과학적으로 3일간 5kg 빼는 방법
과학적인 다이어트 시작법
성장에 대해 연구하고 성장하기 위해 노력하는 저는 건강이 성장에 도움을 주는 중요한 부분이라는 걸 깨달았습니다. 지적으로, 정신적으로, 영적으로 성장하고자 하는데 몸이 따르지 않으면 힘들더라고요. 그래서 건강관리에 대해서도 굉장한 관심을 가지고 연구하고 실천하고 있는데 과학적으로 증명된 효과적인 다이어트 방법을 몇 편에 걸쳐 공유하고자 합니다.
이 방법은 제 유튜브 채널에도 공유가 되어 있습니다. 영상으로 보시고 싶으신 분은 여기로
저도 많은 분들과 같이 20대 중후반부터 찐 몸무게가, 줄지 않고 계속 늘어가는 것에 별 위기감을 느끼지 않고 살고 있었는데, 어느 날 너무 쪄버린 제 모습을 발견하고 본격적인 다이어트를 결심을 했습니다. 제 직업과 취미가 관심 분야를 깊이 파고 연구하는 것이기 때문에 다이어트도 권위 있는 학술지에 실린 연구 논문들을 찾아가 보면서 가장 효과적이고 과학적인 방법들을 공부하기 시작했고, 그 방법들을 실천해 보았습니다. 그 결과 대략 3개월간 10킬로 정도 몸무게를 뺄 수 있었고, 그 후로 큰 노력 없이 적정 체중을 유지할 수 있게 되었습니다.
제가 찾은 방법 중에 오늘은 다이어트를 시작할 때 제일 좋은 방법을 알려드릴 텐데요. 참고로 통풍, 당뇨병, 섭식 장애 등 질병이 있으신 분이나 임산부, 미성년자는 이 방법을 추천하지 않습니다. 이 방법을 해보고자 하시면 해당 의사 선생님과 꼭 상담하시길 바랍니다. 또, 제가 공유하는 내용은 의료 조언이 아님을 기억하시길 바랍니다.
단기간 몸무게를 확 빼고 효과적인 체중관리를 시작할 수 있게 하는 이 방법은 72시간 단식입니다. 72시간, 3일 동안 아무것도 안 먹고 물만 마시는 방법이죠. 불가능하다고요? 한 끼만 안 먹어도 당 떨어져서 손이 떨린다고요? 그러실 수 있습니다. 하지만 신경을 조금 쓰셔서 단식 전에 며칠간 준비를 하시면 누구나 충분히 하실 수 있습니다.
우리는 평상시 탄수화물을 에너지원으로 사용하는데 현대인들은 보통 탄수화물을 필요 이상으로 많이 섭취하기 때문에 과다 섭취된 탄수화물이 지방으로 축적이 됩니다. 하지만 72시간 단식을 했을 때 대략 처음 24시간에서 48시간 동안 몸에 있는 탄수화물을 모두 사용하고 그 후에 지방을 에너지원으로 사용하는 상태인 키토시스가 되어 몸 안에 있는 지방을 태우기 시작합니다. 다시 말해 몸이 지방을 태우는 기계가 되는 거죠. 그러면서 살이 확확 빠지게 됩니다. 이러한 메커니즘은 과학적으로 모두 증명된 내용입니다.
그러니깐 단식 전에 키토시스 즉, 지방을 태우는 몸 상태가 잘 되도록 준비를 하시면 되는데요. 일단 3일 동안 단식할 수 있는 날을 정하세요. 단식을 처음 하시는 분이면 집에서 쉴 수 있는 날들을 권장합니다. 긴 주말을 선택하셔도 좋고, 휴가나 휴일기간을 선택하셔도 좋습니다. 이 방법을 처음 실천하시는 분들은 굉장히 힘들 거예요. 그래서 야외 활동이라든지 운동은 자제하시고 집에서 푹 쉬는 걸 추천해드려요.
그럼 단식을 시작하는 첫날을 기점으로 대략 3일에서 1주일 간 단식을 위해 철저히 준비를 하시면 되는데, 몸에 해로운 음식들, 예를 들어 패스트푸드, 술, 과자, 탄산음료, 초콜릿, 사탕, 술 등을 자제하시고, 탄수화물 즉, 국수류, 빵, 쌀 등의 섭취도 최소한으로 해야 합니다. 대신에 여러 종류의 야채들을 대체해서 드시면 됩니다. 야채를 샐러드로 드시면 되는데 샐러드도 여러 종류가 있고 다양한 맛을 낼 수 있으니깐 인터넷에서 찾아보시고 야채를 더 많이 섭취하도록 노력해보세요. 그리고 이 기간 동안 먹는 양을 차차 줄여나가세요. 준비기간 첫날에는 평소 먹는 양의 95%, 그 다음날은 90% 이런 식으로요. 이렇게 준비를 하시면서 칼로리 섭취 양을 줄여나가는 연습을 하는 거고 탄수화물 의존도를 낮추는 것입니다. 명심하셔야 할 점은 단식 전 날이라고 음식을 많이 먹으면 안 됩니다. 이러면 오히려 단식 기간에 더 배고프고 힘듭니다.
그럼 단식 전날 저녁 8시 전에 저녁식사를 모두 마치시고 8시 이후부터는 물 빼곤 아무것도 먹지 않고 주무시면 됩니다. 그리고 단식 첫날 아침부터 셋째 날 저녁까지 계속 물만 마시는 것입니다. 다른 것은 아무것도 먹지 않고요. 준비기간 동안 철저히 준비를 하셨다면 단식을 하는데 도움이 될 것입니다. 하지만 준비기간을 거치지 않으셨거나, 준비를 조금밖에 못하셨어도 단식은 할 수 있습니다. 여기서 꿀팁 하나! 단식하는 기간 동안 먹을 것에 대한 유혹에 빠지지 않게 집에 먹을 것을 최대한 없애시면 도움이 됩니다. 특히, 군것질거리들을 다 없애시고 맛있는 음식들도 모두 치우시면 좋아요. 꿀팁 둘! 단식 기간 동안 최대한 쉬세요. 밀렸던 잠도 좀 자시고, 무리한 활동도 하지 마시고, 최대한 느긋하게 휴식을 취하세요. 특히 처음 3일 단식을 하시는 분이시라면 더욱더 휴식이 필요합니다. 꿀팁 셋! 먹는 생각을 하지 않도록 미뤄 뒀던 집안 청소를 한다든지, 보고 싶었던 드라마나 책을 본다든지 바쁘게 시간을 보내세요. 먹방 같은 건 절대 보지 마시고. 속 쓰립니다. 마지막 꿀팁! 탈수현상이 오지 않도록 물은 최대한 자주 많이 드세요. 물 말고 다른 음료, 주스나 차, 커피는 절대 안 됩니다.
단식이 몸에 베지 않은 분들은 보통 첫날이 제일 힘듭니다. 먹을 것에 대한 유혹도 많고 힘도 많이 빠지고, 배도 많이 고프고. 그래도 포기하지 마시고 쭉 밀고 나가보세요. 이렇게 첫날을 보내시면 의외로 둘째 날은 쉽습니다. 보통 그렇더라고요. 그리고 셋째 날은 다시 힘들 겁니다. 기운도 없고, 배도 고프고. 하지만 마지막 날이니 만큼 힘을 내시고 버텨보세요. 아니, 더 좋은 건 배가 꼬르륵거리면 그걸 즐기세요. 아 살 빠지는 소리구나 하고요. 셋째 날 저녁 8시에 다시 식사를 할 수 있는데, 마지막 날 8시에 식사하기 전에 몸무게를 한번 재보세요. 깜짝 놀라실 겁니다. 5킬로는 빠졌을 거니깐요. 물론 사람마다 편차는 있겠지만 보통 이만큼은 빠집니다.
단식 셋째 날 늦은 오후가 되면 관리기간이 시작됩니다. 셋째 날 여섯 시, 일곱 시경부터 저녁을 준비하시는데 다른 건 준비하지 말고 미음을 준비하세요. 쌀은 최소한으로 사분의 일 컵 정도 넣고 물이랑 40분에서 한 시간 정도 끓이시면 됩니다. 아니면 미음 대신 야채탕을 만드셔도 됩니다. 여러 야채를 물에 넣고 소금 간을 조금 해서 그냥 30, 40분 끓이는 거예요. 야채가 무를 때까지. 금식 후 첫끼는 셋째 날 8시 이후에 합니다. 이 첫 끼는 진짜 조금만 먹어야 합니다. 밥그릇에 미음 한 그릇, 또는 야채탕 한 그릇만 정도만요. 근데 아마 이것만 먹어도 배가 부르실 거예요. 위가 작아진 느낌이라고 할까? 그럼 72시간 단식은 끝입니다. 그리고 그 날 저녁도 푹 쉬세요.
다음 날부터 3일에서 일주일간 계속 관리기간인데 이 기간 동안 보식을 하시면서 관리를 잘하시면 요요현상을 피할 수 있습니다. 이 기간 동안에도 마찬가지로 상식적으로 몸에 좋지 않은 음식을 피하시고 탄수화물보다는 야채 위주의 식단으로 가지고 가세요. 양도 천천히 늘리시고요. 그리고 이 일을 계기로 관리기간 이후에도 식습관을 더 건강하게 바꿔보세요. 양도 이전보다 적게 드시고, 이 기회에 야채 위주의 식단으로 바꾸시고. 먹는 거에 목숨 걸지 마시고. 더 나아가 이 기회로 만약 운동을 꾸준히 안 하셨다면 운동도 꾸준히 규칙적으로 하시면 좋습니다. 운동도 과학적으로 증명된, 체중관리에 가장 효과적인 고강도 인터벌운동이라는 게 있는데 이걸 하시는 걸 추천합니다. 고강도 인터벌운동이 여러 종류가 있는데 이에 대해서는 나중에 더 자세히 다루겠습니다.
단식 전문가들은 72시간 단식을 일 년에 네 번 정도, 그러니깐 분기별로 한 번씩 하는 걸 추천하는데요. 여러분도 이렇게 일 년에 세네 번씩 하시면 좋습니다. 저는 벌써 일 년에 72시간 단식을 네다섯 번씩 하니깐 적응이 되어서 단식 기간 동안에 평상시처럼 일을 하고 운동을 해도 크게 지장이 없습니다. 몸 자체가 키토 적응이 되어서 그렇죠.
그리고 72시간 단식을 한 후에는 매일 간헐적 단식을 시작하시면 좋습니다. 72시간 단식을 하셨으면 간헐적 단식이 쉬워지는데요. 간헐적 단식에 대해서도 다음에 글을 쓰도록 할게요. 72시간 단식과 간헐적 단식은 몸의 신진대사를 증진시켜 체중감소에 도움을 주고, 고혈압을 낮춰주고, 자가포식을 촉진시켜 노화방지와 질병예방에 좋다는 연구들이 있습니다. 이렇게 분기별 3일 단식, 꾸준한 고강도 운동, 매일 간헐적 단식, 이 세 가지만 규칙적으로 하시면 더 이상 체중에 대한 고민을 하지 않으셔도 될 것입니다. 저도 이 세 가지 방법을 찾고 실천한 지 3달 만에 10킬로를 빼고 적정체중을 유지할 수 있게 되었고, 몸매도 20대 해병대 시절보다 더 좋아졌습니다.
한번 해보시고 단식의 힘을 느껴보시길 바랍니다. 그리고 체중에 대한 스트레스로부터 자유로워지셨으면 좋겠네요.
아무튼 다 같이 예쁘고 멋지게 그리고 건강하게 살아요.
