면역까지 챙기는 디톡스 다이어트! 이것만 알면 끝
불필요한 것을 버리는 디톡스 다이어트
코로나19가 여전히 확산 일로에 있지만 봄은 어김없이 우리 곁으로 다가오고 있다. 면역을 강화하고, 환절기 건강도 챙길 수 있는 간편한 방법은 무엇이 있을까? 오늘은 디톡스에 대해 알아보자. 디톡스(Detoxification, Detox)라는 단어가 알려지기 전에 디톡스를 꽤 오래전에 했었던 기억이 난다. 이른바 '녹즙 마시기'. 그렇다. 녹즙기로 녹즙을 갈아 마시는 것이 한때 유행이었던 적이 있었고, 고등학교 때 어머니가 아침마다 녹즙을 만들어 주셨던 기억이 난다(유행이 돌고 도는 것은 진리). 그것은 지금도 마찬가지. 디톡스는 해독작용을 의미한다. 대체의학의 관점에서
몸속의 불필요한 것을 버리고, 몸 안으로 필요 없는 것을 넣지 않는다.
는 것이 디톡스의 목적이다. 요즘 트렌드인 미니멀 라이프와도 일맥상통하는데, 건강한 몸을 만들고 유지하기 위해서 필요하다. 인체는 배출 혹은 배설이라는 것을 통해 끊임없이 디톡스 활동을 한다.
■인체의 4가지 배출 경로
1. 신장에서 소변으로 배출
2. 간에서 담즙으로 배출
3. 피부에서 땀으로 배출
4. 장에서 대변으로 배출
인체는 4가지 경로를 통해서 디톡스 활동을 한다. 스스로 몸을 깨끗하게 만드는 자동 방어 장치가 있는 셈이다. 그런데 이런 디톡스 활동을 강화해주려면 필요한 것이 있다.
물, 장내 세균, 식이섬유
가장 중요한 것은 물이다. 물이 충분하지 않으면 제대로 기능할 수 없다는 사실은 배출 경로와 관련된 장기의 종류만 봐도 알 수 있다. 특히 장에서 대변으로 배출을 원활하게 하려면 물 외에 필요한 것이 더 있다. 바로 '장내 세균'과 '식이섬유'이다.
좋은 세균을 많이 키우자
장을 건강하게 만들기 위해 필요한 것이 좋은 세균(Bacteria)들이다. 장내 좋은 세균들 때문에 인체 스스로 셀프 디톡스가 가능한 것이다. 장 안에는 400여 종류 이상의 세균이 살아 있어 해독을 돕는다. 이러한 세균들 때문에 우리 몸을 깨끗하게 유지할 수 있는 것이다. 그래서 좋은 세균까지 죽이는 항생제를 함부로 복용해서는 안 되는 것이다.
장내 세균이 일정한 수를 유지할 수 있도록 장내 세균의 먹이가 되는 김치, 낫또, 청국장, 식초, 요구르트 등의 발효식품들을 매일 규칙적으로 먹어주는 것이 좋다. 설사할 때 정장제로 유산균 제제를 처방받을 때가 있는데, 이는 좋은 세균을 넣기 위함이지만, 설사로 장내 세균이 배출되기 때문에 이를 보충하려는 목적도 있다. 좋은 세균을 보충하기 위해 유산균 음료를 마시기도 하는데, 소화액에 파괴되지 않고 살아서 장까지 가는 '프로바이오틱스(Probiotics)'를 섭취하는 것이 도움이 된다.
반드시 알아야 할 '식이섬유' - 섬유소의 중요성
당신이 만약 다이어트를 하는 중이라면 가장 먼저 식이섬유(Dietary fiber)가 풍부한 음식부터 먹어야 한다는 것이다. 그런 다음 지방이나 단백질 같은 고칼로리 음식을 먹는 것이 좋다. 즉, 식사에도 우선순위가 있는 것이다. 왜 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹는 것이 건강과 다이어트에 도움이 될까?
일반적으로 탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉜다. 이 중에서 우리에게 필요하고 중요한 복합탄수화물은 전분과 식이섬유 즉, 섬유소 형태로 되어 있다. 전분은 글루코스가 기다랗게 연결된 것으로, 신체 활동 중 우리가 필요로 하는 갑작스러운 에너지 생산에 흔히 사용된다. 섬유소는 식물에서 발견되는 실(stringy) 모양의 소화되지 않는 탄수화물이다. 식이섬유는 소화될 수 없기 때문에 연료원은 아니지만, 일부 만성적 질병의 예방을 돕는 데 중요하다.
탄수화물 중 식이섬유가 풍부한 복합탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다. 2020년 3월 3일 아침식단 [이미지 출처: 푸샵]식이섬유의 중요성
식이섬유는 창자에서 덩어리 모양을 만든다. 이 같은 덩어리는 음식 배설물의 형성 및 제거에 도움을 주며, 따라서
배설물이 소화계를 지나가는 데 걸리는 시간을 줄이고
대장암의 위험을 감소시킨다.
또한 식이섬유는 관상동맥질환과 유방암의 발병 위험을 감소시키고 당뇨병 환자의 혈당을 조절하는 데 도움이 된다. 일부 형태의 섬유소는 소화관에서 콜레스테롤과 결합하여 콜레스테롤이 혈액 속으로 흡수되는 것을 방지함으로써 혈액 콜레스테롤 수준을 감소시킨다. 이렇게 몸속에서 좋은 역할을 하는 식이섬유에는 두 종류가 있다.
식이섬유에는 두 종류가 있다.
식이섬유는 점성(창자에서 소화액과 섞일 때의 걸쭉함)에 따라 구분되며, 수용성과 불용성으로 나뉜다. 수용성 식이섬유(Soluble Dietary Fiber)는 불용성 식이섬유보다 점성이 더 크다. 높은 점성은 창자에서의 이동을 늦추어 영양소가 더 순조롭게 흡수되도록 해준다. 이러한 작용은 혈당 수준, 식욕, 담즙산의 재흡수를 조절하는 데 도움을 준다. 주로 과일(귤, 사과, 딸기, 배, 곶감, 포도 등)과 해조류(다시마, 미역, 김 등)에 많다. 변비 탈출 주스로 알려진 푸룬 주스에도 풍부하다.
불용성 식이섬유(Insoluble Dietary Fiber)는 물에 녹지 않는 대신 수분을 흡수한다. 즉, 수분 결합 능력이 뛰어난 것이다. 이는 대변의 부피를 크게 만들어 장내를 자극하여 변을 보기 쉽게 한다. 또한 대장에서의 이동 시간이 빨라지도록 해준다. 빨라진 이동 시간은 장운동의 규칙성을 유지하고 대장암의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 그리고 배가 부르다고 느끼게 하는 것도 불용성 식이섬유이다. 주로 통곡물과 채소에 많이 포함되어 있다.
식이섬유가 풍부한 복합탄수화물의 섭취는 장내 세균의 좋은 먹이가 되며, 장내 환경을 이롭게 한다. [이미지 출처: 구글]식이섬유 얼마나 먹어야 하나?
앞서 디톡스 활동을 강화하기 위해 필요한 것이 물, 식이섬유, 장내 세균이라고 했다. 장내 세균의 먹이가 되는 것이 바로 식이섬유다. 특히 수용성 식이섬유는 장내 좋은 세균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하는 데 도움을 준다. 그리고 수용성 식이 섬유를 먹는 비결은 물과 함께 섭취하는 것이다. 그러면 수용성 식이섬유의 움직임이 더욱 좋아진다. 그렇다면 식이섬유는 하루에 얼마나 먹어야 할까?
하루에 최소 25g의 섬유소를 섭취해야 한다.
하지만 과다한 양의 식이섬유 섭취는 장의 불편함과 칼슘 및 철의 체내 흡수 감소를 초래할 수 있다. 그래서 다양한 종류의 식이섬유와 함께 충분한 양의 물도 함께 마셔야 한다는 것을 잊어서는 안 된다.
덧: 봄이 오는 길목에서 코로나19에 걸리지 않도록 자연 면역 강화에 힘쓰는 하루 되시길 바랍니다. 평온하고 건강한 하루 되세요. 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐
원문: 면역까지 챙기는 디톡스 다이어트! 이것만 알면 끝.
■ 함께 읽으면 좋은 글
참고: <보완대체의학: 현대의학과 더불어 21세기 통합의학으로> 의학박사 오홍근 지음 | 아카데미아(2008)
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
·사이트&SNS: http://푸샵.com, 페이스북, 인스타그램
