40대 제로슈가다이어트 생존기

건강식단 9주 차 성공 중

Feb 25. 2025

식단을 잘 유지하고 있지만 체중감량이 잘 안 되고 있습니다. 하지만 체중변화가 별로 없어서 40대 여러 가지 몸의 변화를 공부하고 있어요. 오늘은 40대 다이어트 방법의 핵심포인트부터 적어보겠습니다.

40대 다이어트 성공을 위한 핵심 포인트

탄수화물 줄이고 단백질 & 건강한 지방 늘리기
근력 운동 + 유산소 운동 병행

일상 속 움직임 늘리기
호르몬 균형 맞추기 (스트레스 관리, 숙면, 영양 보충)
꾸준함이 핵심! 빠른 감량보다는 지속 가능한 습관 만들기

40대의 다이어트는 단순한 ‘살빼기’가 아니라,
평생 건강한 몸을 유지하는 과정이다

40대 여성은 20~30대와 달리 호르몬 변화, 근육량 감소, 기초대사량 저하 등의 이유로 다이어트가 더 어려울 수 있어요. 따라서 단순한 ‘칼로리 제한’보다는 호르몬 균형, 근육 유지, 지속 가능한 습관을 기반으로 접근하는 것이 효과적입니다.

유명인들의 다이어트 전략를 살펴볼까요?

김연아는 은퇴 후에도 체중 관리를 위해 탄수화물, 단백질, 지방을 적절히 섭취하면서 꾸준한 운동을 하고 있습니다.

40대 다이어트 적용법:
단백질 섭취 증가: 근육량 감소를 막기 위해 하루 1.2~1.5g/kg의 단백질을 섭취 (닭가슴살, 생선, 두부, 계란)
복합 탄수화물 선택: 현미, 오트밀, 고구마 등 GI(혈당지수)가 낮은 탄수화물 위주

김혜수는 간헐적 단식(16:8)과 근력 운동을 병행하며 체중과 근육량을 효과적으로 관리하고 있습니다.

40대 다이어트 적용법:
간헐적 단식(16:8) 활용: 아침을 늦게 먹거나 저녁을 일찍 마무리하는 방식
근력 운동 필수: 하루 20~30분이라도 근력 운동(스쿼트, 플랭크, 덤벨 운동 등) 을 추가

전지현은 저탄고지(로우카브) 식단을 유지하면서도 달리기, 필라테스, PT 등으로 균형 잡힌 몸매를 유지한다고 합니다.

40대 다이어트 적용법:
가공 탄수화물 줄이기: 빵, 떡, 설탕 대신 채소, 견과류, 건강한 지방(올리브오일, 아보카도) 섭취
유산소 + 근력 병행: 주 3~4회 가벼운 유산소(빠르게 걷기) + 근력 운동 조합

40대 여성의 호르몬 변화와 다이어트 전략

원인: 나이가 들면서 근육이 줄고, 기초대사량이 떨어짐
해결책: 단백질 섭취 증가 + 근력 운동(중량 포함) + NEAT 활동 증가
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis):

엘리베이터 대신 계단 이용, 짧은 거리라도 걸어 다니기 등

원인: 에스트로겐이 감소하면 인슐린 저항성 증가 → 내장 지방(복부 지방) 축적

혈당 조절 식단:

아침: 삶은 달걀 + 견과류 + 블랙커피

점심: 연어 샐러드 + 올리브오일 드레싱

저녁: 닭가슴살 + 브로콜리 + 고구마

지방 연소 촉진 운동:

공복 유산소 운동 (빠르게 걷기 30~40분)

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) (주 2~3회)

원인: 40대 이후 갑상샘 호르몬(T3, T4) 분비가 줄어들면서 대사 속도가 느려짐

요오드, 셀레늄이 풍부한 음식 섭취 (미역, 다시마, 브라질넛)
꾸준한 운동 + 충분한 수면 (7~8시간)

40대에게 최적화된 다이어트 루틴

40대에 좋은 식단
아침: 오트밀 + 견과류 + 계란 1개
점심: 닭가슴살 샐러드 + 고구마
저녁: 연어구이 + 아보카도 + 브로콜리

운동 루틴
주 3~4회 근력 운동 (하체 위주: 스쿼트, 런지)
주 2~3회 유산소 운동 (빠르게 걷기 or 줄넘기)
하루 10,000보 걷기 + 스트레칭

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Brunch Book 화요일 연재

Rebecca 소속 박진경작가 직업 출간작가

색채치유예술가입니다. 색채치유를 통해 많은 사람들의 마음을 위로하고 일상 속 치유활동에 관한 이야기를 담았습니다.