나이 들면 감퇴하는 기억력! 이것만 하면 10대 수준
디지털 치매, 기억력 감퇴, 치매 예방법
2000년에 개봉한 영화 <메멘토>는 '10분 이상 지속되지 않는 기억력'이라는 기억(Memory)을 소재를 다룬 영화다. 주인공인 전직 보험 수사관 레너드는 아내가 강간당하고 살해되던 날, 충격으로 단기 기억상실증에 걸린다. 때문에 그가 마지막으로 기억하고 있는 것은 자신의 이름과 범인의 이름뿐. 기억을 10분 이상 지속하지 못하는 탓에 중요한 단서까지도 쉽게 잊고 마는 레너드는 범인을 찾기 위한 방법으로 메모와 문신을 사용한다. 하지만 시간이 지남에 따라 자신의 기억마저 변조되고 있음을 스스로도 알지 못하고 점점 미궁으로 빠지는 것이 영화의 줄거리. 방금 전 일조차 기억 못하는 것만큼 답답한 일이 있을까?
좌)단기 기억상실증을 다룬 영화 <메멘토, 2000> 우)치매를 다룬 영화 <스틸 앨리스, 2014>내 기억 속에서 치매(Dementia)를 다뤘던 영화 한 편을 소환해 본다. 기억 속 영화는 <스틸 앨리스, 2014>. 이 영화는 올해로 23년째 치매와 더불어 일상생활을 이어가는 실제 여성을 소재로 다뤘다. 1995년 46살의 나이에 치매 진단을 받은 호주 여성 크리스틴 브라이든(Christine Brydn, 67세)이 그 주인공. 당시 그녀는 아이큐 150에 전도유망한 호주 과학기술부 제1차관보였다. 현재 크리스틴은 치매를 앓으면서 자신의 체험담을 담은 <치매와의 여행, Who will I be when I die?>'이란 책 외에 4권의 책을 출간했다. 치매로 기억을 잃어간다는 것은 어떤 느낌일까?
기억을 잃어가고 언어를 잃어간다는 건, '나'를 잃어가는 것일까? 삶의 한가운데에 이르러 기억과 언어를 잃는 순간, 삶의 끝에 이르러 빛이 꺼지고 모든 것들이 하나의 점으로 모아지는 순간, 그 찰나에 가지고 갈 수 있는 단 하나... 사랑받고 사랑했던 기억들. 나를 이루는 모든 것!
- 영화 <스틸 앨리스> 감상 후 왓챠에 남긴 코멘트
2014년보다 가까운 2016년 3월 12일의 기억 중 하나를 떠올려보자. 그날은 이세돌 9단과 알파고의 3번째 대국이 있었던 날. 알파고의 불계승으로 끝난 충격을 우리는 기억하고 있다. 알파고는 초당 경우의 수 10만 개를 검색할 수 있지만 인간 프로 바둑기사는 다음 수를 놓기 위해 보통 초당 100개의 경우의 수를 고려한다고 한다. 사실 일반인에 비하면 엄청난 기억력을 가진 프로 바둑기사임에도 알파고엔 속수무책이었던 것이다. 과연 인공지능은 인간의 기억까지 대체할 수 있을까?
2018년 현재로 돌아와 보자. 운동부족과 스마트 기기의 과사용으로 '단기 기억력(short-term memory power)'이 떨어지는 사례가 늘고 있다는 것을 체감하고 있다. 일명 디지털 치매. 아무리 인공지능(Artificial Intelligence, AI)이 성큼 다가온 시대를 살아가고 있지만 스스로가 기억을 하지 못한다면 인간의 기억을 능가하는 AI 스마트 기기도 무용지물일 수밖에 없다. 게다가 나이가 들면서 기억력이 감퇴하면서 깜빡깜빡하는 일이 잦아진다. 나 또한 공부를 하다 보면, 예전에 비해 기억할 수 있는 내용의 양이 줄어들었다는 것을 체감하게 된다. 이제는 전날 차를 주차한 곳이 잘 생각나지 않는 일도 발생한다. 기억력은 왜 점점 감퇴하는 것일까?
스마트폰 사용 하루 3시간 지식 늘지만 기억력 쇠퇴 ‘디지털 치매’ 현상 현실화
온갖 기능을 가진 스마트폰을 활용해 더 똑똑해진 신(新)인류를 일컬어 ‘호모 스마트포누스(Homo smartphonus)’라고 한다. 하지만 하루 평균 3시간을 스마트폰에 매달려 살면서 여러 부작용이 나타나고 있다. 기억력이 떨어지는 ‘디지털 치매’가 흔해졌고 스마트폰을 분실했을 때는 큰 혼란을 겪기도 한다. 스마트폰 사용의 역설이다. - [중앙선데이] 2015.11.08
기억력이 감퇴하는 이유
기억력 감퇴 이유는 몇 가지가 있다. 나이가 들면 신경세포(Neuron, 뉴런) 사이를 연결해 주는 신경세포 연결부(Synapse, 시냅스)가 새로 형성되기 어렵기 때문이다. 다른 이유는 스트레스에 너무 많이 노출되는 경우. 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티솔의 혈중 농도가 높아지면 신경 세포의 손상이 촉진된다는 사실은 이미 연구 결과에 의해 밝혀지기도 했다.
기억력 감퇴의 또 다른 이유는 뇌 양 쪽에 있는 '해마(hippocampus)'에 있다. 해마는 기억과 학습을 담당하는 중추신경이다. 사람이 보고 듣고 느낀 것들은 직경 1cm, 길이 10cm 정도의 오이처럼 굽은 2개의 해마에 기억된다. 그런데 해마의 뇌신경세포들은 태어나는 순간부터 조금씩 파괴되기 시작해, 20세 이후엔 파괴 속도가 급격히 빨라진다(시간당 약 3600개의 기억 세포들이 사라짐).
결국 기억력 감퇴는 자연적인 인체의 노화에 따른 현상이다. 하지만 실망할 필요는 없다. 기억 세포 한 개는 여러 개의 신경돌기를 만들어 내는데, 후천적 노력으로 이 신경돌기를 많이 만들어내면 기억 세포의 역할을 얼마든지 대신할 수 있기 때문이다. 그렇다면 나이가 들어도 뇌를 젊게 유지할 수 있는 과학적으로 검증된 후천적 노력엔 무엇이 있을까?
나이 들어도 기억력을 젊게 유지하는 검증된 방법
기억과 학습을 담당하는 해마(Hippocampus)걷기 운동: 운동 경추 자극으로 인해 뇌 혈류량 2배 증가.
걷기 운동을 규칙적으로 할 경우 뇌 세포의 활동은 자신의 연령대보다 평균 세 살 정도 어린 활동을 보이며, 운동 중추(Motor center)가 자극돼 뇌 혈류가 2배로 증가한다. 이러한 사실은 미국 일리노이대 의대 연구팀에 의해 밝혀졌는데, 혈류 공급이 원활하면 뇌세포를 죽이는 호르몬이 줄어 뇌가 훨씬 복합적이고 빠른 활동을 수행해 낼 수 있기 때문이다.
최근 연구에 따르면 노년기에 적절한 운동을 하는 사람들의 뇌는 운동을 하지 않는 사람에 비해 크기가 평균 2% 정도 큰 것으로 나타나기도 했다. 그리고 이왕 하는 운동이라면 하루라도 빨리 시작하는 것이 좋다. 중년부터 운동을 시작하면 30년 뒤 치매 발병 확률을 큰 폭으로 줄인다는 연구 결과도 있기 때문이다. 또 20대에 주 5회, 하루 30분 이상 가벼운 운동을 하면 기억력이 향상된다는 연구도 나와 있는 상태다. 결과적으로 규칙적인 운동은 기억력 향상에 가장 큰 도움이 된다.
과일과 채소 섭취: 뇌 손상 예방
기억력이 감퇴하는 주요 원인 중 하나는 뇌가 산화되거나 뇌에 염증이 생기는 경우다. 그런데 과일과 채소에는 천연 항산 및 항염 성분이 풍부하다. 따라서 과일과 채소를 충분히 섭취하면 산화와 염증으로 인한 뇌 손상을 막을 수 있다. 그런데 안타까운 일은 한국의 20대는 인스턴트 음식 섭취량은 높은 반면 과일과 채소 섭취량이 부족한 상황에 놓여있다 것이다.
젊을수록 삼시두끼-인스턴트 선호…채소·과일 섭취 부족
비타민과 무기질이 함유된 채소, 과일 섭취는 전반적으로 부족한 것으로 드러났다. 채소와 과일을 자주 먹는다고 답한 응답자는 44.3%에 불과했고, 실제 섭취횟수는 주 평균 4.5회 수준이었다. 여성(52.4%)에 비해서 남성(36.5%)이, 젊을수록(20대 36.8%, 30대 39.3%, 40대, 47.7%, 50대 59.2%) 수치가 낮았다. - 메디컬 투데이 2017-05-16
특히 대학생의 경우 아르바이트로 등록금 벌기도 빠듯한 상황에서 과일과 채소 섭취는 어느새 사치가 되어버렸기 때문. 사립대학교 등록금의 40%가 거품이라는데, 의지만 있다면 해소할 수 있고, 20대들에게 과일과 채소 맘껏 먹게 할 수 있지 않을까?
독서: 단기 기억을 장기 기억으로 전환시켜주는데 효과적
독서는 기억력 증진에 도움이 많이 되는 방법 중 하나다.치매 예방법으로 알려진 화투나 바둑보다 독서가 더 기억력 유지에 좋다는 것이 밝혀졌다. 경희대병원 연구팀의 연구 결과에 의하면 바둑, 고스톱, TV 시청, 독서 등 여가 생활과 치매와의 상관관계를 조사한 결과 독서를 즐기는 노인의 치매 확률이 가장 낮았다고 한다. 독서를 하면 전후 맥락을 연결해 읽게 되므로 단기 기억을 장기 기억으로 전환시키는 과정을 반복해서 훈련하게 돼 기억력 증진에 큰 도움이 되는 것이다.
■ 단기 기억: 일을 효과적으로 수행하기 위해 정보를 우선순위를 정해 처리할 수 있는 능력을 말한다.
■ 장기 기억: 단기 기억에 비해 상대적으로 길고 비교적 영속적인 기억 형태로, 흔히 우리가 가지고 있는 과거 경험에 대한 기억이나 다양한 지식이 장기 기억에 해당된다.
수면: 12시 전엔 자고, 최소 6시간은 자야 학습 효과가 좋다.
미국의 정신의학자 스틱골드가 2000년 인지신경과학 잡지에 발표한 논문에 따르면 지식을 자기 것으로 만들려면 지식을 습득한 날엔 최소 6시간을 자야 한다. 이유는 수면 중 그날 습득한 지식과 정보가 뇌 측두엽에 저장되기 때문이라고 한다. 특히 밤 12시부터는 뇌세포를 파괴하는 스트레스 호르몬(코티졸)이 많이 분비되므로 이때는 꼭 자는 것이 좋다. 시험 전날에 푹 자야 하는 이유가 되는 셈이다.
메모: 기억의 용량을 늘려준다.
우리 뇌의 장기 기억(오랫동안 반복돼 각인된 것) 용량은 무제한이다. 하지만 단기 기억(갑자기 외운 전화번호, 그 날의 할 일의 목록, 스쳐 지나가는 상점 이름 등)의 용량은 한계가 있다. 오래 외울 필요 없는 기억들이 가득 차 있으면 여러 정보들이 얽혀 건망증이 더 심해질 수 있기 때문이다. 기억 세포가 많이 줄어든 노인의 경우라면 하루 일과나 전화번호 등은 그때그때 메모하는 것이 좋다. <메모의 기술>의 저자 사카토 켄지는 메모를 하는 이유에 대해
1. 잊지 않기 위해 메모하기보다 잊기 위해 메모한다.
2. 순간 떠오르는 느낌과 발상을 기억하기 위해 자기 지시를 내린다
3. 일상생활과 업무의 진행을 도와주기 때문이다(일 처리의 효율성, 능력 향상 등)
라고 했다. 수첩이나 스마트폰을 이용해 메모하는 것을 습관화하라!
카페인: 뇌의 망상체 자극
녹차나 커피, 홍차, 초콜릿 등에 들어있는 카페인이 단기 기억을 향상하는 효과가 있다. 카페인 성분이 중추신경을 흥분시켜 뇌의 망상체(의식 조절장치)를 자극하기기 때문이다. 다만 카페인에 민감한 사람은 양을 조절해 먹거나 마셔야 한다. 과유불급!
와인: 뇌신경 수용체 활성화
뇌에는 NMDA(N-methyl-D-aspartate receptor: 신경 세포에 있는 신경수용체)라는 기억을 받아들이는 수용체가 있는데, 알코올에 반응하면 활성화된다. 아울러 혈관을 확장시켜 혈류도 좋게 한다. 특히 레드 와인의 황산화 성분은 뇌세포 파괴도 동시에 막아줘 기억력이 증대된다. 적정한 수준을 넘어서면 오히려 기억력이 감퇴하니 하루 1~2잔으로 제한하는 것이 좋다.
디지털 디톡스: 스마트 기기를 꺼라.
디지털 치매를 예방하는 방법은 간단하다. 스마트 기기 사용 시간을 줄이면 된다. 즉, 디지털 디톡스(Digital detox)를 하는 것. 디지털 기기를 손에서 놓으면 자연스럽게 다른 활동을 할 수 있게 되는 장점도 있다. 인스턴트 메신저 대신 직접 만나 소통하고, 중요한 전화번호는 암기하고, 인터넷 서핑 대신에 책을 읽는 사소한 행동들이 디지털 치매를 예방해준다.
미국 폭스뉴스 온라인판은 여러 연구 결과를 토대로 나이와 상관없이 <기억력을 유지할 수 있는 여섯 가지 방법>을 소개한 적이 있는데 다음과 같다.
1. 계속 움직여라(운동하라).
2. 과일과 채소를 많이 먹어라.
3. 적절한 체중을 유지하라.
4. 독서와 같은 문화 활동을 열심히 하라.
5. 치아를 관리하라(양치질을 꼼꼼히 하라).
6. 복잡한 일을 하는 직업을 가져라.
위에 제시한 방법은 나이 들면서 감퇴하는 기억력을 줄여줌과 동시에 치매를 예방해주는 방법이기도 하다. 중요한 것은 일상에서 꾸준히 실천하는 것이다.
원문: 나이 들면 감퇴하는 기억력! 이것만 하면 10대 수준 된다. - 푸샵.com
함께 보면 좋은 글:
참고: 푸샵 블로그
참고: <메모의 기술: 머리보다 손이 먼저 움직이는> 사카토 켄지 지음 | 고은진 옮김 | 해바라기(2003)
참고: <6 Ways to Protect Your Memory>
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]
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