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Apr 28. 2022
미국인을 위한 식이 가이드라인
DGA, Dietary Guidelines for Americans
영양밀도가 높은 음식을 먹고, 단짠, 포화지방, 알코올은 피하라, 그리고 연령대에 필요한 영양소를 섭취하라
미국 농무성(USDA; U.S. Department of Agriculture)과 보건복지부(HHS; Health & Human Services)는 1980년부터 5년에 한 번씩 미국인을 위한 식이 가이드라인을 발표한다. 9번째 발간한 2020~2025 버전의 요약내용을 살펴보자. 식이 가이드라인은 우리나라도 보건복지부에서 발간하고 있지만 여기서는 미국의 접근방식을 간략히 참고해보고자 한다. 자세한 내용은 인터넷에서 'DGA(Dietary Guidelines for Americans) 2020~2025'를 검색해 보면 볼 수 있다.
DGA는 건강증진과 질병예방을 목적으로 하고 있으며, 아래 세 가지에 주안점을 두고 접근하고 있다.
첫째, 미국 성인의 절반이 갖고 있는 심혈관질환, 당뇨, 비만 등과 같은 만성질병은 식이와 관련되어 있다
미국인의 비만율은 40~59세 43%, 60세 이상 41%이며, 어린이/청소년은 과체중/비만율도 40%에 달한다.
비만은 심혈관질환(관상동맥질환, 고혈압, 높은 LDL 및 총 혈중 콜레스테롤, 뇌졸중), 당뇨의 주요 원인이다.
미국 성인의 35%가 당뇨 전 단계이고, 65세 이상은 48%나 된다.
둘째, 건강한 전체적인 식이 패턴이 중요하다. 초기 식이 지침은 개별 영양소, 식품, 식품군과 건강 결과 간의 관계를 중시했으나, 실생활에서는 영양소와 식품을 따로 섭취하지 않고 다양한 조합으로 섭취한다.
셋째, 수명 단계별 접근이 필요하다. 전 연령 공통, 영/유아, 어린이/청소년, 성인, 임신/수유기, 노년기 등 각 단계별로 필요한 식이 패턴을 제시한다.
이런 접근방식 하에 전 연령에 공통으로 적용되는 건강과 영양 권고 가이드라인을 요약하면 다음과 같다.
첫째, 건강한 식이 패턴을 모든 인생주기에 적용하라
영유아기에는 가능한 첫 6개월 동안은 모유 수유하고, 비타민 D 보충제를 주고, 생후 6개월 이후부터 영양밀도 보충식과 잠재적인 알레르기 식품을 포함한 다양한 식품을 같이 제공한다. 그밖에 어린이/청소년기(첨가당 음료 제한), 성인(칼슘, 비타민 D), 임신/수유기(엽산, 철분), 노년기(단백질, 비타민 B12)등 단계별로 필요한 영양소를 섭취하라
둘째, 개인적인 기호, 문화적 전통, 예산 등을 반영하여 영양이 풍부한 식음료를 맞게 설정하고 즐겨라
건강한 식이 패턴은 연령, 인종, 민족, 현재의 건강상태에 관계없이 중요하기 때문에, 개인의 필요와 선호도, 그리고 다양한 문화와 식생활에 맞는 식이 지침을 활용하라
셋째, 영양밀도가 높은 식음료로 식품군 요구 사항을 충족하고, 칼로리 한도를 지켜라(과식하지 말라)
여기서 영양 밀도란 식품 열량에 대한 영양소 함량의 비율을 나타낸 것으로 식품의 영양가치를 평가하는 지표이다. 영양 밀도가 높은 음식은 열량도 낮고 건강에도 좋은 음식이다. 예를 들어 단백질 25g을 섭취하려면 생선구이 120kcal을 섭취하면 되지만, 햄버거는 520kcal를 섭취해야 한다.
영양밀도가 높은 건강한 음식은,
1) 모든 종류의 야채; 녹색, 빨간색, 주황색, 콩류(완두콩, 렌틸), 전분질, 그리고 다른 야채
2) 과일; 특히 전체 과일(껍질 포함)
3) 곡물; 적어도 절반이 통곡물
4) 유제품; 무지방 또는 저지방 우유, 요구르트, 치즈, 락토스 프리(무유당), 두유
5) 단백질; 살코기, 가금류, 계란, 해물, 콩, 완두콩, 렌틸, 견과류, 씨앗 및 콩으로 만든 식품
6) 오일; 식물성 오일, 식품에 함유된 오일(해산물, 견과류) 등이 있다
넷째, 첨가당, 포화지방, 소듐(나트륨) 이 높은 식음료와 알코올음료를 제한하라
아래 그림은 건강한 식이 패턴의 사례이다. 접시 절반을 과일과 채소로 채운다. 과일은 껍질을 포함하고, 야채는 색깔별로 다양하게 구성한다. 접시의 나머지 절반은 곡물과 단백질로 채운다.
곡물은 전곡류, 단백질은 순살, 가금류, 생선 등 루틴에 따라 놓는다. 음료는 저지방 또는 무지방 우유나 요구르트, 무유당 우유 또는 두유 등에서 고른다. 모든 음식은 첨가당, 포화지방, 소듐(염분)이 낮은 걸 고른다. 접시 전체는 칼로리 제한 범위 내에서 구성한다.
건강한 식이 패턴; 접시의 반은 전체 과일과 다양한 채소. 나머지 반은 전곡류와 단백질 & 무/저지방 우유