건강한 '소식'을 위한 필수 규칙 4

최근 건강을 위해 소식(小食)을 시도하는 이들이 많다. 소식은 필요 칼로리에서 20~30% 줄여 섭취하는 식사법으로 과잉섭취로 인한 대사증후군 등으로 고생하는 중년층의 건강관리를 위한 건강 식사법이다. 하지만 무조건 조금 먹는다고 소식은 아니다. 건강한 소식을 위해서는 꼭 지켜야할 규칙이 있다.       

       

‣ 양이 아닌 칼로리를 줄여라

소식을 시도하는 사람들이 가장 많이 범하는 우는 이름이 건네는 아우라에 무조건 식사량을 줄이고 본다는 것이다. 하지만 바른 소식을 위해선 식사량이 아니라 섭취 칼로리를 줄여야 한다.

기초대사량을 구하는 공식은 남자의 경우 66.47+(13.75x체중)+(5x키)-(6.76x나이), 여성의 경우 655.1+(9.56x체중)+(1.85x키)-(4.68x나이)다. 이를 토대로 자신의 필요 칼로리를 계산하고 이보다 20~30%를 줄여서 섭취하는 게 좋다. 하지만 갑자기 섭취 칼로리를 줄이면 기초대사량 및 근육량이 급격히 줄어들기 때문에 한 달 정도로 나눠 천천히 줄여나가야 한다. 

‣ 밥 양 줄이기

섭취 칼로리를 줄일 때도 반찬보다는 밥의 양을 줄이는 게 좋다. 일반적으로 식사 중 영양소는 반찬을 통해서 얻는다. 탄수화물 덩어리인 밥의 양을 줄이는 것이 영양소 손실을 최소화하며 칼로리를 줄이는 가장 좋은 방법이다. 특히 채소와 생선 등 필수영양소를 듬뿍 함유한 식품은 줄이기보단 충분히 섭취하는 게 옳다.              

‣ 최대한 천천히, 곧은 자세로 식사하기

갑작스런 결심으로 소식을 하는 건 무척 어려운 일이다. 이를 보다 효과적으로 도와주는 식사법은 허리를 꼿꼿이 편 상태에서 20분 이상 시간을 들여 천천히 먹는 것이다.

배부르다는 느낌이 드는 건 실제 위장이 채워지는 것보다도 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 이 포만감 중추는 식사 시작 후 20분이 지나야 자극된다. 많이 오래 씹는 운동을 지속하다보면 나도 모르게 포만감을 느낄 수 있다. 더불어 구부정한 자세로 음식을 먹는다면 소화가 잘 안 되거나 배에 가스를 차게 한다. 올곧은 자세로 하는 식사는 소화를 도와 건강한 음식 섭취를 가능하게 한다. 

‣ 청소년, 노인은 절대 금물

건강을 지키기 위해 시도하는 소식이 아이러니하게도 건강을 망칠 수도 있다. 많은 영양소 섭취가 필요한 나이대의 사람들은 소식보다 적절한 칼로리를 유지하는 게 건강관리에 더 도움이 된다.

그 대표적인 나이대가 성장기 청소년과 노인이다. 청소년기에는 무엇보다 다양한 영양소를 섭취하는 게 필요하다. 뼈와 각종 장기, 근육이 성장하기 위해서는 어느 때보다 더 많은 에너지가 필요하다. 이때 소식을 한다고 칼로리를 제한하면 제대로 된 성장이 이루어지지 않을 뿐 아니라 면역력 약화의 원인이 된다.

또한 대사기능이 떨어져 영양소 섭취 능력이 부족해지기 쉬운 70세 이상 노년층에게도 소식은 좋지 않다. 떨어지는 골밀도, 근육량을 적정 수준으로 유지하기 위해서는 충분한 영양소를 섭취해야만 한다.           

                  

에디터 신동혁  ziziyazizi@slist.kr

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