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매거진 과학적인 체중관리

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by 미국대학 박교수 Jun 09. 2020

과학적으로 3일 간 5kg 뺀 후 관리 방법! (1)

과학적인 체중관리법 1탄

이전 글에서 과학적으로 3일 간 5kg 빼는 방법을 자세히 소개해드렸는데요. 많은 분들이 이 방법을 실천해서 성공을 하셨는데 “5킬로 빼고 난 다음에 관리는 어떻게 해요?"라는 질문을 많이 주셔서 이 번에 제가 추천하는 체중 감량 후 효과적이고 과학적인 체중 관리법을 세 편에 걸쳐서 자세히 소개해드리도록 하겠습니다. 참고로 저는 이 방법들을 실천하고 2-3개월 동안 추가로 5kg을 뺐어요.

이 방법은 제 유튜브 채널에도 공유가 되어 있습니다. 영상으로 보시고 싶으신 분은 여기로

여러분 혹시 살과의 전쟁 중이신가요? 다이어트에 여러 번 성공을 하긴 했는데 요요현상이 와서 제자리걸음을 하고 계신가요? 저도 20대 중반부터 점점 살이 쪘는데, 이 살을 빼려고 몇 년간 나름 운동도 열심히 하고 식단도 개선하려고 했습니다. 근데 큰 효과가 없거나 잠깐 살을 빼도 금방 원상복귀를 해서 정말 지긋지긋했었죠. 근데 궁극적인 다이어트 실패 원인을 알아냈습니다. 저는 그동안 유명 서적에서 소개하는 방법이나 인터넷에 떠도는 방법들을 시도했었는데 이 방법들이 그다지 과학적인 방법들이 아니라는 걸 알았습니다. 대부분 비과학적인 방법, 특이한 케이스에만 해당되는 방법, 지속 가능하지 못한 방법 들이어서 효과가 거의 없거나 있어도 금방 요요현상이 일어났던 거죠.

제 직업과 취미가 관심 분야를 깊이 파고, 연구하는 것이기 때문에 몇 년 전부터 본격적으로 다이어트도 권위 있는 학술지에 실린 연구 논문들을 직접 찾아가 보면서 가장 효과적이고 과학적인 방법들을 공부하기 시작했고, 그 방법들을 실천해 보았습니다. 그 결과 대략 3개월간 10kg 정도 몸무게를 뺄 수 있었고, 그 후로 따로 큰 노력 없이 적정 체중을 유지할 수 있게 되었습니다. 지난 영상에서 다이어트를 시작할 때 가장 좋은 방법, 3일간 5kg 빼는 방법을 소개하면서 간단하게 차후 관리에 대해서도 알려드렸는데 오늘은 5kg을 뺀 후 어떻게 해야 하는 가에 대해서 더 자세히 다루겠습니다.

일단 제가 소개해 드린 방법으로 5kg 정도 빼셨다면 그 후에 과학적으로 효과가 증명된 세 가지 관리법을 추천해드리는데요. 오늘은 식단에 대해서 이야기하겠습니다. 솔직히 말해 식단이 다른 방법들 중에 가장 연구가 안 되어 있고 정립도 잘 안되어 있는 분야인데 최근에 나온 좋은 연구 논문들과 그 연구들을 인용한 효과적인 식단을 소개할게요.

5킬로 빼는 방법 영상에서 3일 동안 체중 감량 후 대략 일주일 동안 보식을 권장해 드렸는데요. 제가 미음에서 시작해서 죽, 밥 순으로 천천히 식사를 하시고 양도 서서히 늘려나가라고 강조했었죠. 미음과 죽을 추천한 이유는 한국분들이 잘 아시고, 간단하게 만들 수 있는 보식이기 때문에 말씀드렸는데 사실은 쌀은 탄수화물이라서 최고의 보식 재료는 아닙니다. 탄수화물은 지난 영상에서도 말씀드렸듯이 지방 축적의 주원인 중 하나입니다. 그리고 단식 후에 몸이 더 탄수화물에 민감하게 되어서 바로 탄수화물을 먹으면 인슐린이 증가해 건강을 해칠 수 있다는 연구가 있죠. 물론 미음이나 죽은 괜찮은데 가능하시다면 보식 기간에 야채탕을 추천해 드리는데요. 야채탕은 집에 있는 여러 가지 야채를 소량으로 넣으시고 물을 많이 넣고 야채가 무를 때까지 끓여서 드시는데 첫끼는 밥 한 공기 양만큼 드시면 좋고요. 그다음부터는 그 속에 넣는 야채의 양을 조금씩 늘리셔서 야채탕을 드시면 좋습니다. 저는 가끔 이렇게 끓인 야채탕을 식힌 후에 갈아서 주스처럼 마시기도 하는데 먹기도 편하고 소화도 더 잘되고, 괜찮더라고요. 이런 식으로 2-3일 야채 양을 점점 늘리시면서 야채탕을 드시면 되고요. 추가로 보식으로 곰탕도 드실 수 있는데요. 고기는 드시지 마시고 곰탕 국물만 양을 서서히 늘리시면서 2 3일 정도 드시는 게 좋습니다. 이러면 요요 현상이 최소화되고 몸무게도 안정적으로 잘 정착될 거예요.

2-3일 보식을 하신 후에도 한 2 3일 동안은 가급적 탄수화물이 거의 없는 식단을 추천하는데요. 즉, 쌀, 빵, 과자, 국수 등 탄수화물 음식은 피하시고 대신에 야채를 다채롭게 샐러드로 만드셔서 드시는데 전문가들은 이때 추가로 계란, 아보카도, 땅콩류, 시금치를 추천합니다. 고기 또는 단백질 섭취도 제한을 하셔서 한 끼에 총 500칼로리 이하로 드시는 게 좋고요. 이 기간에 소화를 돕기 위해 유산균 보충제나 플레인 요구르트 등을 추가로 드시면 도움이 됩니다.

그리고 이 기간이 끝난 후에도 이번 기회에 식단 자체를 더 건강하게, 더 균형 있게 가져가시는 걸 권장해요. 근데 이렇게 이야기하면 구체적으로 어떻게 먹어야 할지 모르시는 분들이 꽤 있더라고요. 제 인스타그램에 제가 먹는 음식 사진을 몇 장 올려놨는데 그 사진들을 참고하시면 좋을 거 같고요. 더 관심이 있으시면 사진 외에도 구체적으로 어떤 재료들이 들어갔는지, 그리고 어떻게 만드는지에 대해서도 공유해드리겠습니다.

과학적으로 균형적인 식단은 기본적으로 가공식품이 아닌 자연식품을 위주로 그리고 다양한 야채를 많이 드시면서 소량의 단백질과 소량의 탄수화물, 소량의 지방을 드시는 거예요. 이런 식단을 저탄 식단 또는 지중해 식단이라고도 하는데요. 참고로 저탄 식단은 저탄 고지 식단 아니고요. 저탄과 지중해 이 두 식단이 조금 차이는 있지만 굉장히 비슷한 성격을 가지고 있어서 같이 소개를 할게요. 저탄과 지중해 식단이 체중 감량에 효과가 있고 혈압을 낮추고 심 건강을 증진시키고 여러 만성질환을 고치고 수명을 연장하는 등 건강을 증진시킨다는 연구들이 많이 나오고 있어요. 저탄 식단이 정확히 어떻게 체중감량을 시키고 건강을 증진시키는지에 대한 메커니즘은 아직 분명하지 않습니다. 저탄 식단이 인슐린 레벨을 낮추고 이로 인해 지방 축적이 감소한다는 탄수화물-인슐린 가설과 저탄소 식단을 통해 몸에 있던 나트륨이 빠지고 탄수화물 저장 형태인 글리코겐이 줄어들면서 이와 함께 있던 몸에 불필요한 붓기와 물이 빠진다는 가설 등이 있지만 메커니즘에 대해서는 연구가 아직 더 필요하죠. 마찬가지로 지중해 식단도 정확한 메커니즘에 대해서는 연구를 더 해야 하는데요, 한 리뷰 논문에서 지중해 식단이 체내 지방 감소, 염증과 산화스트레스 감소, 암 관련 호르몬과 성장 지연, 장내 미생물 환경 증진이 이유일 수 있다고 합니다.

저탄 지중해 식단의 장점은 칼로리를 계산하지 않아도 된다는 거 그리고 특별한 제품을 사서 먹지 않아도 된다는 건데요. 이런 음식들 위주로 드시면 되는데요 다 탄수화물이 거의 없는 자연식품들이죠?

그리고 이런 음식들은 저탄 지중해 식단을 하실 때 피하셔야 합니다. 음료도 탄산음료나 술은 자제하시고요, 술을 꼭 드셔야 한다면 맥주보다는 소주나 와인이 낫습니다.

물론 너무 자주, 또는 너무 많이 술을 드시면 안 되겠죠. 또, 음료로 설탕이 안 들어간 커피나 차는 괜찮습니다. 이런 식단으로 대략, 한 두 달 정도 매일 드시다 보면 적응이 되시고 오히려 이런 음식을 선호하시게 될 거예요. 솔직히 저는 야채를 굉장히 안 좋아하던 사람이었는데 이런 식단이 건강에 좋은 영향을 준다는 논문들을 보고, 실천하면서 이제는 이렇게 안 먹으면 오히려 이상하고 속이 더부룩하고 그러더라고요.

여기서 꿀팁 두 개를 드리겠습니다.

꿀팁 하나! 1주일에 하루 또는 2주일에 하루 치트 데이 가지기. 이렇게 건강하고 바람직한 식사를 매일 할 때 아주 가끔 치트 데이를 가지셔도 되는데요. 치트 데이는 하루 동안 먹고 싶은 걸 아무거나 먹는 거죠. 물론 치트 데이가 없으면 건강에는 더 좋지만 건강한 식사 습관을 중간에 포기하지 않고 더 장기적으로 실천하는 게 중요하기 때문에 치트 데이를 일주일에 한 번 또는 2주일에 한번 정도 가지는 것도 괜찮을 수 있습니다. 예를 들어 일주일에 일요일 하루를 치트 데이로 정하고 월요일부터 토요일까지는 잘 참으시면서 열심히 건강하게 식사하는 거죠. 그럼 월요일부터 토요일까지 더 절제하면서 건강하게 식사를 잘할 수도 있고 본인이 정말 좋아하는 정크푸드 같은 것도 가끔 먹을 수 있는 거죠. 근데 치트 데이를 또 너무 자주 가지면 안됩니다. 그러니 일주일에 하루 또는 2주일에 하루를 추천해요. 치트 데이의 악영향을 최소화시키시고자 하면 치트 데이가 아니라 치트 끼니, 즉 하루 동안 먹고 싶은 걸 먹느게 아니라 일주일에 한 끼 이렇게 만 치트를 하시거나 운동 직전이나 직후에 치트 식사를 하시면 됩니다.

꿀팁 둘! 건강한 식사습관이 무너졌다고 포기하지 마세요. 이렇게 좋은 식사습관을 잘하다가도 다시 안 좋은 습관으로 돌아갈 때가 있을 수 있는데요. 너무 낙심하지 마시고요. 건강한 식사 습관이 무너졌다고 해도 우리에겐 리셋 버튼이 있잖아요. 아차 싶으면 다시 3일간 5킬로 빼는 3일 단식 방법으로 리셋을 시키시고 식습관을 다잡아 보시면 됩니다. 뭐 굳이 식습관이 무너지지 않아도 3일간 단식하셔도 좋아요. 단식이 몸에 있는 불필요한 세포들을 없애서 건강을 증진시킨다는 연구들이 있거든요.

저도 처음에 몸무게를 뺄 때 3일간 5kg을 빼고 이런 식으로 식단 관리를 해서 대략 3달 동안 추가로 5kg을 뺄 수 있었어요. 3달 동안 10kg을 뺀 거죠. 그러니깐 한 10년은 더 젊어 보이더라고 요. 아저씨 뱃살이 없어졌고요, 허벅지 살도 많이 빠지고, 둥그런 아저씨 턱살이 없어지면서 턱선이 살아났어요. 그리고 더 중요한 건 저에게 맞는 건강한 적정체중을 찾을 수 있었다는 겁니다. 그래서 전반적으로 건강해지고 매일매일 컨디션도 좋아졌습니다.

앞으로 체중 감량 후 관리 방법 두 가지를 더 소개해드리겠습니다.

아무튼 3일 간 5킬로를 빼신 후에도 이 식단을 실천해 보시고 건강하게 날씬하게 사시길 바라요.

감사합니다.

미국대학 박교수였습니다.

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