40대 제로슈가다이어트 생존기

7 주차_연령대별 차이점

Feb 11. 2025

40대가 되니 신진대사와 호르몬 등 여러가지 신체적 변화에 의해서 적응을 해야하지만, 마음만은 아직 20대에 머물러있는지 적응이 힘듭니다. 나를 이해하기 위한 연령대별 차이점에 대해서 알아보겠습니다.

1. 연령별 신진대사

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 개인의 성별, 나이, 체중, 키, 근육량 등에 따라 달라집니다. 일반적으로 연령이 증가함에 따라 기초대사량은 감소하는 경향이 있습니다. 이는 근육량 감소와 신체 활동 감소 등이 원인입니다.

기초대사량을 계산하는 공식 중 하나는 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식입니다:

남성: BMR = 66.47 + (13.75 × 체중(kg)) + (5.003 × 키(cm)) - (6.75 × 나이)

여성: BMR = 655.1 + (9.563 × 체중(kg)) + (1.850 × 키(cm)) - (4.676 × 나이)

예를 들어, 30세 남성(70kg, 175cm)의 기초대사량은 약 1,686 kcal이며, 30세 여성(60kg, 165cm)의 기초대사량은 약 1,429 kcal입니다. / 출처 : mandeugi.tistory.com

2. 연령별 건강한 근육량과 체지방량

남성

20대: 평균 체중 70kg / 건강한 근육량 30~36kg / 체지방량 10~14kg / 체지방률 10~20%

30대: 평균 체중 72kg / 건강한 근육량 29~35kg / 체지방량 11~15kg / 체지방률 12~22%

40대: 평균 체중 74kg / 건강한 근육량 27~33kg / 체지방량 13~17kg / 체지방률 15~24%

50대: 평균 체중 75kg / 건강한 근육량 25~31kg / 체지방량 15~19kg / 체지방률 18~26%

60대 이상: 평균 체중 74kg / 건강한 근육량 23~29kg / 체지방량 17~21kg / 체지방률 20~28%

여성

20대: 평균 체중 55kg / 건강한 근육량 19~24kg / 체지방량 12~16kg / 체지방률 20~30%

30대: 평균 체중 57kg / 건강한 근육량 18~23kg / 체지방량 13~17kg / 체지방률 22~32%

40대: 평균 체중 59kg / 건강한 근육량 17~22kg / 체지방량 14~18kg / 체지방률 24~34%

50대: 평균 체중 60kg / 건강한 근육량 16~21kg / 체지방량 15~19kg / 체지방률 26~36%

60대 이상: 평균 체중 58kg / 건강한 근육량 14~19kg / 체지방량 1620kg / 체지방률 28~38%

일반적으로 남성은 체지방률 10~20%, 여성은 20~30%가 건강한 범주로 여겨집니다.

근육량은 전체 체중의 약 40~50%를 차지하는 것이 일반적입니다.

* 근육량: 건강한 생활을 유지하기 위해 일정 수준의 근육량이 필요합니다. 근력 운동을 병행하면 근육 손실을 줄이고 대사율을 유지하는 데 도움이 됩니다.
* 체지방량: 체지방률이 너무 낮으면 면역력 저하나 에너지 부족이 발생할 수 있고, 너무 높으면 대사 질환 위험이 증가할 수 있습니다.
* 체지방률 관리: 유산소 운동과 근력 운동을 병행하고 균형 잡힌 식사를 유지하면 적정 체지방률을 유지하는 데 효과적입니다.