수면부족 같은 생체리듬이 무너지면 벌어지는 무서운 일
역동적인 항상성의 기반이 되는 생체리듬 이야기 - 2편
오늘은 역동적인 항상성의 기반이 되는 생체리듬 이야기 1편 <몸의 음악, 생체리듬이 곧 삶의 리듬이다>에 이어 두 번째 이야기. 1편은 생체 리듬에 대해 다뤘고, 2편은 생체리듬이 무너지면 어떻게 되는지 알아보자.
생체리듬이 무너지는 걸 쉽게 설명하는 예는 해외여행에서 경험하는 시차증(Jet Lag)이다. 비행기를 타고 여행할 때 우리 몸이 적응할 수 있는 것보다 더 빠르게 다른 시간대로 이동한다. 여행지 시간의 리듬에 맞도록 생체시계를 재설정하는 데는 시간이 필요하다. 일부 호르몬 주기는 덜 영향을 받지만, 코르티솔은 적응하는 데 5~10일이 걸린다. 생체리듬이 조정되는 동안 몸은 시간에 맞지 않게 허기와 졸림을 경험하는데 이것이 시차증이다. 시차증이 되면 밖은 밤인데도 잠이 오지 않고 반대로 낮에 졸리게 된다. 또 두통·불안·위장 장애 등 사람에 따라서 여러 증상이 나타난다. 원래 상태로 돌아오려면 1시간의 시차당 하루가 필요하다. 7시간의 시차가 나는 곳에 갔다면 원래로 돌아오기까지 1주일이나 걸린다는 뜻이다.
생체리듬이 무너지는 전형적인 예는 해외여행이다. [이미지 출처: 구글]생체리듬이 지속해서 무너질 때 일어나는 일
해외여행이 아니더라도 어쩌다 새벽까지 야근하거나, 밤을 새우는 경우 그리고 잠 못 이루는 밤을 보낸 다음 날 몸 컨디션은 엉망이 된다는 것을 경험으로 알고 있다. 특히 야간 교대 근무자는 주기적으로 시차증을 경험하는 데 장기간에 걸쳐 우리 몸이 받는 영향에 대해서는 아직 완전히 밝혀지지 않았다. 연구 결과를 보면 그들의 신체가 기상·수면 주기의 역전에 결코 완전히 적응하지 않는다는 것을 알 수 있다. 야간 근무자들은 주간 근무자들보다 감기와 우울증에 걸리는 경우가 더 많고, 면역체계가 만성적으로 악화하는 경향이 있다. 심각한 것은 야간 교대 근무자들의 경우 생체리듬이 깨지면서 암의 발병 위험이 높아진다는 것이다.
여러 국제 연구팀이 야간근무 노동자와 교대근무 노동자를 대상으로 연구했는데 여기서도 교대근무를 하면서 생체리듬이 깨지는 것이 암의 발병 위험을 높이는 것으로 밝혀졌으며 특히 유방암 발병률이 높았다. 최소 몇 년 이상 야간조로 근무한 여성의 경우 평생에 걸쳐 유방암이 발병할 위험이 14건의 연구 결과를 종합하면 평균 50퍼센트 이상으로 밝혀졌다. 유방암이 가장 흔한 암이라는 것을 전제로 하면 이와 같은 증가율은 극적이다. 유럽 여성 100명 중 평생 한 번이라도 유방암이 발병하는 여성은 10~13명이다. (...) 남성들 사이에서 가장 흔한 암인 전립선암에 대한 연구도 비슷한 결과를 보여 준다. 야간근무와 교대근무를 하는 직장인의 암 발병률이 상대적으로 높다. 유방암과 전립선암은 모두 성호르몬의 영향으로 발생하는데 야간근무나 교대근무로 인한 호르몬 교란이 생체에 나쁜 영향을 미치는 것이다. 그뿐 아니라 야간근무나 교대근무로 인해 심근경색이나 지질대사 이상이 발생할 확률이 50퍼센트 정도 증가한다.
- 막시밀리안 모저의 <안 아프게 백년을 사는 사람 생체리듬의 비밀: 노벨의학상이 밝힌 식사, 수면, 휴식의 규칙> 중에서
이처럼 생체시계가 오작동해 생체리듬이 깨지는 경우는 다음과 같다.
밤과 낮이 바뀌어서 일하는 교대 근무자
신생아 육아 때문에 밤잠을 설치는 가족
새벽까지 공부하는 학생
시차가 5~6시간 이상 나는 지역 여행
해외 각국을 찾는 비행기 조종사 및 승무원
그런데 흥미로운 것은 규칙적으로 야간근무를 하는 경우엔 부정적인 영향이 거의 없다는 점이다. 다시 말해 야간 근무시간이 계속 바뀌는 환경이 가장 몸에 해롭다. 특히 3교대 근무의 경우처럼 신체조직은 새로운 시간대에 겨우 적응하자마자 다시 근무시간대가 바뀌면 큰 혼란을 겪는다. 끊임없이 새로운 환경에 적응하느라 몸이 조절 기능을 잃게 되고 생체의 개별적인 리듬이 조화와 통합을 이루지 못한다. 그 결과 신체 기관이 서로의 목소리를 듣지 못하고 소통을 할 수 없게 된다. 이 현상을 암에 걸린 환자들에게서 볼 수 있다. 관련 연구를 바탕으로
2007년에는 세계보건기구의 산하 조직인 국제 암연구기관
International Agency for Research on Cancer(IARC)에서
‘생체리듬을 교란시키는 야간근무와 교대근무’를 ‘
발암 요인’의 하나로 구분했다.
이 같은 분류는 2009년 덴마크에서는 야간근무와 교대근무를 했던 유방암 환자 40여 명이 덴마크 정부로부터 각각 10만 유로의 보상을 받게 된 것이다. 이처럼 사회적으로도 야간근무와 야간 교대근무가 건강을 위협할 수 있다는 인식이 있어야 야간 근무의 구조적 문제점을 보완하고 해결할 수 있을 것이다. 그렇다면 야간근무나 교대근무를 하지 않아도
늦게까지 TV를 보고 밤새워 컴퓨터게임이나 스마트폰을 하는 것은 어떨까?
새벽까지 스마트폰을 보다 잠드는 사람들이 의외로 많다. [이미지 출처: 셔터스톡]운동 상담을 하다 보면 수면 패턴에 대해 질문하게 되는데 의외로 많은 사람들이 온라인 게임을 하거나 스마트폰을 보다 늦게 잠든다는 것을 알 수 있다(보통 새벽 1~2시까지). 하지만 새벽까지 스마트폰을 하면서도 그것이 건강에 미치는 악영향과 떨어지는 생산성에 대해 알아채지 못한다. 인체의 생물학적 주기는 TV, 모니터나 스마트폰 화면에서 나오는 빛의 영향을 받아 멜라토닌의 생산을 억제한다. 뇌간에 있는 송과선에서 분비되는 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 호르몬이다. 활성산소로부터 몸을 보호하고 세포가 빨리 노화되는 것을 방지하는 역할을 하므로 멜라토닌이 원활하게 분비될 수 있도록 일상의 활동을 잘 관리해야 한다. 그렇지 않으면 조금씩 몸은 망가지기 시작한다.
수면 부족! 수면 부족! 수면 부족!
(조금 나아졌다고는 하지만) 한 때 IT 업계는 야근이 일상화되어 있어서 온라인 커뮤니티에 올라오는 IT 근로자들의 일화를 엿보면 그들의 건강이 염려스러워진다(사실 이건 한 개인의 문제가 아니라 기업 구조와 인식 문제이다). IT 업종이 아니더라도 많은 사람이 일 때문에, 나쁜 습관 때문에 수면 부족으로 자신이 가진 에너지 비축분을 태워 없애기만 한다. 이는 저축은 하지 않고 은행에서 계속 돈을 빼 쓰는 것과 같다. 일정 시점이 되면 결국 파산하고 만다. 다시 말해 관리를 하지 않으면 난치성 질환인 만성 피로 및 근섬유통 증후군, 번아웃 증후군, 각종 암에 걸릴 수 있다. 따라서 일상의 생체리듬을 잘 관리하면 좀 더 지속적해서, 더 수준 높게, 더 짧은 시간에 더 많은 일을 해내고도 남는 시간은 자신을 위해 오롯이 활용할 수가 있다. 그러기 위해서는 과학적 연구 결과가 알려주는 다음의 2가지 내용을 반드시 기억해야 한다.
첫째, 수면이 음식 섭취보다 중요하다.
둘째, 우리 몸은 생체 리듬을 따른다.
우리는 일주일 동안 아무것도 먹지 않아도 버틸 수 있다. 다만 근육 손실과 지방 분해로 인해 몸무게를 좀 잃을 뿐이다. 하지만 단 이틀이라도 잠을 안 자면? 완전히 망가진다(대학 시절 시험공부로 이틀 밤을 새우고 봤던 영어시험은 엉망이었던 기억이 난다. 심지어 밥을 먹으면서도 졸고 있었다). 이런데도 우리는 1시간의 수면을 너무 쉽게 포기한다. 그 1시간만큼 생산성이 더 올라갈 거라는 잘못된 믿음 때문이다. 실상은 수면이 아주 조금만 부족해도, 우리의 인지 능력은 상당한 피해를 본다. 매우 짧은 잠을 자고도 제대로 일을 해낼 수 있다는 일부의 얘기는 보통 미신에 불과하다. 꼭 기억했으면 하는 수면 부족 관련 말이 있다.
수면 부족은 자해 행위다.
그 외에도 수면 부족은 인체 여러 기관에 영향을 미치는데 대표적으로 피부가 있다.
요즘도 온라인 커뮤니티에 심심찮게 돌아다니는 수면 부족 관련 이미지다. [이미지 출처: 구글]기억하자! 수면은 음식보다 중요하고, 수면 부족은 자해행위라는 것을. 생체리듬을 따르는 우리 몸은 90분 주기로, 일을 처리할 수 있는 최고 수준의 역량 한계점에 도달한다. 커피나 설탕에 의존하거나 스트레스 호르몬을 자극해서 90분 이상 자신을 밀어붙일 수는 있지만, 그러면 생리적으로 필요한 휴식과 회복의 시간을 무시하는 셈이다. 결국 그렇게 한계점까지 자신을 밀어붙이면 대가를 치러야 한다. '우리 몸은 생체리듬을 따른다'는 말의 의미는 공부나 일에 집중하는 시간과 더불어 반드시 휴식과 회복의 시간을 규칙적으로 가져야 한다는 뜻이다.
일상에도 생체리듬의 '새로 고침'이 필요하다.
물론 현재는 구조 문제로 인해 쉽게 바꿀 수 없는 상황에 놓여 있는 사람들도 있다. 그럼에도 일상에서 자신만의 방식으로 생체리듬을 잘 관리하는 것은 중요하다. 100년을 함께 지내야 하는 우리 몸에서 규칙성, 리듬 혹은 일상의 루틴(Routine)은 매우 중요한 요소라는 것. 이는 노력한 만큼 최대한의 효과를 거둘 수 있게 해준다. 그러므로 일시적으로 일상의 리듬에서 벗어나더라도 적극적으로 일상의 규칙적인 리듬으로 돌아오도록 해야 한다.
무엇보다 평소의 생활 및 업무 습관과 신체의 자연스러운 리듬을 밀접하게 연관시키는 노력이 필요하다. 그리고 할 게 많은 세상에서 개인의 건강과 생산성, 일의 효율성과 지속성 모두를 위해 ‘회복’을 중요한 요소로 받아들이는 자세가 필요하다. 컴퓨터나 스마트폰만 새로 고침이 필요한 게 아니다. 자신의 생체리듬을 고려해 일상에서 회복력을 높일 수 있는 '새로 고침'이 필요하다는 것을 인식해야 한다. 그렇다면 일상에서 (IT 기기들을 멀리하지 않으면서) 슬기롭게 그리고 소소하게 생체리듬을 잘 지킬 방법엔 무엇이 있을까? 아주 간단하다.
블루라이트를 차단하는 기능을 활용하라.
화면이나 LED, 에너지 절감 램프 등이 우리의 생체리듬을 방해한다는 것을 불행히도 우리 대부분은 잘 모르고 있다. 사실 밤을 낮처럼 보이게 하는 것은 전자제품만은 아니다. 대부분 푸른빛(Blue Light)을 띤 조명은 휴식에 필수적인 멜라토닌의 생성을 방해한다.
스마트폰, 모니터, TV 화면의 블루라이트는 멜라토닌 생성을 방해한다. [이미지 출처: 구글]실내 조명 잘못 사용하면 신체 ‘서캐디언 리듬’ 깨진다 - 한국일보 2017.3.23
(...) 최근 스마트 폰 사용이 늘면서 스마트 폰이 뿜어대는 블루 라이트에 대한 경고가 많다. 스마트 폰과 같은 전자 기기에서 방출되는 블루 라이트를 장시간 쳐다 볼 경우 뇌에서 우리 신체에 멜라토닌 호르몬 생산을 중지하라는 신호를 보낸다. 멜라토닌은 잠을 잘 수있도록 유도하는 호르몬인데 이 호르몬이 부족하면 불면증에 시달리기 쉽다. 잘못된 조명 사용으로 서캐디언 리듬이 깨지게 되면 체중 감소, 성욕 감소, 불면증, 우울증 등 여러 부작용이 나타난다. 만약 만성 불면증으로 발전할 경우 심장계 질환은 물론 암 발병률까지 높인다.
컴퓨터 화면도 생체리듬을 방해할 가능성을 많이 내포하고 있다. 대부분의 컴퓨터 화면은 블루 라이트를 많이 함유하고 있는데 이는 특히 저녁의 생체리듬에 좋지 않은 영향을 미친다. 윈도우10 운영체제를 사용하고 있다면 '야간 모드'로 블루 라이트를 조절할 수 있으며, 스마트폰도 블루 라이트를 끄는 '보기 편한 모드' 기능을 내장하고 있다. 저녁 8시부터 아침 7시까지 이러한 옅은 조명을 사용하는 것이 좋다.
충분히 잘 것!
자신에게 맞는 수면 형태를 찾는 것이 좋다. 잠들기 쉬운 시간을 기준으로 적어도 7~8시간은 자야 한다. 6시간만 자는 경우는 15~20분 낮잠을 잘 수 있는 환경하에서 하는 것이 좋다. 그리고 알람 없이 일어나기 힘들다면 수면 부족이거나 만성 피로 같은 증세가 있을 가능성이 높다. 특히 온종일 피곤하고, 의지와 상관없이 잠을 제때 못 자거나, 자주 깨거나 하면 건강 상담을 받는 게 좋다. 일시적으로 밤에 잠을 이루지 못할 때는 뜨거운 물로 목욕이나 샤워를 함으로써 정맥을 열어 혈압이 낮아지도록 하는 것도 하나의 방법이다. 혈압이 낮아지면서 피로함을 느낄 수 있는데 이렇게 몸이 피곤한 상태에서는 잠을 잘 잘 수 있다. 우리의 생체도 따뜻한 목욕을 하면 눈에 띄게 진정되는데 이러한 진정 효과는 수면을 이루는 데 도움을 준다.
야간 및 교대근무에 적응하는 방법
어쩌다 밤을 새워 공부나 일을 해야 경우라면 건강에 심각한 문제가 발생하는 일은 없다. 야간작업하더라도 다음 야간작업까지의 시간적 간격이 충분하다면 생체리듬은 정상적 흐름에서 벗어나지 않으며 하룻밤을 새우면서 일하는 것은 예외로 받아들일 것이다. 하지만 이는 자신의 작업 시간을 마음대로 조정할 수 있는 사람에게만 가능한 일이다.
문제는 야간 근무를 장기간(혹은 평생) 해야 하는 경우다. 수면 전문가들은 매일 한 시간씩 늦게 시작한다면 25시간으로 설정된 생체 내 리듬이 작업 시간 변경으로 인한 심각한 영향을 받지 않고 편하게 적응할 수 있다고 한다. 한 사람이 첫날에는 아침 7시에 일을 시작하고 다음 날에는 8시 그리고 그다음 날에는 9시에 일을 시작하는 방식으로 서서히 작업 시간을 바꾸는 것이다. 그런 다음 다시 처음 시간으로 돌아간다. 이렇게 하면 근로자 개인이 급격한 리듬의 변화를 감내하는 일 없이 전체 인력이 다양한 시간대에 함께 일할 수 있게 된다. 분명 시간학적 관점에서 보면 근로자들의 건강과 생산성을 위해 실행해볼 가치가 있다. 하지만 아직 야간 교대작업의 결과가 많이 알려지지 않아, 야간 교대작업 방식에 변화를 주려는 노력이 현저히 부족한 것이 현실이다.
시차증 피하기
코로나19 이전에는 많은 사람이 가끔 혹은 자주 서로 다른 시간대를 넘어 장거리 여행을 해왔다. 때문에 시차증이 발생하곤 하는데 이럴 때는 새로운 시간대로 가능한 한 생체리듬을 맞추는 것이 중요하다. 공항에 도착했다면 시계와 휴대폰을 되도록 빨리 현지 시간으로 설정하는 것이 좋다. 비행기가 이륙하는 순간 떠나는 곳의 시간은 잊어버리고 다가올 새로운 시간대에 대해 마음의 준비를 해두면 좋다. 또한 비행기 안에서 잠을 푹 잘 수 있다면 다가올 긴 날이 더 가볍게 느껴진다. 이렇게 하면 목적지에 도착했을 때 안도감을 느끼게 하고 더 빨리 적응할 수 있게 도와준다. 기내에서의 수면을 위해 여행용 베개를 챙겨서 잠을 잘 때 머리를 잘 받쳐서 목의 통증을 예방하도록 한다. 또한, 대부분 기내에서는 LED 조명을 켜 두기 때문에 수면용 안대를 착용하는 것도 도움이 된다. 중간에 잠이 깨거나 잠을 자기 어렵다면 복도를 잠깐 걸어 보는 것도 좋다. 대부분의 기내 좌석은 너무나 좁아서 혈액순환을 어렵게 만들기 때문이다.
시간관리는 생체리듬을 고려해서 하는 것이 이상적이다. [이미지 출처: 구글]생체리듬을 고려한 시간 디자인
하루의 디자인: 대부분 시간을 몸의 음악 즉, 자신의 생체리듬에 맞춰 관리하는 걸 어려워한다. 하지만 일단 시작하면 어렵지 않게 할 수 있다. 그렇게 되면 삶의 조화로운 흐름으로 이어지는 것을 몸으로 느낄 것이다. 생체리듬이 곧 삶의 리듬인 까닭이다. 하루 동안 깨어 있는 시간과 수면 시간을 확실하게 결정할 수 있다. 3분의 2의 깨어 있는 시간과 3분의 1의 수면 시간의 비율, 즉 16시간 동안 깨어 있고 8시간 동안 잠을 자는 시간으로 하루를 나눌 수 있다. 음악적으로 이는 2에서 1까지의 정수 비율에 해당하는데, 마치 한 옥타브의 구조와도 같다. 조용하고 안전한 수면 공간을 만들면 수면의 리듬 조직이 우리 안의 유기체를 스스로 만들어 낸다.
가장 적절하다고 여겨지는 하루의 리듬은 수면 상태와 마찬가지로 1시간에서 1시간 30분 정도 일을 한 뒤에 10분에서 최대 30분 정도 휴식을 취하는 것이다. 집중력에 대한 의지력이 낮은 사람은 뽀모도로 기법(Pomodoro Technique])을 활용해, 25분 일하고 5분을 쉬면 된다. 25분 집중하기가 충분히 쉬워지면 시간을 조금씩 늘린다. 일과 중 식사 시간은 가능하다면 세 번을 넘기지 말고 식사 시간의 간격은 4~6시간이 좋다. 예외적으로 힘든 육체노동을 하거나, 몸만들기 같은 운동을 하는 경우라면 에너지 보충을 위해 두 번 정도 추가로 간식 시간을 두는 것이 좋다.
한 주의 디자인: 한 주를 디자인하는 데는 일주일의 끝에 하루나 이틀 정도는 휴식하는 시간을 두고 혼자나 친구 또는 가족과 함께 산책이나 하이킹 등 여가 활동을 하도록 하라. 책을 읽거나, 영화를 보는 것 그리고 야외에서의 조깅이나 헬스클럽에서 운동하는 것, 아무것도 하지 않고 빈둥거리는 것도 좋지만 중요한 것은 생체리듬을 유지하려는 노력이다. 하루의 활동은 달라도 일어나고 잠자고 식사하는 시간은 일상의 리듬에서 크게 벗어나지 않아야 한다. 생체리듬을 잘 다루면 몸의 기능도 훨씬 좋아지므로 늘 반복하는 일상의 루틴으로 잘 만들길 바란다.
덧: 코로나19! 생활 속 거리 두기, 손씻기, 마스크 쓰기는 나는 물론 공동체 모두를 위해 필요합니다. 잘 실천하시는 하루되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐
원문: 수면부족 같은 생체리듬이 무너지면 벌어지는 무서운 일
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참고: <안 아프게 백년을 사는 사람 생체리듬의 비밀: 노벨의학상이 밝힌 식사, 수면, 휴식의 규칙> 막시밀리안 모저 지음 |이덕임 옮김 | 조세형 감수 | 추수밭(청림출판)(2019)
참고: <루틴의 힘: 흔들리지 않고 끝까지 계속하게 만드는> 댄 애리얼리, 그레첸 루빈, 세스 고딘 외 지음 | 정지호 옮김 | 부키(2020)
<실내 조명 잘못 사용하면 신체 ‘서캐디언 리듬’ 깨진다> - 한국일보, 2017.3.23
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
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