40대 제로슈가다이어트 생존기
밀가루와 염증
밀가루와 정제당을 먹지 않은지 20일
체중: 지방만 3kg 감량
40대는 정말 살이 빠지지 않는다.
배부르게 먹고 20일 만에 3kg 감량이면
밀가루와 이별하는 게 맞다.
(조금씩 지속적으로 감량 중)
살이 찐 주원인을 노트에 적어보았다.
왜 살이 쪘을까?
많이 먹나? 아니.
아주 늦은 시간에 먹었나? 아니.
일찍 자기 때문에 늦은 시간에 먹지 않는다.
그렇다면 무엇을 먹었나?
탄수화물.
밀가루 음식과 달콤한 것을 좋아한다.
특히 스트레스받으면 초콜릿케이크를 먹는다.
살이 찐 첫 번째 원인은 교통사고 후유증
불법추월한 차가 인도에 있던 나를 치고 발이 바퀴에 딸려 들어가면서 발목이 짓눌리고 뼈 두 개가 골절됐다. 그 후로 이유 없이 4kg이 증가했고 조금씩 더 쪘다. 결국 사고 전 몸무게에서 총 9kg의 체중이 증가했고 감량해도 다시 요요가 왔다.
붓기와 염증 그리고 통증의 악순환
붓기와 염증 그리고 통증이 계속되는 악순환에 밤마다 진통제를 먹어야 했다. 그래서 나는 밀가루와 정제당을 끊기로 했지만 피곤하고 스트레스받는다는 이유로 계속 실패했다. 중간에 2달 정도 밀가루와 설탕을 끊어보았다가 실패했는데 당시 염증수치가 낮아지고 통증은 약 없이 잠들 수 있을 정도의 수준으로 낮아졌다. 그러니 다시 시작.
타협금지조항
나와의 타협이 나를 망친다는 생각에 나는 다시 결심했다.
밀가루와 정제당을 끊는다.
대체식품
나는 밀가루 대신 쌀국수를 먹고 가끔 당면을 먹는다. 설탕은 먹지 않는다. 설탕대용으로는 알룰로스를 사용하고, 메이플시럼과 꿀을 먹는다.
과자가 먹고 싶을 때는 라이스페이퍼를 올리브오일에 튀겨서 천일염에 찍어 먹는다. 정말 맛있다.
밀가루 대신 오트밀을 믹서에 갈아서 사용 중이며, 스트레스받아서 초콜릿이 먹고 싶을 때는 카카오 파우더 100%에 알룰로스를 비벼서 견과류와 함께 먹는다. 정말 맛있다. 앞으로 나의 저당요리법도 함께 올리도록 하겠다.
브런치를 좋아해서 핫케익이 먹고 싶을 때는 오트밀가루에 버터와 계란 베이킹파우더를 넣고 우유를 조금 넣은 후 소금 간을 해서 버터에 요리해서 먹는다. 정말 고소하고 맛있다.
견과류를 간식으로 먹으라는데 잘 먹어지지 않아서 견과버터로 만들었다. 믹서로 곱게 간 다음 산도가 낮은 고급 올리브유를 넣고 곱게 갈아준다. 정말 맛있다. 브랜드 땅콩버터만 먹다가 이 맛에 중독되면 다시 돌아가기 힘들다.
야채가 먹기 싫을 때는 분짜를 만들어서 먹으면 좋다. 분짜는 쌀면과 각종야채를 채 썰어서 소스에 비벼 먹는 베트남요리다. 소스는 멸치액젓과 물 알룰로스 그리고 레몬소스와 사과식초로 적절히 배합하면 맛있게 야채를 많이 먹을 수 있다.
밀가루와 염증
내가 살이 찌게 된 이유는 교통사고가 주원인이지만 그 이면에는 관절을 다쳤고 관절염에 염증을 유발하는 흰 밀가루와 혈당을 올리는 정제당이 추가 원인이 되었다는 것을 알게 되었다. 건강하고 싶다면 소식하라. 그리고 건강한 음식을 먹으라는 의사들의 이야기를 종종 들을 수 있다. 오늘은 밀가루와 혈당스파이크가 우리 몸에 염증을 일으키는 원인에 대해서 이야기하려고 한다.
밀가루는 많은 음식의 주재료로 사용된다. 하지만 일부 사람들의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 밀가루가 건강에 미치는 영향과 건강한 섭취법에 대해서 알아보자.
1. 밀가루
밀가루는 주로 탄수화물로 이루어져 있으며, 소량의 단백질(글루텐)과 비타민(B)군을 포함한다. 정제되지 않은 통밀가루는 섬유질과 영양소가 풍부하다. 하지만 정제된 흰 밀가루는 가공과정에서 영양소와 섬유질이 손실된다.
2. 통밀가루
섬유질이 풍부하며 소화를 돕고 포만감을 오래 유지시킨다. 혈당관리에도 도움을 준다.
3. 밀가루의 부정적 영향
혈당 : 정제된 흰 밀가루는 혈당을 빠르게 올리고 고혈당 지수를 가지고 있다. 이는 당뇨병 위험을 높인다.
글루텐 : 일부 사람들은 글루텐을 소화하기 어렵다. 셀리악병이나 비셀리악 글루텐 민감증이 있는 경우 밀가루 섭취는 증상을 악화시킬 수 있다.
체중 : 과도한 밀가루 섭취는 칼로리 과잉으로 비만의 원인이 될 수 있다.
영양소 결핍 : 정제 밀가루는 비타민, 미네랄, 섬유질이 적어 영양불균형을 가져올 수 있다.
밀가루가 염증을 유발하는 원인
a. 고혈당 지수로 인한 염증
_흰 밀가루는 혈당을 급격히 올리면서 인슐린 분비를 촉진시킨다.
_혈당이 자주 급격이 오르면 체내에서 염증성 사이토카인(염증유발물질)이 분비되어 만성 염증을 유발할 수 있다.
_이는 관절염, 비만, 심혈관질환 등 염증성 질환의 위험을 높이는 원인이 된다.
b. 글루텐
_ 밀가루에 포함된 글루텐은 소화가 어려운 단백질로 일부 사람들에게 염증반응을 일으킨다.
_ 글루텐에 민감한 사람들은 밀가루 섭취로 인해 장내염증, 복통, 설사 등의 증상이 나타난다.
c. 장내 미생물 균형
_ 정제된 밀가루는 섬유질 함량이 낮아 장내 유익균의 먹이가 부족해지고, 유해균이 증식할 가능성이 높아진다.
_ 장내 미생물의 불균형은 장누수 증후군을 초래할 수 있으며, 이는 체내 염증반응을 유발할 수 있다.
염증성 질환과 밀가루
관절염 : 밀가루와 같은 정제탄수화물은 관절염 와 같은 염증성 질환의 증상을 악화시킬 수 있다. 혈당스파이크가 염증 반응을 유발하여 관절통증을 심화시킬 수 있다.
만성질환: 비만, 당뇨, 심혈관 질환 같은 만성질환 모두 염증과 밀접한 관련이 있다.
피부 염증 : 아토피 피부염, 여드름과 같은 피부 염증 질환은 정제 탄수화물 섭취와 관련이 있다는 연구결과가 있다. 밀가루 기반의 가공식품은 혈당을 급격리 올려 피부 염증을 악화시킬 수 있다.
밀가루로 인한 염증 줄이는 방법
통밀가루 사용, 소화가 어렵다면 쌀가루 쌀국수, 메밀국수 등을 사용하면 좋다.
가공제품을 제한하고 생선 아마씨, 베리류, 녹차, 채소, 과일을 먹자.
염증은 스트레스 관리와 운동부족과도 관련이 있다. 건강한 생활습관을 갖자.
밀가루와 정제당이 우리 몸에 끼치는 영향이 어마어마합니다. 밀가루 설탕을 안 먹은 지 20일째지만 탄수화물 금단현상을 별로 없습니다. 이유는 쌀국수, 오트밀가루로 수제비, 핫케익 만들어먹기. 초콜릿은 알룰로스(설탕대용)에 비벼서 먹기 때문에 전혀 문제가 없었습니다. 조금 더 부지런해진 기분이네요. 몸이 가볍고 산뜻하며 피부도 좋아지고 활기도 생겼습니다. 다음시간에는 정제당과 과당의 문제점을 가지고 오겠습니다. 한 주 동안 즐거운 시간 보내세요.
