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계정을 잊어버리셨나요?

by 푸드칼럼니스트 이주현 Feb 26. 2024

작심삼일 탈출! 운동효과 두배로 올려주는 ‘착한 음식'

안녕하세요,

푸드 칼럼니스트이자 요리 연구가로

활동하는 이주현입니다.

계절마다 발행하는 대한제당의 웹매거진에

<이주현의 푸드피아>라는 타이틀로

푸드 콘텐츠를 연재합니다.

많은 관심 부탁드립니다 :)

콘텐츠 전체 페이지 ▼

요리, 글, 사진 = 이주현

[1월. 이주현의 푸드피아]

작심삼일 탈출! 운동 효과 두 배로 올려주는 ‘착한 음식’

새해를 맞이하여 새롭게 각오를 다지는 계획 중 하나가 ‘운동’ 아닐까요? 특히 겨울동안 붙은 군살을 빼기 위해 다이어트를 계획하시는 분도 많을 텐데요. 늘 작심삼일을 벗어나지 못하는 분들은 성공을 향한 비장한 마음에 무리한 식단과 운동을 강행하고 있을지도 모르겠습니다. 하지만 우리 몸의 소리를 듣지 않은 채 혹사하면서 하는 운동은 과연 긍정적인 효과를 낼까요? 이번 이주현의 푸드피아 1월호에서는 ‘내 몸을 아끼는 진정한 보상’에 대하여 살펴봅니다.

운동 효과를 몇 배로 올려주는 ‘부스터 음식’

많은 분들이 높은 칼로리 소모를 기대하며 공복의 상태로 운동을 하곤 합니다. 하지만 자동차가 힘차게 달리기 위해서는 사전에 연료를 충분히 주입해야 하듯이, 사람 역시 활동량이 큰 운동을 하기 위해서는 충분한 에너지 공급이 우선입니다. 운동 전에 먹으면 우리 몸에 힘을 내주는 일명 ‘부스터(booster) 음식’을 소개합니다.

1. 커피

운동 전에 마시는 커피 한 잔은 긍정적인 효과를 냅니다. 커피 속의 카페인은 신진대사를 촉진하며, 각성 효과가 있기 때문에 지구력 향상에도 도움을 주지요. 다만 칼로리가 높은 크림이나 설탕이 들어간 커피는 피하는 것이 좋습니다. 또한 커피 섭취 후 수분을 충분히 보충하는 것이 중요합니다.

2. 바나나 & 사과

만약 식사를 못했다면 운동 전 간단하게 먹을 수 있는 음식으로 바나나와 사과를 추천합니다. 달콤한 바나나는 우리 몸에 즉각적으로 에너지를 공급합니다. 또한 마그네슘, 칼륨 등의 무기질이 함유되어 있으므로 근육 경련 예방 효과까지 있습니다. 상큼한 사과 역시 양질의 영양분과 포도당이 함유되어 있으므로 우리 몸에 활기를 불어넣어 줍니다.

3. 정제되지 않은 탄수화물 음식

양질의 탄수화물은 운동 시 주요한 에너지원으로 사용됩니다. 특히 통곡물 음식을 추천합니다. 혈당 수치를 천천히 높여주며 포만감이 오래 지속되기 때문에 운동 중에 허기짐을 예방할 수 있습니다. 주의할 점은 최소 운동 30분 전에 음식을 섭취해야 소화를 충분히 시킬 수 있삽니다. 또한 적정량을 먹어야 움직임에 불편함 없이 운동에 집중할 수 있습니다.

운동 후 먹으면 좋은 ‘회복 음식’

기껏 운동을 하고 나서 허기짐에 기름진 음식을 먹는 사람이 있습니다. 과연 열심히 운동한 우리 몸이 이런 자극적인 음식을 반가워할까요? 진정한 운동의 마무리는 먹는 음식까지임을 꼭 기억해주세요. 운동 후 우리 몸의 회복을 도와주는 음식을 소개합니다.

1. 바나나

바나나는 운동 전에도 에너지를 즉각적으로 공급하는 음식이지만, 운동 후 급격하게 소모된 에너지를 보충하는 데도 효과적입니다. 또한 땀을 흘리면서 배출된 칼륨을 보충해주지요. 평소 운동을 많이 한다면 달콤한 바나나와 친하게 지내는 것을 추천합니다.

2. 우유 & 요거트

격렬한 운동 후에는 근육에 미세한 상처들이 생깁니다. 이후 근육통을 겪으며 회복과정을 거쳐야 이전보다 근력이 더욱 강화되는데요, 이 때 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 근육 회복에 도움이 됩니다. 닭 가슴살 같은 육류 외에도 우유, 요거트 역시 단백질이 풍부하게 함유된 음식입니다. 특히 우유 단백질인 카제인은 소화와 흡수 속도가 느려 체내에서 장시간 머무는데요. 그만큼 천천히 근육의 생성을 도와줍니다. 또한 요거트와 잘 어울리는 과일로 블루베리가 있습니다. 블루베리는 항산화 기능이 뛰어나며 염증 예방 효과가 있어 상처 입은 근육 회복에 좋습니다.

3. 녹차 & 생강차

운동 후 충분한 수분 섭취는 필수입니다, 물 이외의 음료로 녹차나 생강차도 좋습니다. 특히 녹차의 카테킨 성분은 운동으로 산화된 세포를 복원시키는 효능이 있습니다. 또한 생강차는 운동으로 인한 근육통을 풀어주는데 도움을 준답니다.

동물성 단백질과 식물성 단백질을 한번에!

<닭가슴살 & 연두부 냉채>

근육이 손상되었을 때는 단백질을 충분히 보충해주는 것이 중요합니다. 새콤달콤한 맛의 시원한 육수에 부드러운 연두부와 고소한 닭 가슴살을 촉촉하게 적셔 먹는 일본식 요리를 소개합니다. 육수를 만들기 어렵다면 레시피에서 소개한 간단한 냉채 소스로 대체해도 충분히 맛있답니다!

▌필요한 재료

닭 가슴살, 연두부, 토마토, 오이, 채소(기호껏 준비)

* 육수 : 물 500ml, 가쓰오부시 1줌, 다시마 1조각

* 냉채 소스 : 차가운 육수 200ml, 쯔유 1큰술, 식초2큰술, 설탕(올리고당) 1작은술

*chef's tip

육수를 못 만든다면 물 200ml, 쯔유 1.5-2큰술, 식초 2큰술, 설탕(올리고당) 1작은술을 넣어 간단한 냉채소스를 만든다.

▌만드는 과정

1. 삶은 닭 가슴살을 결대로 찢어서 준비한다.

2. 기호껏 채소를 준비하여 작게 썰어준다.

3. 육수 재료를 넣고 끓인 뒤에 체에 걸러 식혀준다.

4. 차갑게 식은 육수에 나머지 냉채 소스를 넣고 섞어준다.

5. 그릇에 냉채 소스와 나머지 재료를 넣고 완성한다.