일상에 스며드는 루틴 만들기
모래성 말고 콩크리트같은 습관을 만들기 위해 필요한 전략 공식
습관이 마치 모래성 같다고 느낄 때가 있습니다.
어렵게 만들었는데 한 번의 파도에 허물어지고 또 다시 만들었다가 허물기를 반복하게 되니까요 :)
게다가 ADHD가 있다면 매일 같은 규칙을 지키는 것은 더더욱 어려울 수 밖에 없습니다.
건강한 습관을 만들기 위해 행동을 작게 쪼개라는 말은 많이 들어봤지만 막상 어떻게 하지? 막막한 분들도 많을거라 생각듭니다.
그래서 오늘은 일상에 스며들듯이 루틴이 되는 습관 만들기 노하우와 작지만만 건강한 일상을 위한 습관 리스트를 공유하고자 합니다 :)
먼저 공식을 알려드릴께요!
앵커(Anchor) + 마이크로(micro) 행동
앵커는 암벽등반을할 때 암벽에 안전하게 메달리도록 몸과 로프를 연결해주는 장치입니다.
앵커 없이 섣불리 암벽을 타다가는 조금만 발을 헛디뎌도 떨어지겠죠? 습관도 마찬가지 입니다. 무턱대고 무리하게 시도하다가는 쉽게 실패할 수 있어요.
습관 만들기에서 앵커는 새로운 습관의 지지대 역할을 할 수 있도록 이미 고정되어 있는 자동 습관 또는 타이밍을 의미합니다.
마이크로 행동은 그야말로 작게 쪼갠 행동이예요.
이 두 가지 요소를 합쳐서 나에게 맞는 현실적인 습관을 만들어보는 것이 원리입니다.
앵커로 활용할 수 있는 타이밍들
기상 직후
첫번 째 양치질 직후 /마지막 양치질 직후
책상에 앉은 직후/ 일어선 직후
컴퓨터를 전원을 킨 직후
식후에 일어나기 직전
통화 직후
TV를 킨 직후
외출 직전
집에 들어온 직후
침대에 눕기 직전
위의 앵커에 덧붙일 당장 시작하기 좋은 마이크로 행동들을 주제별로 몇 가지 소개해드릴께요.
[운동]
요가매트 깔기
운동복 꺼내놓기
3층 계단 올라가기
집 밖에 나가서 5분 동안 햇빛쬐기
5분 스트레칭하기
식후 스쿼트 20개 하기
[시간관리 및 우선순위]
가장 중요한 일 1가지 기록하기
핸드폰을 '비행기 탑승모드'로 바꾸기
알람 맞추기
해야할 일의 순서 3가지 정하기
핸드폰 멀리두기
[신체건강&식습관]
미지근한 물 한 컵 마시기
창문 열기
영양제 챙겨먹기
식사 시 야채부터 먹기
텀블러에 물을 담아서 책상에 놓기
5분 괄사마사지
[마음건강]
눈감고 3초 들이마시고 7초 내쉬기 x 10회
하루에 3문장 일기 쓰기
오늘 감사한 것 1가지 기록하기
최소 한 사람에게 '고마워'라고 말하기
가족이나 지인 1명에게 안부 연락하기
이번에는 위의 앵커와 마이크로 행동을 붙여보겠습니다.
기상 직후 미지근한 물 마시기
첫번 째 양치질 직후 영양제 먹기
책상에 앉은 직후 집중 알람 키기
컴퓨터를 전원을 킨 직후 텀블러에 물을 담아서 책상에 놓기
식후에 일어나자마자 스쿼트 20개
통화 직후 5분 스트레칭
TV를 킨 직후 요가캐트 깔기 (TV보며 운동하기로 이어짐)
외출 직전 영양제 먹기
집에 들어온 직후 가족이나 지인 1명에게 안부 연락하기
침대에 눕기 직전 내일 가장 중요한 일 1가지 기록하기
저는 예전에 아침에 잠이 잘 안깨다보니 기상 직후 침대에서 멀뚱멀뚱 멍때리거나 핸드폰을 만지작 거리는 습관이 있었습니다.
처음엔 잠도 깨고 건강하게 아침을 시작하겠다며 '조깅하기' '헬스장가기' '강아지 산책하기' '요가 30분' 등을 목표로 시작했다가 일주일도 못지키고 실패했죠^^;
'앵커+마이크로 행동' 법칙을 활용해 '몸과 머리를 깨우는 모닝 루틴'을 만들고 나서는 자동적으로 매일 어렵지않게 지키고 있습니다.
저만의 루틴을 살짝 소개해드리자면...
기상 > 화장실 가기 전에 전기포트에 물 끓이기 > 화장실 다녀와서 미지근한 물 마시기 > 창문열기 > 좋아하는 음악을 틀고 가볍게 몸 움직이기 > 10분 요가
15~20분 안에 끝나는 간단한 루틴인데 마치고 나면 잠도 깨고 활력도 생기고 하루를 기분좋게 시작할 수 있어서 매일 어렵지 않게 실행 중이랍니다.
모래성 말고 콩크리트 같이 견고한 습관을 만들고 싶다면 위의 공식을 활용해 보시기 바랍니다^^
