잘 먹고 잘 자면 개발 품질이 좋아질까?
feat. 연속혈당측정기
안녕하세요 개발실을 이끌고 있는 알라딘입니다.
이 줄엔 뭘 쓸까...
기술블로그 작성, 쉽지 않습니다. 우리 스스로를 업그레이드 하고자 작년말에 기술블로그 활성화를 다짐했는데, 저부터 벌써 두 달 째 이러고 있습니다. 그럼에도 함께하는 크루들 또 이 글을 보시는 어떤 개발자분의 하루하루 실제 "생활"에 플러스가 되었으면 하는 마음에 글을 시작합니다.
좌측은 인스타그램 계정 @glucosegoddess 계정을 운영하고 있는 '제시 인차우스페'라는 프랑스 화학자이자 창업가가 쓴 책입니다. 최근에 인기가 있었던 책이기도 하구요. 코로나가 끝나가나 싶은 2022년 중순에 미국에서 발간된 책입니다. 금방 읽을 수 있게 씌여져 있으니, 일독을 권합니다.
사실 이 책을 읽으면 아래 글은 읽을 필요가 없습니다. 원체 생물학적, 의학적 지식이 필요한 내용이기도 해서 적어 나가면서도 내가 적고 있는게 맞나 싶어 구글링을 여러번하고 있습니다.
기술블로그에 왠 혈당 밸런스... 개발기술은 아니지만, 주로 움직이지 않고 앉아서 일하게 되는 우리 개발자들에게 혈당관리라는 주제는 관심을 줄만한 이유가 있다고 생각합니다.
2주씩 3회, 총 6주에 걸쳐 실제 제 몸에 연속혈당측정기라는 것을 붙이고, 연동된 앱에서 몸이 어떻게 음식과 신체 활동에 반응하는지를 살펴보았습니다. 이 과정에서 배운 이런 저런 정보들을 공유해도 좋겠다 싶어서 여기 공간을 빌어 올려봅니다.
관련된 실제 과학(?)적 의학적 근거들은 이 책과 저자가 운영하는 인스타 계정 340만 팔로워들의 포스팅에 많이 기록되어 있으니, 인스타링크도 시간나실 때 방문해 보시길 바래요.
결론부터 적을게요.
아래처럼 따라해보면 지방만 쏙쏙 빠지고, 장내 유익균들이 풍성해져 장이 튼튼해지고, 적당한 운동으로 건강한 몸에, 충분한 수면을 통해 건강한 정신은 덤으로, 최소한 개발할 때 전보다 더 집중될 거에요.
1. 식사할 때 '채소'를 먼저 먹고, 단백질, 지방, 탄수화물을 제일 마지막 순서로 먹었습니다.
2. 디저트를 먹으려면 밥먹고 나서 먹었습니다(과일포함). 첨가당/과당은 먹지 않았습니다.
3. 식사를 마치고 약 10~20분간 운동을 했습니다. (가벼운 계단 오르기, 런지, 산책, 한발서기, 플랭크 등)
아, 저는 매일 새벽 헬스장에서 약 한 시간 근력운동 및 유산소 운동을 하고, 주 2회 PT를 받고 있습니다.
4. 잠을 7~8시간 최대한 잘 자려고 노력했습니다.(4시간씩 자고 그러지 않았습니다. 치매 걸린다고 합니다.)
5. 술은 마시지 않았습니다. (어쩔 수 없이 한 번 마셨네요)
6. 담배는 피우지 않습니다.
7. 주말에는 치팅데이 개념으로 삼겹살, 소고기 부채살, 등심, 신라면 등 먹고 싶은 것들 챙겨 먹었습니다.
이렇게 2주를 했을 때 기대해 볼 수 있는 내용은 아래와 같습니다.
1. 그게 한다고 되려나.
2. 의문 - 정말 돼? 이게 맞아?
3. 굳이...
4. 왜 그렇게 사는데?
그런데 실제로 독한 마음먹고 해보고 아래와 같은 결과를 얻을 수 있었습니다.
1. 체지방만 4kg 빠집니다. 심지어 골격근량은 소폭 늘었습니다.
"5개월동안 매일 1시간씩 운동하고, 20여회 PT받는 동안 빠지지 않았던 그 지방이"
2. 식후 식곤증이 혹시 있었다면 식곤증도 날아갑니다.
피곤한 몸을 이끌고 저녁에 집에 돌아와 저녁을 먹은 후에 좀 졸렸는데, 이제는 졸리지 않습니다.
3. 아침에 일어날 때 기분이 상쾌합니다.
오랜 일자목으로 승모근이 아직 뻐근해서 20대때처럼 상큼하지는 않지만 체감상 매우 좋아졌습니다.
그덕분에 출근할 때 피곤하지 않아, 즐겁지 않은 날도 슬픈날도! 늘 즐겁습니다.
4. 집중이 잘 됩니다.
사실 조금 주관적일 수 있는 부분인데, 정신이 더 또렷해졌다고나 할까요?
(같이 일하는 동료들은 다르게 느낄 수 있습니다 !)
5. 자고 나면 살이 빠져있습니다. 하루에 약 100g정도.
너무 빠지는거 아닐까 처음엔 조금 걱정도 했는데 인바디/눈바디 결과 놀랍게도! 체지방만 빠졌습니다.
cf) 신진대사만 회복시키면 사람답게(?) 살 계획입니다.
이걸로 창업한 스타트업도 있습니다.
1. 글루코핏 - 의사가 창업. 다이어트 후 요요, 안빠지는 뱃살, 밥만 먹으면 피곤, 당뇨전단계 진단 해결
(개인적으로 이 서비스를 1년 구독중입니다)
2. 글루어트 -혈당수치가 높은 사람, 운동할 시간이 없는 사람, 집중력이 떨어진 사람. 몸이 늘 피곤한 사람.
https://mall.drdiary.co.kr/goods/goods_view.php?goodsNo=1000001437
대기업도 진출했습니다.
카카오헬스케어에서도 파스타라는 서비스를 시작했습니다.
한국에만 당뇨전단계 및 당뇨환자 (공복혈당 값이 120이 넘고, 식후 2시간 이후 혈당이 140이 넘는 사람)들이 1500만명이나 있다고 합니다. 너무 잘 먹어서 생긴 병인데 주로 탄수화물을 사랑하시는 분들이 많이 겪게 되는 것 같습니다.
3. 파스타 - 실시간 혈당데이터 관리로 일상기록
잠깐, 어떤 사업모델인가 보고 넘어갑니다.
위 서비스들은 크게 다음의 두 부분으로 구성됩니다.
1. 연속혈당측정기(CGM, Continuous Glucose Monitor)를 사용하여 혈당을 측정
보통 당뇨환자들은 손끝에서 채혈을 해서 혈당을 측정하는데, 이를 자동화한 의료기기입니다.
단, 채혈을 하지 않고, 센서를 통해 지방세포 사이 세포간질액내의 포도당을 측정합니다. 10~15분의 시차가 있는데 여러번 사용해본 결과 그냥 전체적으로 동일하다고 봐도 무방합니다.
기기별로 5분마다 수치를 자동 전송한다거나, 장치가 부착된 곳에 핸드폰을 태깅해서 값을 가져온다거나 조금씩 사용하는 방법이 다릅니다.
CGM 제조사: 에보트사(미국) Libre, 덱스콤(미국) G6, 아이센스(한국) 케어센스에어 (한국)
2. 측정된 혈당을 각 플랫폼별 앱에서 조회/관리
이건 보통 디바이스 제조사가 아닌, 위에 적힌 서비스 제공사들에서 만듭니다.
혈당관리도 하지만, 효과적인 다이어트나 건강관리(신진대사 활성화)를 위한 플랫폼입니다.
혈당이력, 관련커뮤니티, 1:1 코치(의사가 직접 응대), 먹은 음식 칼로리 관리 등.
CGM 제조사는 판매 마진을 남기지만(꽤나 고가로 2주일 사용할 수 있는 장치가 85,000원, 10일 사용가능한 장치가 100,000만원 등입니다), 플랫폼들에서는 멤버십을 운영하거나 초창기라서 아직 서비스를 무료로 운영하고 있습니다. 국내 당뇨전단계/당뇨인/다이어트가 필요한 사람들의 수를 고려하면, 조만간 유료화 모델이 장착될 것이라 생각합니다.
어쨌든, 우리몸의 혈당 변화 혹은 당뇨랑 나랑 뭔 관계?
결론은, 혈당을 낮추면 인슐린 분비가 줄어서 살(지방이)이 덜 찌고, 살(지방이)이 덜 찌면 대사가 활발해진다입니다. 대사가 활발하다는 얘기는 쉽게 말하면 살이 잘 빠진다는 얘기입니다. 핵심은 식후 혈당의 오름 내림 폭을 최소화하는 것인데요. 우선 혈당이 무엇인지 알아보겠습니다.
혈당이란 우리 몸 혈액속에 함유되어 있는 포도당의 농도를 이르는 말입니다. 밀리그램/데시리터(dl, deciliter, 100ml)로 표현하는데 100ml에 포함된 mg수를 의미합니다. 건강검진 때 공복혈당 항목이 있는데 정상인이라면 70~99mg/dl 범위 안에 속해있게 됩니다. 일반인의 경우, 식후 2시간이 지나면 +30mg/dl까지 혈당이 올랐다가 정상혈당으로 내려오게 됩니다. 2시간이 지나서도 140mg/dl 이상이면 당뇨병이라고 보통 부릅니다.
하지만 일부 정제 탄수화물이나 과당등을 먹고 마실 때 혈당이 급격하게 오르게 되는데 이를 혈당스파이크라고 부릅니다. (SNS등에서 '혈스'로)
코카콜라와 코카콜라제로를 마시고 난 후 혈당 변화 (출처: https://www.instagram.com/p/CuXXFTfo8xE/)중요한 부분은, 위쪽 그림에서 분홍색으로 표현된 부분에서 일어나는 일입니다.
혈액속에 혈당의 농도가 짙어지면 우리 몸속 췌장에서는 '인슐린'이라는 것을 재빨리 분비해서 혈액 속 포도당을 간, 근육, 지방에 순서대로 저장합니다. 글리코겐이나 중성지방의 형태로 저장되는데요. 글리코겐은 식물로 치면 녹말 형태라고 이해하면 됩니다. 간에는 100g정도, 근육은 각자가 갖고 있는 몸의 근육량에 비례(70kg성인의 경우 400g정도)하여, 간과 근육에 더 보관할 곳이 더 없으면 '체지방'으로 보관합니다. 인슐린 자체로는 지방 분해를 억제하고 간, 지방 조직에서 지방합성을 촉진하여 살을 찌게 만듭니다.
그런데 탄수화물(혹은 단백질)을 자주 많이 먹게 되면, 췌장에서 인슐린을 계속 분비하게 되고, 췌장이 쉬지 못하고 인슐린을 분비하게 되고, 혈당을 급격히 높이는 음식을 먹게되면 혈당스파이크가 일어나서 더 많은 인슐린을 분비하게 됩니다. 인슐린은 장에 있는 포도당을 혈액으로 보내는 문을 여는 역할도 하지만, 지방이 분해되는 것을 막고, 지방의 합성을 촉진합니다. 그래서 결국 인슐린 분비로 살이 찌게 되고, 대사에 이상이 생깁니다. 이게 오래되면 당뇨병 전단계 발전할 수도 있습니다. 당뇨 전단계인 사람의 50%는 당뇨병으로 발전한다고 합니다.
그런데 채소는 어떤 역할을 하길래?
음식의 양이 똑같아도 채소를 먼저 먹으면 소장에서의 포도당 흡수 속도를 늦혀줍니다. 그래서 혈당 스파이크를 방지해줍니다. 채소의 섬유질이 위장에서 탄수화물을 붙잡아 흡수를 느리게 하고, 우리가 포만감을 느끼려면 식후 약 20분의 시간이 필요한데 채소를 먼저 먹으면 장에서 뇌로 포만감 시그널을 주기 때문에 먹는 양 자체도 조금 줄어듭니다. 결국 탄수화물이 빠르게 몸에 흡수되는 것을 막아주어 인슐린의 과도한 분비로 인해 살이 찌는 것을 막아줍니다. 자연식품인 채소를 먹는 것으로 인해 각종 건강기능식품(비타민C등)을 끊어낼 수 있는 효과도 있습니다.
하지만, 채소 먹기가 쉽지는 않습니다. 저는 평생 김치를 빼면 채소를 많이 먹지는 않았던 것 같습니다. 직장인들의 경우 회사 주변 식당에 가는 경우가 많은데, 점심에 비싼 채소를 계속 달라고 할 수도 없는 노릇입니다. 6개월전부터 처음으로 헬스장을 다니기 시작했습니다. 식단을 같이 시작했는데, 저는 도시락을 준비해서 출퇴근하는 밀프렙족이 되었습니다. 날마다 잠자리에 들기전에 채소, 단백질, 지방, 탄수화물, 방울토마토5알, 아몬드7알로 잘 구성된 도시락 준비에 상당한 노력이 드는 것은 사실입니다. 밀프렙족이 아니라면 주중에 회사에서는 좀 힘들 수 있겠지만, 주말이거나 오전식사 혹은 저녁식사에 채소를 준비해서 먼저 먹어보는 것을 추천드립니다.
채소를 많이 섭쉬하면 채소가 장내 미생물들의 먹이가 되기도 해서 좋은 장내환경을 만들어 면역력도 높아지고 뇌도 건강하게 된다고 합니다(마이크로바이옴, Microbiome, 장내미생물환경). 채소를 섭취하면 프로바이오틱스 등 건강기능식품들을 끊을 수 있습니다. 실제로 구매한지 얼마되지 않은 유산균 섭취를 끊었습니다.
아, 한가지.. 채소를 먹고말고에 관계없이, 식사를 후다닥 빨리 해치워버리면 혈당은 가차없이 200을 넘길수도 있습니다.
식사 후 운동하기가 귀찮은데...
사실 회사에서 이게 좀 어렵긴 했습니다. 식사 후에 산책을 하거나 간단한 런지, 스쿼트 혹은 회사 계단 오르기를 하면 좋을텐데 잘 안하게 되더라고요. 아침 출근전 보통 헬스장에서 한 시간 정도를 보내고 오고(근력 후 유산소, 스트레칭 순), 매주 2회 정도 PT를 받는데, 실험기간 6주동안 그 외에 따로 크게 운동한 것은 없었습니다.
실제로 눈치 안보고 식후 운동이 가능한 재택할때에는 CGM을 차고, 식사를 마친 후 런지나 스쾃 50번만 발 바꿔가면 해도 혈당이 떨어지는게 보입니다. 집에 실내자전거가 있는데 10분~15분정도 약간 숨찰정도의 속도로 타도, 가령 식후 140까지 올라가고 있었다면 70~80대로 떨어집니다. 위에서 분해된 음식을 장에서 계속 흡수하기 때문에 그 이후로 다시 혈당이 더 올라가게 되지만, 중요한 것은 혈당 스파이크 없이 정상 범위 내에서 혈당이 관리되어, 살(지방)이 되지 않는다는 것입니다.
6주전 시작했을 때 160까지 올랐던 식후 혈당이 140대를 어렵게 오르내리다가 오늘은 120을 넘지가 않았습니다. 멤버십 구독중인 커뮤니티에 식후 혈당이 100대인 사용자들 부러워할 필요 없을 것 같다는 생각도 듭니다.
잠하고 혈당하고 어떤 관계?
잠도 의외로 혈당과 깊은 관계가 있었습니다. 삼성갤럭시 와치를 차고 잠을 자는 편인데, 수면 점수를 분석해 줍니다. 신체나 정신 회복정도, 그리고 수면 중 깬 횟수 등을 관리해 줍니다. 잠을 제대로 못 잔 날은 같은 음식에도 혈당 지수가 10~20 정도 더 올라가는 것을 확인했습니다. 당연한 말이지만 7~8시간 푹 잔 날과 그렇지 않은 날은 컨디션 차이도 컸고 업무 집중력 차이도 컸습니다.
사실 잠은 만병 통치약이 될 수도 있고 만병의 원인이 될 수도 있는건 다들 잘 아시고 계실 겁니다.
우리 모두 잠을 잘 잡시다~!
술은 마시지 않는다.
사실 술 자체는 나쁘다는 것 우리 모두가 알고 있습니다. 하지만, 종종 기쁜날엔 취하고 싶을 때가 있잖아요?
대학교 다닐때 저는 술을 한잔도 마시지 않았습니다. 회사생활 하면서부터 술을 마시기 시작했습니다. 20년 넘게 퍼(?) 마시던 술을, 식단개선 프로젝트를 하는 최근 6개월 동안 끊어봤습니다. 사실 지난 20년간, 저는 술을 이길 수 있는 몸은 아닌데, 정신력으로 버텨왔던 거라 생각합니다.
"간" 입장에서 보면 몸의 주인장인 저는 죽일놈입니다. 술은 알코올, 즉 독입니다. 그래서 술이 몸에 들어오면 간은 간의 정상 기능을 멈추고 해독하는데 All-in 한다고 합니다. 술 자체는 인슐린 저항성을 일으켜 인슐린이 많이 분비되게 하는 악순환을 만들고, 인슐린 분비로 체지방이 축적되고, 지방은 체내에 염증을 유발합니다. 지방과 염증의 만남은 인슐린 저항성을 더 높이는 결과를 만들어내어 살이 찌고 몸의 신진대사가 나빠지는 결과를 만듭니다.
몸이 근육질이시거나 유전적으로 혜택을 많이 받으신 분들이라면, 늦은 나이까지 술을 드셔도 상관없을 것 같다는 생각도 듭니다. 저는 근육량이 또래 그룹보다 작은 편이긴 합니다.
담배는 피우지 않는다.
사실 담배가 나쁘다는 것을 굳이 설명할 이유는 없습니다.
개발자분들중 습관적으로 담배를 피우거나, 기호식품의 개념으로 피우는 분들이 더러 있습니다. 흡연하면 니코틴이 약 7초안에 뇌에 도달하여 '도파민'을 분비시킨다고 합니다. 우리가 보통 즐거움을 느끼는 것보다 훨씬 많은 양의 도파민이 분비되고, 지속적인 흡연은 내성이 생겨 더더더더더를 부른다고 하네요.
저는 담배를 피워본적이 없어서 혈당하고의 관계는 잘 모르겠습니다. 하지만 쇼츠가 중독성이 매우 강하다는 걸 압니다. 쇼츠 지옥에서 못 벗어나는것도 사실 도파민 분비를 통한 중독 때문이라고 합니다. 담배는 끊어버리시죠!
잘 먹고 잘 자면 개발 품질이 좋아질까?
이쯤되면 거의 건강블로그가 되었는데요. 사실 제목에 맞게 개발품질 측정 실험을 해 보지는 못했습니다. 하지만 그렇지 않을리 없다고 생각합니다. 또렷한 정신으로 즐겁게 개발 생활을 오래오래 하려면 건강한 음식과 조금의 운동, 바른자세, 그리고 숙면이 필수조건이라고 생각합니다. 건강하게 먹고, 적당히 운동하며, 잘 자면 혈당관리가 잘 됩니다. 여기에 바른 자세로 앉아 즐겁게 개발하면 개발품질이 올라가지 않을까요? 바른자세는 또 하나의 다른 주제로 다른 글에서 다뤄보겠습니다.
29살때부터 바르지 못한 자세로 개발을 해왔고, 회사에 다닌 25년 동안 하루 8시간 근무외 저녁시간엔 부어라 마셔라하며 몸뚱아리를 가만히 두지 않았으니, 무탈하게 숨쉬고 있는 것도 감사합니다.
이 글을 쓰고 있는 오늘, 목/어깨/등 통증은 6개월전에 비해 1/20정도 줄었으며, 각종 건강지수 또한 어느하나 이상한 것 없이 깨끗합니다. 식후 운전할 때 가끔씩 몰려왔던 졸음도 없어졌습니다. 기억력은 아직 길을 못 찾아오고 있지만, 더욱 건강한 몸과 정신으로 오래전부터 하려고 했던 '개발생활'을 해 보려고 합니다. 소프트웨어 품질도 체력에 달려있습니다. 몸이 건강하니 정신이 건강해지고 정신이 건강하니 마음이 건강해집니다. 하루하루가 즐겁습니다.
이래저래 글이 두서가 없는데요. 몸이 찌뿌둥하다거나 자도자도 피로하거나, 그럼에도 식단개선이나 운동을 하고 있지 않다면, 관련 컨텐츠들 검색해서 살펴보시고 자신에게 맞는 적당한 루틴을 만들어, 모두들 즐거운 하루하루 만들어나가시면 좋겠습니다!
혹여, 잘못된 정보가 있거나 문제가 있는 내용들이 있다면 댓글이나 이메일등을 통해서 알려주세요.
감사합니다.
