8. 마음의 응급처치-힘들 때 바로 효과보는 5가지비책
스트레스가 가득한 상황에서 바로 침착한 상태로 돌아오는 5가지 비밀 기법
이 포스팅은 어떻게 울지 않냐는 나의 질문에 대해 의사가 1시간 동안 설명해준 내용을 기반으로 작성했다. 실제 상담 시 함께 연습한 내용을 모두 담아보았다.
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어렸을 때부터 나는 심각한 울보였다. 스트레스를 받으면 지쳐 떨어질 때까지 엉엉 울고 한숨 낮잠을 잔 후 맛있는 것을 먹는 것으로 위기를 극복했다. 나이가 든 대학생 시절 때 조차 하던 지금 돌아보면 아무것도 아닌 일 때문에 기숙사 방에서 이불을 덮어 혼자 울던 기억이 생생하다. 평생에 걸쳐 대처기제가 엉엉 우는 것으로 굳어졌으니 회사생활을 하면서도 눈물을 보이는 것은 어쩌면 너무 당연한 일이었다.
중간 리더의 역할을 하는 사람으로 부끄럽게도 나는 나의 상사 앞에서는 물론이고 또 나의 부하직원 앞에서도 종종 눈물을 보였다. 적어도 프로젝트마다 한 번씩은 울었던 것 같다. 다행히 착한 부하직원들을 많이 만나서 그들은 나에 대한 동정심으로 나를 성심성의껏 도와줬지만 이런 모습이 부끄러웠다. 또 때로는 자꾸 우는 나의 유약한 마음을 악용하는 사람들을 만나 이용도 많이 당했다. 나이 40을 앞두고도 엉엉 울고 있다니..
눈물이 마구 흘러내릴 만큼 스트레스가 나를 집어삼킬 때 응급조치로 할 수 있는 방안 5가지를 오늘 소개하고자 한다. 5가지나 되니 이 중에 하나는 효과가 있겠지라는 생각 만으로도 마음의 위안을 받았다. 그리고 실제로 효과도 보았다. 단순히 눈물을 흘리는 상황뿐 아니라 스트레스에 마음이 뻐근해질 때도 바로바로 효과를 느꼈다. 또한 스트레스 외의 감정 기복에도 효과를 보았다. 가령 깊은 감동에 눈시울이 붉어질 때도 말이다. 순간적으로 마음이 얼음하고 얼면서 진정되는 기분이다.
일단 감정이 진정되면 해결 방법도 더욱 명확하게 보이고 좀 더 침착하고 현명하게 대처가 가능하니 오늘 소개하는 이 팁들을 모두들 꼭 기억해 주길 부탁한다. 조금 뻔한 방법부터 안 뻔한 방법의 순서로 소개하겠다. 다만 뻔한 방법이란 것은 그만큼 효과가 모두에게 증명된 것이니 이미 알던 방법이라 해도 꼭 시도해 보시길 부탁드리고 싶다.
내 배야 미안
오글거리지만 내가 기억하기 쉽게 5글자로 만들어보았다. 아무리 고민해도 이것보다 더 말이 되게 만들기 어려웠다. 이상한 구절이지만 그래도 나처럼 5번만 읽어보면 입에 붙어서 평생 기억할 수 있으리라 믿는다.
1. 내 - 내민다 가슴을
2. 배 - 배로 숨쉬기를 4초씩
3. 야 - ~야? 의 질문들로 나를 산란시키기
4. 미 - 미소를 불러일으키는 기억
5. 안 - 안전한 장소를 떠올리기
1. 내 - 내민다 가슴을
우리가 인지하는 것 이상으로 우리의 몸과 두뇌는 굉장히 가깝게 연결되어 있다. 이 연결은 양방향 연결이다. 우리의 기분(두뇌)이 몸에 영향을 미치는 것과 마찬가지로 우리의 몸 또한 두뇌에 영향을 줄 수 있다. 뜨거운 물체에 손을 댄 순간을 상상해 보자. 손에 위치한 통점이 자극을 받고 세로토닌, 히스타민 등 통증을 유발하는 물질이 이온통로로 유입되고 통각수용체를 거친 후 뇌로 전달돼 손에 고통을 느끼게 된다. 이 모든 것이 순간적으로 이루어질 뿐 몸에 일어나는 모든 일은 우리의 뇌에 영향을 준다.
단순히 극심한 고통을 일으키는 행위뿐만 아니라 우리가 어떠한 자세를 취하는지 또한 동일하게 두뇌에 영향을 준다. 어깨를 움츠리고 또 가슴을 가리며 몸을 작게 웅크리는 행동은 우리가 위협에 닥칠 때 본능적으로 취하는 행동이다. (갑작스럽게 발생한 지진에 우리가 책상 아래로 들어가 우리의 머리와 장기를 보호하기 위해 웅크리는 자세를 생각해 보자) 이 연결고리는 오랜 기간 야생에서 우리의 뇌가 본능적으로 학습한 결과로 오늘날에도 여전히 유효하다. 우리를 위협하는 사자는 더 이상 존재하지 않지만 우리가 몸을 웅크린다면 마치 사자가 있는 것처럼 우리의 뇌는 생리학적으로 반응하며 위협과 관련된 신경화학물질을 내뿜는다.
반대로 우리가 가슴을 내밀고 어깨를 펴고 마치 슈퍼맨과 같이 자세를 취한다면 우리의 뇌는 우리가 자신감을 느끼고 또 스트레스를 덜 받도록 신경물질의 양을 조절한다. (실제 하버드에서 한 연구에 따르면 이런 자세를 취하는 것만으로도 스트레스 호르몬인 코티솔은 감소하고 또 내가 좀 더 힘을 낼 수 있는 테스토스테론은 증가하는 것이 확인됐다.(https://dash.harvard.edu/handle/1/9547823))
당당하게 앞을 보면서 가슴을 내밀고 또 어깨를 펴서 손을 양옆으로 편안하게 내려놓으면 우리의 뇌는 자연스럽게 지금 나의 머리도 가슴도 장기도 공격받을 일이 없다는 신호를 전달받는다. 그러면서 자연스럽게 스트레스의 레벨도 내려가고 자신감도 올라가는 것이다.
스트레스를 받았을 때는 먼저 슈퍼맨의 자세부터 취해보자. 잃을 것도 없다. 하늘로 점프하지만 않는다면 다른 누가 알아챌 수도 없다.스트레스를 받으면 일단 가슴을 펴고 어깨를 내려보자. 이때 중요한 것은 몸을 앞으로 내미는 느낌을 스스로 느끼는 것이다. 소극적으로 동작을 바꾸는 게 아니라 내 두뇌가 인지할 만큼 과격하게 자세를 바꿔보자. 가슴은 내밀고 어깨는 돌려서 내리고 눈을 약간 위를 보는 것이다. 이것만으로도 두뇌가 반응하는 것이 느껴질 것이다. 만약 이 방법으로 효과가 안 느껴진다면? 괜찮다. 아직 4개나 방법이 더 있다. 다음 단계로 넘어가자.
2. 배 - 배로 숨쉬기를 4초씩
두 번째는 배로 4초씩 숨쉬기다. 이 또한 1번과 같은 원리이다. 사자에 쫓겨서 도망을 가던 중 수풀에 잠시 몸을 숨겼다고 생각해 보자. 분명 가슴이 들썩일 만큼 헉헉거리며 굉장히 빠르게 숨을 쉬고 있을 것이다. 꼭 달리기를 하지 않더라도 의도적으로 가슴을 들썩거리며 헉헉 숨을 10번만 내쉬어보자. 갑자기 몸의 긴장도도 올라가고 당연히 나도 모르게 마음이 어딘가 불편해지는 자신을 느낄 수 있을 것이다. 이 또한 우리가 야생에서 오랜 시간을 보낸 후에 자연스럽게 우리의 유전자에 학습된 행동이다.
가슴이 아니라 배로 숨을 아주 천천히 쉬어보자. 4초에 걸쳐 코로 신선한 공기를 들이 마쉬며 배를 천천히 부풀린다. 가슴은 그 자리에 가만히 머물러 있는다. 4초 후 천천히 다시 4초에 걸쳐 숨을 내 쉬어보자. 입으로 내쉬면 더욱 좋다. 만약 가능하다면 눈을 감고 해 보자. 나는 숨을 내쉴 때마다 시꺼먼 걱정과 아픔이 입으로 뿜어져 나오는 모습을 상상해 본다. 숨 쉬는 시간이 4초보다 더 길어져도 좋다. 원하는 만큼 길게 천천히 내가 필요한 만큼 시간을 맘껏 누리자. 그렇게 10번 숨을 쉬고 나면 아주 조금은 나아져있는 자신을 발견할 것이다.
위에 소개한 4-4 방법 외에도 굉장히 다양한 종류의 숨쉬기 운동이 있다. 아래에 그중 일부만을 간단히 소개해보았다. 자신에게 가장 맞는 유형을 선택하면 된다. 사실하고 안하고의 문제이지 이 중에 무엇이 제일 잘 맞는 방법이 무엇이다라고 딱 잘라 이야기하긴 어렵다. 뭐든 그렇듯 일단 하는 게 중요하다.
개인적으로 나는 벌새 숨쉬기와 시간 조정을 변형한 것이 가장 잘 맞았다. 이주 (아래 그림 참조)라는 곳에 손가락을 살짝 올리고 주변의 소리를 들을 수 있는 상태에서 코로 천천히 숨을 3초간 들이마신다. 3초간 손을 더 눌러 귓구멍을 살짝 막아준다. 그 후 3초간 손가락을 더 누르면서 입으로 숨을 내쉬어준다. 이렇게 하면 머리에 있는 스트레스를 내 손가락으로 다 눌러서 입으로 뿜어내는 기분이 난다. 머릿속에 시꺼먼 생각이 입으로 다 나온다고 생각한다. 그리고 코로 숨을 들이 마쉴 때마다 초록빛 나무의 건강한 에너지가 내 머릿속으로 들어와 어두운 생각이 비어둔 자리를 대신 채워준다고 상상한다.
숨 쉬는 시간 조정하기 (4-7-8: 4초간 들이쉬고 7초간 숨을 멈췄다가 8초간 내쉬기, 3-3-3: 같은 방법을 3초씩)
양 코 번갈아 가면서 숨숨쉬기 (손을 들어 한 번은 왼쪽 콧구멍 다음 번은 오른쪽 콧구멍으로 숨쉬기. 이를 5분간 반복. 약간 우습게 들리는데 효과 있음. 단 공개적인 자리에서 할 경우 사회생활이 어려워질 수도..)
시탈리 숨쉬기 (천천히 입술을 입 안으로 말면서 숨을 들이마시고 코로 내쉬는 것)
벌새 숨쉬기 ( 귀를 손가락으로 살짝 막고 - 손가락을 귀에 넣는 것이 아니라 귀 앞부분에 튀어나온 "이주"라는 아래 그림에서 동그라미 친 곳을 살 짝 밀어 넣어서- 숨을 코로 들이쉰다. 입으로 날숨을 내쉴 때는 더 세게 손가락을 밀어 넣는다. 날숨과 함께 손가락을 밀어 넣으면서 비음을 내며 공기를 코로 내뿜는다. 입을 닫고 해야 한다.)
동그라미 부분을 손가락으로 눌러 모든 소리를 차단하고 숨을 쉬어보자 이 방법도 통하지 않는다면? 괜찮다. 아직 세 개나 더 남아있다!
(그래도 아예 안 한 것보단 정말 낫다. 꼭 해보기)
3. 야 - ~야? 의 질문들로 나를 산란시키기
이 방법은 내 주변을 알아차리면서 나의 마음을 교란시키는 방법이다. 스트레스를 받으면 우리의 마음은 굉장히 편협해진다. 특정 생각에 사로잡혀 그것 외에는 인지가 불가능해지는 것이다. 좀 더 멀리서 우리가 우리를 바라보고 또 그 생각의 집착에서 벗어나 안정을 찾을 수 있는 기법이다. 나에게 천천히 하나씩 질문을 하는 것이다. 나를 둘러싸고 있는 내 주변의 상황을 하나씩 음미하면서 인지해보자.
지금 어떤 냄새가 나는 거야?
지금 앞에 뭐가 보이는 거야?
지금 내가 느끼는 촉각은 어떤 게 있는 거야? 손에 만져지는 거야? 엉덩이에 느껴지는 감각은 머야? 발이 바닥을 지지하고 있는 느낌은 어떤 거야?
지금 입에서 어떤 맛이 나고 있는 거야?
가령 선생님의 다른 환자는 항상 민트 캔디를 가지고 다닌다고 한다. 스트레스를 받을 상황이 오면 입에 있는 민트 맛을 느끼며 이 민트 캔디가 어떤 맛이 나는지 어떤 향이 나는지 내 입에 어떤 감각을 불러일으키는지를 생각하며 자신을 그 상황으로부터 분리시킨다고 한다.
이런 질문에도 자꾸 내가 그 생각으로 돌아온다면 다른 질문을 추가적으로 해본다.
이 방에 빨간색 물체 5개를 찾아보자
이 방에 "ㅁ"으로 시작하는 물건을 3개 찾아보자 (원래는 알파벳이었는데 한글로 변환해 보았다. 모니터, 문, 머리끈과 같이 ㅁ으로 시작하는 물건을 한 번 찾아보자)
이 방에서 두 글자로 된 물건을 5개 찾아보자 (시계, 책상, 의자, 물병, 노트)
이런 질문을 하다 보면 나도 모르게 나를 짓누르던 생각을 잠시나마 잊게 되고 또 마음도 조금은 안정이 된다. 아니라고? 괜찮다 아직 두 개나 더 남았다!
4. 미 - 미소를 불러일으키는 기억
이건 앞서 말한 1,2번과 동일한 원리를 활용한 것이다. 단순히 미소를 짓는 것만으로도 우리의 뇌가 긍정적 감정을 생산해 내는 원리이다. (마찬가지로 위의 사례와 같이 하버드에서 나온 연구를 여기에 첨부한다. https://hbswk.hbs.edu/item/power-posing-fake-it-until-you-make-it)
하지만 기분이 나쁜데 억지로 우리의 얼굴에 온화한 미소를 짓기란 사실 생각보다 어렵다. 가만히 있어도 두 눈썹이 마치 하나로 합체할 것 마냥 인상이 마구 써지는데 억지로 미소를 지으라니. 어려움을 넘어 불가능한 일이 아닐까?
그렇기에 우리는 미소를 불러일으키는 나만의 기억을 마치 상비약처럼 지니고 다녀야 한다. 마치 우리가 아프기 전에 상비약을 미리 구매하고 가방에 넣어두듯 이런 소중한 기억도 정상적인 상태에서 미리 준비를 해두어야 한다. 기분이 나쁘지 않고 침착한 마음의 상태로 있는 날 딱 5분 정도만 고민을 해보자. 나에게 진정한 웃음을 불러일으키는 기억은 무엇인가?
나의 경우 우리 집 강아지의 우스운 행동들을 하는 모습을 떠올린다. 우리 가족이 2마리의 포메라니안을 키웠는데 한 마리가 엄청난 먹 보면서 동시에 장난꾸러기다. 예쁘게 목욕을 시키고 다음 날 산책을 갔는데 애가 거의 실성한 강아지처럼 잔디밭을 구르면서 몸이 말 그대로 개판이 된 적이 있다. 미친 게 아닌가 싶을 만큼 잔디밭을 구르는 우리 집 강아지의 모습에 정말 몇 년 만에 크게 웃었던 기억이 아직도 생생하다. 지금도 힘들 때면 그 동영상을 틀어본다. 내가 실성한 사람처럼 웃는 소리가 거슬려서 귀여운 음악을 더한 보정 동영상이다.
강아지를 생각하는 것만으로 기분이 엄청나게 좋아지진 않지만 그래도 나도 모르게 입가에 미소는 번진다. 동시에 내 삶에는 지금 걱정하는 이 일보다 더 중요한 일이 많다는 진실을 다시 한번 상기하게 된다.
내가 행복했던 기억을 떠올려보자. 그때의 사진이나 비디오가 있다면 더욱 좋다. 웃음이 터졌던 기억일수록 효과가 좋았던 거 같다. 그때를 생각하며 웃다 보면 어느새 잔잔해진 내 마음을 발견할 수 있을 것이다.
이 방법도 안 통한다면? 괜찮다! 여전히 한 개 더 방법이 남아있다.
5. 안 - 안전한 장소를 떠올리기
파블로프의 개를 들어본 적이 있는가? 밥을 줄 때마다 종을 쳤더니 나중에는 종소리만 들어도 침을 흘리는 개를 칭하는 말이다. 우리도 우리가 스스로 파블로프의 개가 돼 보자. 종만 쳐도 침이 나오듯 이 장소를 떠올리는 것만으로도 평온해지는 마법을 부려보는 것이다.
파블로프의 개 실험에서도 시간이 걸렸듯 이 또한 어느 정도의 연습과 시간이 필요한 일이다. 나는 매일 하루에 5분 정도씩 약 10일을 연속으로 해보았는데 확실히 효과가 있었다. 더 오랜 기간 연습을 한다면 나의 뇌가 더욱더 이 기억에 강하고 빠르게 반응하게 될 것이다. 연습방법은 다음과 같다.
눈을 감고 내가 가장 안전하고 편안하게 느꼈던 장소를 생각해 보자. 단순히 생각하는 것에 그치지 않고 마치 그 장소를 내가 직접 그릴 수 있을 만큼 생생하게 떠올려 보는 것이 중요하다. 내가 그 장소에 지금 와있는 것처럼 말이다. 내가 지금 생각하는 것을 아래 써보겠다.
프로젝트로 4일 연속 거의 밤샘을 하고 금요일 저녁에 부모님과 식사를 하러 친정에 왔다. 아직 일이 끝나시기 전이라 먼저 들어와서 부모님 댁 안방 바닥에 누워있다. 안방은 집의 가장 안쪽에 있는데 벽에 큰 창문이 있지만 암막커튼이 설치되어 있다. 암막 커튼 사이로 햇빛이 조금 새어 나오지만 방은 어둡다. 안방 바닥에 나는 누워있다.
다리와 팔 아래로 기분 좋은 뜨끈한 온기가 느껴진다. 마치 세상이 멈춘 것처럼 정말 조용하고 고요하다. 옆에 쌔근쌔근 자고 있는 우리 집 강아지의 숨소리 외에는 아무것도 들리지 않는다. 몸 위로 덮고 있는 극세사 이불의 부드러움과 바닥의 뜨끈한 온기에 눈이 솔솔 감긴다. 온 우주의 시계가 멈춘 것처럼 평화롭고 조용하다. 심장 박동이 점점 느려지고 나의 숨 쉬는 속도로 느려진다. 고요하게 잠의 세상으로 빠져든다.
모두 다 각기 다른 기억을 가지고 있을 것이다. 중요한 것은 이 기억의 내용 자체가 아니라 이 기억을 최대히 상세하게 생각하고 그리는 과정에서 내가 느끼는 마음의 안정감이다. 이 장소를 떠올리며 내 느려지는 심장 박동과 평화로워지는 마음을 느끼는 것이 중요하다. 이 기억과 내 안정감 사이에 다리가 놓아지게 내 뇌를 교육시켜야 한다.
이 둘 사이의 다리가 단단해지면 고된 상황에서도 이 장소를 떠올리는 것만으로도 뇌에서 나를 평화로움으로 이끄는 신경물질을 분비하게 된다. 얼마나 많은 물질이 분비되고 얼마나 이 방법이 효과적일 수 있는지는 나의 연습에 달려있다.
내가 스트레스에 대해 가장 크게 저질러온 실수는 바로 그 스트레스를 없애는데 초점을 맞췄다는 점이다. 스트레스를 주는 요인을 없애면 내가 행복해질 거라 믿었다. 하지만 안타깝게도 스트레스가 없는 세상이란 없다. 단순히 회사, 가정을 넘어 홀로 허허벌판에서 살아간다고 해도 스트레스는 언제나 있다. 스트레스는 우리 모두의 숙명이다.
중요한 것은 스트레스를 없애는 것이 아니라 이 스트레스에 대응하는 방법을 배우는 것이다. 스트레스가 얼마나 많든 거기에 반응하지 않는 법, 그 스트레스에도 내 마음이 무너지지 않는 법, 스트레스에 대한 대응기제를 배워야 한다.
오늘 말한 5가지의 방법이 나의 고민을 없애주진 않는다. 하지만 이 5가지 방법을 통해 나는 나 스스로가 고민에 잠식되는 것만은 막을 수 있게 되었다. 내 고민에 내가 좀 더 또렷한 머리로 좀 더 냉정하고 냉철하게 생각할 수 있도록 나를 도와주자. 돈도 안 들고 시간도 별로 안 든다. 내가 나를 아끼고 도와주자. 내가 나를 안 도와주면 누가 나를 돕겠는가. 오늘도 우리 모두 우리를 세상에서 지켜나가며 행복한 하루를 보낼 수 있길 바라며 오늘의 글을 맺는다.
