 혈압 조절에도 도움을 준다. 이외에도 염증 완화, 화상, 고열, 편도선이나 기관지염 증상을 완화시켜준다. 감자는 우리에게는 친숙한 식재료이지만, 감자 껍질을 벗기듯 자세히 들여다보면 그 풍부한 영양 효능에 다시 한번 놀라게 된다.
200% 즐기는 다양한 감자 요리
감자는 어떻게 먹어도 맛있다. 삶아도, 구워도, 튀겨도 어떤 조리법을 적용해도 훌륭한 맛을 낸다. 메뉴에 있어서도 볶음, 전, 탕, 국, 범벅, 서양요리 등 다방면으로 활용된다. 요리에서 감자가 넘지 못할 한계는 없어 보인다. 하지만 감자를 조리하는 과정에서 주의해야 할 사항이 있다. 감자는 설탕으로 간을 할 경우, 감자의 비타민B1 흡수율이 줄어드니 참고하면 좋다.
감자를 고기나 해산물 등의 메인 단백질 재료와 함께 볶거나 졸이면 양도 늘어나고 탄수화물로서 든든한 서포트 역할을 한다. 감자를 얇게 썰어 감자채 볶음으로 먹어도 아이들이 좋아하는 반찬이 되지만, 여러 채소, 해산물과 함께 감자채전을 만들면 어른들 술안주로도 훌륭한 요리가 된다. 삶은 감자를 으깨어 버터와 섞는 매시드 포테이토는 그 자체로도 사랑받는 메뉴지만, 여기에 명란젓을 추가하거나 치즈를 듬뿍 얹어 구워내면 이색적인 요리가 탄생한다.
[감자를 이용한 이색 요리 레시피]
남녀노소 누구나 좋아하는 < 감자 그라탕 >
부드러운 감자와 새콤한 토마토소스의 조합이 잘 어울리는 그라탕을 소개한다. 취향에 따라 레시피에서 소개한 재료 외에 다양한 채소를 넣어도 풍성하게 즐길 수 있다. 다만 주의할 점은 재료가 익어가는 시간이 비슷해야 균일한 맛과 식감을 낼 수 있다. 감자는 으깨서 넣어도 좋고, 두껍게 슬라이스로 잘라서 깔아도 좋다. 그 어떤 재료와도 최고의 친화력을 보이는 부드러운 감자 맛을 듬뿍 즐길 수 있는 요리이다.
▌필요한 재료
감자 4개, 양파 30g, 파프리카 60g, 다진 소고기 90g, 토마토소스 400g, 모짜렐라 치즈, 소금, 후추
▌만드는 과정
1. 기름을 두른 팬에 다진 양파, 다진 파프리카, 다진 소고기를 넣고 볶는다.
2. 소금, 후추로 간을 한 뒤에 토마토소스를 넣고 잘 섞어준다.
* 토마토 페이스트 또는 토마토 파스타 소스를 넣어도 좋다.
3. 감자는 삶은 뒤에 뜨거운 상태에서 으깨준다.
4. 그라탕 용기에 삶은 감자 - 2의 토마토소스 - 모짜렐라 치즈 순서로 얹는다.
5. 180도의 오븐에서 치즈가 녹을 때까지 구워 완성한다.
4. 새콤달콤한 초여름 절정의 맛 <복숭아>
복숭아의 풍부한 영양 효능
복숭아는 수분과 비타민이 풍부하여 피부 건강에 아주 좋은 과일이다. 특히 복숭아에 함유된 비타민C는 여름철 햇볕으로 인한 멜라닌 생성을 억제하여 주근깨와 기미가 짙어지는 것을 방지한다. 또한 필수 아미노산, 펙틴, 유기산도 많이 함유되어 있기 때문에 피로 회복에도 탁월한 효과가 있다. 마지막으로 복숭아의 새콤한 맛을 내는 성분인 유기산은 니코틴을 제거하는 효능이 있다. 따라서 흡연자들은 특히 복숭아와 더욱 친하게 지낼 것을 추천한다.
200% 즐기는 다양한 복숭아 요리
새콤달콤한 맛의 복숭아는 생으로 먹는 경우가 많다. 하지만 흐린 날이 이어지면 복숭아 역시 물이 빠진 것처럼 맛이 떨어지기 마련이다. 이런 복숭아의 경우는 복숭아 청이나 잼으로 만들어보자. 설탕과 함께 절인 복숭아 청은 에이드로 만들어 먹고, 복숭아 잼은 요거트에 곁들여 먹으면 근사한 여름 디저트가 된다. 딱딱한 천도복숭아는 가열하면 달짝지근한 맛이 몇 배로 증가하는 특징이 있다. 버터를 넉넉히 두른 팬에 조각낸 천도복숭아를 구워서 신선한 샐러드 위에 올려보자. 진한 달콤함이 매력적인 여름 샐러드가 완성된다. 또한 스테이크 옆에 가니시로 두어도 요리를 더욱 특별하게 만드는 조연 역학을 톡톡히 한다.
[복숭아를 이용한 이색 요리 레시피]
잃어버린 입맛 찾아주는 새콤달콤한 <복숭아 부르스케타>
한낮에는 여름을 방불케 하는 요즘, 불을 안 쓰고도 시원하게 만들 수 있는 요리를 소개한다. 제철을 맞아 맛과 영양이 응축된 복숭아로 만드는 <복숭아 부르스케타> 가 그 주인공이다. 부르스케타는 납작한 빵 위에 다양한 요리를 얹어 먹는 이탈리아 전채 요리이다. 천도복숭아 이외에도 토마토, 초당옥수수가 들어가 달콤하고 아삭한 맛을 낸다. 손님용 요리로도 그만이고, 아이들과 함께 즐기기에도 좋은 레시피여서 활용도가 높다.
▌필요한 재료
천도복숭아 1개, 토마토 1/2~1개, 초당옥수수 알맹이 80g, 바게트
* 드레싱 : 올리브유 1 큰 술, 올리고당 1.5 큰 술, 소금 한 꼬집, 후추, 파슬리(선택)
▌만드는 과정
1. 천도복숭아와 토마토는 사방 1cm 크기로 썰어서 준비한다.
2. 초당옥수수는 삶아서 알맹이만 준비한다.
* 일반 옥수수나 캔 옥수수로 대체해도 좋다.
3. 분량의 드레싱 재료를 잘 섞어 앞서 준비한 재료와 섞어준다.
4. 바게트 위에 얹어서 완성한다.
▼ 본 칼럼은 한국교직원공제회 포스트에서 확인 가능합니다.
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