기구 없이 할 수 있는 필라테스 동작 3가지
[고수의 꿀팁/ 필라테스]
신체의 균형을 맞추는 운동이어서 디테일한 자세 교정이 필요해요
필라테스 개인 레슨은 주 1회 ~ 2회 진행을 하기 때문에 레슨을 수강하지 않는 날에 개인적인 운동을 해야 해요. 하지만 트레이닝장에서 하던 필라테스 기구가 없어서 집에서는 따로 운동을 하지 못하죠. 그래서 기구가 없이 할 수 있는 필라테스 운동 방법을 숙지해야 합니다.
숨고의 필라테스 정구영 고수님은 집에서 기구 없이 할 수 있는 필라테스 동작 3가지를 소개해주셨답니다. 고수님께서 가장 많이 시키기도 하는 기본 동작이기도 하죠. 다리와 척추, 복부 등 부위별로 할 수 있는 필라테스 운동 방법을 확인해 보세요.
둔근 운동 : 브릿지
장시간 의자에 앉아 있거나 요통이 잦은 사람들에게 좋은 운동이에요. 누운 상태로 둔근(엉덩이 근육)과 허벅지 뒤쪽 근육에 자극을 줘서 골반과 허리의 근력을 단련시켜 통증을 감소시킬 수 있답니다. 둔부와 척추에 기초적인 힘이 생기면 장시간 앉아있을 때 올바른 자세를 유지할 수 있답니다.
브릿지는 누운 상태에서 무릎을 굽히고 양팔을 땅에 붙여줍니다. 엉덩이와 허리를 땅에 붙여 공간이 남지 않도록 합니다. 그 이후로 골반을 들어 올려 둔부와 복부에 긴장감을 유지한 채 1~2초 동안 정지 자세를 취해줍니다. 같은 자세를 10-20회 3세트 반복해주면 된답니다.
척추 운동 : 롤 다운
다음은 필라테스에서 가장 기본이 될 수 있는 자세인 롤 다운입니다. 롤 다운은 척추의 뼈 사이사이에 공간을 만들어줘 분절을 시켜줘 유연성을 증가시켜줍니다. 그뿐만 아니라 전체적인 몸을 스트레칭해줘 가동 범위를 넓혀준답니다.
롤 다운은 자리에 앉아 두 다리를 평행하게 놓고 허리를 곧추 폅니다. 다음은 턱을 가슴 쪽으로 당기고 서서히 뒤로 누워갑니다. 척추에 긴장을 유지한 채 척추부터 어깨까지 서서히 땅바닥에 붙이면 됩니다. 몸에 무리가 되는 운동이 아니어서 매일 반복적으로 해주시면 됩니다.
복근 운동 : 헌드레드
헌드레드는 스타카토 호흡법과 복부운동이 결합된 필라테스 동작입니다. 헌드레드는 심폐기능을 활성화시키고 혈액순환을 시켜줍니다. 또한 복부 집중적인 운동이어서 불필요한 지방을 제거하고 핵심 코어 근육을 강화시킬 수 있답니다.
헌드레드의 자세는 등을 대고 누워 다리를 들어 직각이 되도록 무릎을 굽혀줍니다. 이후 두 팔을 바닥과 평행하게 들고 허벅지에 붙여줍니다. 다음으로 상복부의 힘으로 상체를 들어 시선을 무릎에 향하도록 합니다. 이때 자세를 유지한 채 팔을 위아래로 바닥을 민다는 느낌으로 흔들어 줍니다. 처음 5회에 숨을 들이마시고 이후 5회 때 숨을 내뱉습니다. 이 과정을 1세트로 기준을 잡고 총 10세트를 진행합니다.
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[BY 숨고] 필라테스는 호흡과 척추의 정렬을 맞추는 운동이죠자기관리로 여가시간을 사용하고 싶나요? ...
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