탄수화물을 사랑할 수밖에 없는 6가지 이유
탄수화물을 위한 재심, 번외 편
오랜만에 탄수화물 관련 포스팅을 하기에 앞서 워밍업 차원으로 탄수화물의 진가 번외 편을 다루고자 한다. 요즘 저탄고지 인기에 힘입어 탄수화물이 또 천덕꾸러기 취급을 받는데 못 보신 분들은 아래 탄수화물 관련 글을 먼저 읽어보길 바란다.
[‘공공의 적’이 돼버린 탄수화물을 위한 재심 – 1편 ‘Good VS Bad’]
[‘공공의 적’이 돼버린 탄수화물을 위한 재심 – 2편 ‘섬유질’]
제목이 "탄수화물은 다이어트의 '공공의 적'인가?"로 정한 것은 탄수화물의 역할이나 중요성에 대해서 제대로 인정을 받지 못하고, 잘못된 다이어트 방법으로 인해 배척당하는 현실이 안타까워서다. 사실 탄수화물만큼 몸만들기와 식이요법에 도움이 되는 식품도 없다. 그리고 중요하다. 비중이 60%에 이를 만큼... 모든 다이어트 방법의 맹점은 칼로리와 체중에만 집착한다는 것이다. 하지만 이러면 반드시 건강 상의 문제가 발생하거나, 요요 현상을 겪을 수밖에 없다. 그러니 제대로 알고 하는 것, 부작용 없이 자신에게 맞는지, 좋은 식습관으로 자리 잡을 수 있는지를 고려해봐야 한다.
나 역시 영양과 다이어트 관련 자료 조사 차 관련 서적을 참고하거나, 인터넷 서핑을 하다 보면 좋은 정보를 발견할 때가 있다. 아래 나올 내용은 탄수화물과 관련해 좋은 정보에 해당하는 것 같아 번외 편으로 가볍게 정리를 해본다. 2008년 미국 방송 MSNBC 온라인 판이 미국영양사협회(ADA) 대변인의 도움말을 인용해 '탄수화물을 사랑할 수밖에 없는 6가지 이유'를 소개한 내용이다.
2020년 2월 28일 푸샵의 아침 식단 [이미지 출처: 푸샵]1. 마음을 편안하게 해준다. 몸이 좋지 않을 때 파스타나 쌀로 만들어진 녹말음식을 먹고 싶어 한다. 통곡물 빵과 시리얼과 같은 복합 탄수화물은 녹말과 섬유소로 이뤄져 있으며 뇌에서 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 돕는다. 세로토닌은 기분, 잠, 식욕 등의 조절을 돕는 긍정의 호르몬. 통증이나 아픔을 이겨내도록 돕기도 한다. 통밀 파스타, 검정쌀, 고구마 등도 세로토닌 분비를 유도하는 탄수화물을 함유하고 있다.
푸샵 주: 세로토닌(Serotonin)은 뇌에서 신경전달물질로 기능하는 화학물질 중 하나이다. 세로토닌이 모자라면 우울증, 불안증 등이 생긴다. 이러한 특징에 대해 이시형 박사는 "작은 위험이나 해로움에 민감하다. 위험을 회피하며 매사에 조심하고 다소 소심한 면모를 보인다"고 그의 저서 <세로토닌 하라!>에서 기술하고 있다. 세로토닌의 중요한 역할 중의 하나는 식욕 및 음식물 선택에 있어서 중요한 조절자로 작용하며 탄수화물 섭취와 가장 관련이 있다. 세로토닌이 증가하면 식욕이 감소하게 되고, 감소할 경우에는 반대 현상이 나타난다. 이러한 세로토닌의 특성을 이용한 비만치료제가 바로 '리덕틸'이다.
2. 날씬하게 해준다. 도넛은 건강 음식이 아닐지 모르지만 1g당 4kcal에 해당하는 탄수화물을 함유하고 있다. 브로콜리, 적색 녹색 황색의 고추, 콩류, 옥수수, 검정쌀과 같은 식품에는 복합 탄수화물이 많이 함유돼 있으며 칼로리는 거의 없다. 그러면서도 포만감을 느낄 수 있다. 이것이 바로 다이어트를 할 때 탄수화물을 먹지 않는 것이 역효과를 가져오는 이유다. 살을 좀 빼고 싶다면 칼로리가 적고, 포만감을 지속시킬 수 있는 복합 탄수화물을 즐겨라.
푸샵 주: 다이어트할 때 고민 하나가 음식량을 조절하는 것인데, 적당한 수준으로 조절을 하면 허기짐을 느끼지 않고 잘해나갈 수 있겠지만 대체로 허기짐을 느낄 가능성이 높아지고, 그에 따라 음식에 대한 욕구가 더 생기게 마련이다. 다시 말해 성공적인 다이어트를 하려면 허기를 느끼지 못하게 하는 것이 중요한데 이때 복합탄수화물은 칼로리는 적으면서 포만감을 느낄 수 있도록 해주는 좋은 역할을 한다. 탄수화물은 다이어트의 킹!왕!짱!에 해당한다.
3. 섬유질의 원천이다. 대부분의 복합 탄수화물에는 당분이 적고, 섬유질이 풍부하게 들어 있다. 포만감을 주는 데다가 섬유질은 건강을 유지하는 데도 좋다. 섬유질에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 있다. 불용성 식이섬유는 소화를 돕고 변비를 막아준다. 밀겨와 통밀 등의 복합 탄수화물에는 불용성 식이섬유가 풍부하다. 귀리, 당근, 사과 등에 끈적이는 젤 형태로 함유된 수용성 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 막아 심장병과 뇌중풍의 위험을 낮춘다. 뿐만 아니라 혈액 내 포도당 수치를 안정시키며 당뇨 조절에도 도움을 준다. 일반적으로 권고하고 있는 하루 섬유질 섭취량은 여성 21~25g, 남성 30~38g이다.
푸샵 주: 섬유질의 막강한 힘을 알고 싶다면 [당신을 괴롭히는 변비와의 전쟁! 도대체 왜 생기는 걸까?], [‘공공의 적’이 돼버린 탄수화물을 위한 재심 – 2편 ‘섬유질’]을 클릭하시라!!
탄수화물 섭취량이 줄어들게 되면 변비에 걸릴 가능성이 커진다. [이미지 출처: 구글]4. 배고픔을 달래준다. 배고픔의 고통에서 이겨내고 싶다면, 저항성 전분(resistant starch)이 들어 있는 식단을 먹는다. 저항성 전분은 식이섬유의 일종으로 감자, 보리, 콩과 같은 탄수화물 식품에서 많이 찾아볼 수 있다. 이 식품들을 불에 익혀 요리했을 때나, 차갑게 했을 때 저항성 전분이 형성된다. 이러한 영양분은 배고픔을 달래면서도 체중을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.
푸샵 주: 2번과 유사한 내용이다.
5. 활력을 갖게 해준다. 복합 탄수화물은 에너지를 내게 하는 발전소라 해도 과언이 아니다. 근육을 만드는 데 도움을 준다. 그뿐 아니라 규칙적으로 복합 탄수화물을 섭취해 주면 뇌, 뼈, 땀샘, 호르몬, 심장 등 몸의 어느 하나 뺄 것 없이 좋은 영향을 미친다. 운동에 열광하고, 더 활력이 넘치고 싶다면 탄수화물을 섭취하라. 힘을 북돋아 주는 먹을거리로는 통곡물 크래커, 저지방 요구르트에 찍어먹는 과일 등이 있다. 일을 마친 후, 통곡물 빵 한 조각을 먹으면 재충전이 가능하며, 좋아하는 과일을 갈아 마시는 것도 힘을 내는 데 좋다.
푸샵 주: 운동 시 주 에너지원으로 사용되고, 근육의 사이즈를 유지케 해주고, 피로 회복에 도움을 주는 것이 탄수화물이다. 적정한 수준의 복합 탄수화물 섭취는 생활의 활력소라 해도 과언이 아니다.
6. 자연 치유를 돕는다. 많은 사람들이 검은쌀, 샐러리, 통곡물, 딸기 등을 포함한 좋은 탄수화물에 대해 잘 알지 못하고 있다. 이들 탄수화물에는 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 판토텐산(B5) 등의 비타민과 비타민C, 그리고 크롬, 마그네슘, 아연 등의 미네랄이 풍부하다. 심장발작의 원인이 되는 시스테인(homocysteine)을 중화시키는 영양소로도 잘 알려진 폴산도 풍부하다. 탄수화물은 '식물만이 가지고 있는 영양소'라는 뜻인 파이토뉴트리언트(phytonutrient, 식물 영양소)의 하나다. 이밖에 시금치에는 눈에 좋은 루테인이 들었고, 토마토에는 전립선암을 예방하는 리코펜이 들어 있다. 또 고구마에는 장수와 관련 있는 카로테노이드 성분이 함유돼 있다. 탄수화물은 이 같은 파이토뉴트리언트의 대표선수로서 질병을 이기는 자연치유제다.
푸샵 주: 탄수화물을 먹는 대로 몸은 만들어지고, 유지된다. 그러나 아무리 좋은 음식이라도 지나치면 문제가 된다. 탄수화물은 분명 유익하고, 몸을 이루며, 삶의 에너지가 되는 영양소임에 틀림이 없다. 다만 문제가 되는 것은 절제하지 못하는 사람의 심리가 원인 것이다. 몸은 먹는 대로 된다. 많이 먹으면 문제가, 적당하면 건강이, 부족하면 영양실조로 이어지는 것이다.
덧: 코로나19에 쫄지 않는 2월의 마지막 금요일 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐
원문: 탄수화물을 사랑할 수밖에 없는 6가지 이유
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참고: 푸샵글
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
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