40대 제로슈가다이어트 생존기
정제당과 과당의 문제점
요즘 배우 이준기 님이 설탕과 밀가루 흰쌀을 먹지 않으며 관리한다는 이야기 많이 들어보셨죠? 이준기 님의 뽀얀 피부와 건강한 몸매 유지의 비결은 바로 탄수화물이었습니다.
해외 스타들 중에서도 모델 미란다 커, 기네스 팰트로, NFL선수 톰 브래디 등 건강과 몸매 관리를 위해서 정제당을 섭취하지 않는 사람들이 늘고 있습니다.
정제당과 과당은 우리 몸에 심각한 영향을 미칠 수 있지만, 이를 이해하면 대처법을 알 수 있습니다. 가공식품을 멀리하고 자연식품을 선택하는 것, 설탕이 첨가된 음료 대신 물이나 차를 마시는 작은 변화를 통해 건강 개선의 큰 장점을 얻을 수 있습니다. 오늘 이 글을 통해 나에게 맞는 건강한 식사습관을 생각해 보면 좋겠습니다.
자신을 다스릴 줄 모르는 사람은 아무것도 다스릴 수 없다.
- 소크라테스 -
고대 그리스 철학자 소크라테스는 자기 통제의 중요성을 항상 강조하며 평상시 운동과 절제된 식습관을 실천하는 것을 중요하게 생각했다고 합니다.
밀가루, 디저트 중독
저는 밀가루 음식을 매우 좋아하는데 교통사고로 골절이 된 후 밀가루에 의한 염증과 부종의 수치가 높아지면서 체중이 증가하고 통증이 악화되는 것을 알면서도 쉽게 끊어내지 못했습니다. 그러나 요즘 2달 넘게 잘 유지하고 있습니다. 이유는 소크라테스의 명언처럼 내 입에 들어가는 것조차도 통제하지 못하면서 좋은 인생을 살고 싶다는 말을 하는 것은 이치에 맞지 않다는 말을 듣고 큰 충격을 받았기 때문입니다. 저는 잘 살고 싶거든요. 그래서 그날 당장 인스턴트 음식을 모두 버리고 새벽 운동 후 새벽에 문을 여는 야채가게에서 신선한 야채를 사고 모든 설탕과 밀가루 그리고 흰쌀을 먹지 않고 있습니다. 쉽냐고 질문하신다면 어렵습니다만 큰 문제는 발생하지 않고 있습니다. 이유는 대체식품을 잘 찾기 때문이에요.
밀가루와 디저트 대체식품
밀가루 대신 오트밀을 믹서에 갈아서 사용, 과자는 라이스페이퍼 튀기기, 설탕은 알룰로스, 초콜릿은 알룰로스와 100% 카카오파우더, 떡볶이는 알룰로스와 집고추장 그리고 현미떡이나 오트밀가루반죽과 삶은 계란이면 만족감 충전
대체식품을 잘 찾을 수 있는 이유
굉장한 두통과 괴로움이 동반된 탄수화물 금지 기간을 일 년 넘게 유지했었던 경력이 있기 때문입니다. 처음 정제당을 먹지 않기 시작했을 때는 심한 두통과 금단현상으로 밤마다 참을 수 없는 식욕으로 괴로웠어요. 그러나 비만에서 벗어나겠다는 절실함으로 3개월을 버틴 후 모든 증상은 사라졌고 약 8개월이 흐른 후에는 체지방이 약 13KG 감량되었습니다. 처음에는 운동을 병행했기 때문에 체중의 변화가 없었지만 건강식단으로 바꾼 후 8개월이 흐르면 무조건 체지방 감량이 가능하다는 것을 체험을 통해 확신합니다.
정제당과 과당의 역습
정제당이 우리 몸에 미치는 영향
정제당은 빠르게 흡수되며, 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 촉진합니다. 이런 급격한 혈당변화는 다양한 건강 문제를 일으킵니다.
1. 체중 증가와 비만
설탕 섭취는 공복감을 유발, 과도한 칼로리 섭취로 이어집니다. 이는 체중 증가와 내장지방 축적의 원인이 됩니다.
2. 심혈관계질환
설탕의 과잉 섭취는 고혈압과 콜레스테롤 이상, 심장병 발병 위험을 높입니다.
3. 뇌 건강에 미치는 악영향
설탕은 중독성이 강하며 과도한 섭취는 기억력을 저하시키고 학습능력을 감소시키는 연구결과가 있습니다.
과당의 문제점
과당은 과일에 자연적으로 포함되어 있지만, 고과당 옥수수 시럽(HFCS) 같은 형태로 가공식품에 첨가될 경우 우리 몸에 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.
1. 지방간 유발
과당은 간에서 대사 되며, 과도한 섭취는 간에 지방을 축적시키게 됩니다. (비알콜성 지방간)
2. 인슐린 저항성
과당은 인슐린 저항성을 촉진하여 제2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 특히 고과당 옥수수 시럽이 함유된 음료가 세계 당뇨병 증가에 기여하고 있다는 연구결과가 있습니다.
3. 포만감 감소
과당은 렙틴이라는 포만감을 느끼는 호르몬 분비를 방해해 과식을 유도하며 이는 비만의 직접적 원인이 됩니다.
한국인의 설탕 섭취는 과거에 비해 줄었습니다. 하지만 여전히 가공식품과 음료를 통해 높은 비율로 섭취하고 있다는 조사결과입니다.
2021년 한국영양학회의 보고서에 따르면 어린이들이 가장 많이 섭취하는 설탕의 원천은 음료와 간식류였으며, 이는 비만 및 치아 건강 악화의 주요 원인으로 지적되었습니다.
미국 필라델피아와 샌프란시스코 등 일부 도시에서는 설탕이 첨가된 음료에 세금을 부과하고 있으며, 이러한 설탕세 정책 이후, 설탕 음료 소비가 약 20% 감소했습니다 다. 이는 비만율이 줄어드는 결과로 이어졌습니다.
누워 사는 100세 무의미
더 이상 오래 사는 것은 무의미하다
일본에서는 어떻게 하면 건강하게 100세를 맞이할 수 있는가에 관심이 많습니다. 병실에서 누워만 지내는 100세로 생을 마감한다면 아무 의미가 없기 때문입니다.
건강할 때 노력해서 아프지 않은 몸을 만들어 행복한 100세까지 사는 것을 중요하게 생각해야 합니다. 행복한 노년을 위해서는 꾸준한 운동, 산책을 통한 햇볕 쬐기, 건강한 식사에 대한 것들을 습관화해야 합니다.
건강이 없이는 그 무엇도 의미가 없습니다. 지금부터 건강을 위한 식습관을 루틴으로 만들고 100세 시대에 행복한 노년의 미래도 함께 꿈꿔보면 좋겠습니다.
오늘 건강 간식 추천 :
단 음식이 먹고 싶을 땐 그릭요구르트에 꿀 한 스푼
초콜릿이 당기면 초코파우더에 알룰로스를 섞어서 직접 휘핑해 놓은 생크림과 섞어 먹으면 좋습니다.
간식은 병아리콩을 불려놓았다가 30분 삶아서 한주먹씩 먹으면 맛도 있고 포만감에 좋습니다.
과자가 먹고 싶을 땐 현미 100% 구운 과자 또는 라이스페이퍼를 올리브오일에 튀겨서 드세요. 정말 맛있습니다.
