환절기 건강을 지켜주는 '면역력 증진 요리'
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푸드 칼럼니스트이자 요리 연구가로
활동하는 이주현입니다.
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요리, 글, 사진 = 이주현
[10월. 이주현의 푸드피아]
환절기 건강을 지켜주는 ‘면역력 증진 요리’
아침, 저녁으로 서로 다른 두 얼굴을 보여주는 것처럼 온도 차가 큰 환절기입니다. 이럴 때 가장 신경 써야 하는 것이 바로 ‘면역력’입니다. 일교차가 커짐과 동시에 우리 몸은 체온 조절에 많은 에너지를 소비하게 되는데요, 이에 따라 상대적으로 면역 세포 기능이 저하되면서 몸이 약해지기 때문입니다. 이럴 때는 면역력을 증진시켜주는 음식을 챙겨 먹으면서 건강한 생활습관을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.
< 면역력을 지켜주는 초간단 생활습관 >
첫 번째는 ‘아침 식사 챙겨 먹기’입니다. 밤새 잠을 자는 동안 우리 몸은 체온이 떨어지는데요. 아침 식사를 하게 되면 장기가 활동을 시작하면서 체온이 다시 올라가 면역력 역시 회복됩니다. 두 번째는 ‘미지근한 물 마시기’입니다. 건조한 가을에는 물을 충분히 마셔야 기관지가 촉촉해져 바이러스, 세균, 미생물의 번식을 억제할 수 있습니다. 또한 노폐물 배출을 촉진시켜 면역력을 증진시킵니다. 마지막으로는 ‘규칙적인 운동과 충분한 수면’입니다. 거창한 운동 보다는 가벼운 스트레칭과 같이 정기적으로 운동하는 습관을 들이면 면역세포 생성이 활발해집니다. 또한 질 좋은 숙면은 세포 재생과 피로 회복을 도와준답니다. 누구나 알고 있고 지키기 쉬운 생활습관들이지만, 바쁜 일상에서 지나치기 쉬운 것들이기도 합니다. 기본에 충실하는 마음가짐으로 다시 한 번 자신의 생활 습관을 점검해보면 어떨까요?
< 강철 면역력을 책임져주는 음식 best3 >
■ 1. 단호박
단호박의 노란 속살에는 ‘베타카로틴’이라는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분은 체내에서 비타민A로 전환되면서 노화를 방지하는데요, 유해산소를 제거하는 대표적인 항산화 성분이기도 합니다. 단호박은 불면증과 스트레스 해소에도 탁월한 효과가 있어 숙면을 취하는데도 도움을 줍니다.
■ 2. 마늘
전쟁터에서 약이 부족하면 마늘을 사용했다는 기록이 있을 정도로 마늘은 그 영양 가치가 매우 높은 음식입니다. 특히 마늘의 ‘알리신’ 성분은 강력한 살균 및 항균 작용을 가지고 있어서 체내에 병균이 침투하는 것을 막아줍니다. 또한 살균 효과를 가지고 있는 유기황화합물이 다른 채소나 과일에 비하여 월등하게 많이 함유되어 있습니다.
■ 3. 버섯
대표 장수 식품인 버섯은 면역력 증진과 항암 효과가 뛰어납니다. 특히 버섯의 ‘베타글루칸’ 성분은 탁월한 항암 효능뿐만 아니라 콜레스테롤 수치까지 낮춰주는 웰빙 식품이지요. 칼로리가 낮아 많은 양을 걱정 없이 먹을 수 있는 착한 식품이기도 합니다.
강철 면역력을 책임져주는 <단호박 그라탕>
앞에서 소개한 면역력 증진 음식인 단호박, 마늘, 버섯을 모두 사용한 요리를 소개합니다! 바로 아이들도 좋아하는 달콤한 <단호박 그라탕>입니다. 그라탕의 매력은 들어가는 재료의 제한이 없다는 점 아닐까요? 집에 있는 다양한 재료를 넣어 더욱 풍성한 한 그릇 요리로 응용해 보세요. 아이들의 입맛을 고려하여 햄, 콘옥수수를 추가해도 좋아요. 종류가 다른 여러 치즈를 듬뿍 올리면 더욱 풍미가 짙어진답니다.
▌ 필요한 재료
단호박 ½통, 마늘 5개, 양파 ⅓개, 양송이버섯 4개, 소금, 후추, 버터, 밀가루(버터와 밀가루는 동량), 우유, 모짜렐라 치즈
▌ 만드는 과정
1. 마늘, 양파, 버섯은 잘게 썰어서 준비한다.
기름을 두른 팬에 마늘, 양파를 넣고 볶다가 버섯을 넣고 소금을 뿌려 채소의 숨이 죽을 때까지 볶는다.
1. 기름을 두른 팬에 잘게 썬 마늘, 양파, 버섯을 넣고 볶다가 소금을 뿌려 간을 한다.
2. *베사멜 소스 만들기
: 약한 불의 팬에 버터를 녹인 후 밀가루를 조금씩 뿌려가며 잘 섞어준다. 걸쭉한 상태가 되면 우유를 조금씩 넣어서 뭉치지 않게 잘 저어준다,
3. 삶은 단호박을 으깨어 1의 채소와 2의 베사멜 소스를 넣고 잘 섞는다.
4. 오븐 용기에 넣고 모짜렐라 치즈를 덮는다. 200도의 오븐에서 8~10분 동안 치즈가 녹을 때까지 익혀서 완성한다.
▼해당 사이트에서 콘텐츠 전문을 확인할 수 있습니다.
http://www.ts.co.kr/webzine/2023/vol343/index.html
