책 리뷰 - 건강하게 오래 사는 기적의 장수 식사법

더블:앤 / 염혜진 지음/ page 219

염혜진 작가는 브런치에서 알고 지내고 있는데 얼마 전에 책을 출간했다고 올려서 깜짝 놀랐다. 출간한 지 얼마 안 됐다고 생각했는데 벌써 신간이라니, 정말 대단하신 분이다. 그래서 축하한다는 댓글을 남겼는데 책을 보내 주고 싶다는 말씀에 흔쾌히 응했다. 싸인을 정성그럽게 해서 온 책은 표지부터 상당히 색감이 조화롭고 싱그러웠다. 염혜진 작가가 약사복을 입고 환하게 웃고 있는 사진 뒤로 야채와 빵 그리고 삶은 게란이 먹음직스럽게 셋팅되어 있었다. 적당한 페이지와 세련된 표지 디자인에 다시 한번 놀라며 갈수록 알찬 내용과 다양한 내용을 담으며 많은 분들에게 건강한 삶을 전하는 저자가 부럽기도 했다. 게다가 식품영양학 석사출신이며 현직 약사가 알려준다고 하니 더욱 공감이 갈 거라는 확신이 들었다. <건강하게 오래 사는 기적의 장수 식사법>은 현직 약사이자 8,000명 이상을 현장에서 만나는 염혜진 브런치 작가가 저술한 책이다. 저자는 이 책의 서문(100세 시대 건강하게 나이 드는 기적)에서 고령화시대를 살면서 우리에게 무엇보다 필요한 것은 천천히 나이 들며 건강하게 오래 사는 것이라고 했다. 평균 수명이 길어지면서 오화의 진행과 함께 질병이 걸리더라도 최대한 건강하게 행복하게 사는 게 중요하다고 강조하고 있다.

우리나라 통계청 발표에 따르면 2030년에는 65세 이상 인구가 25,3%, 2072년에는 47,7% 정도로 예상된다. 저자는 약사로 일하면서 건강 강의 현장에서 마주치는 어르신과 약국에서 약을 사가는 어르신이 비슷한 연세임에도 모습이 확연히 다름을 많이 느꼈다. 강의장에 오는 어르신들만 해도 활기가 넘쳤고, 약국 환자로 오시는 분들은 확연히 활동성도 떨어지고 힘들어 보이는 경우가 많았다. 전국으로 강의를 다니며 다양한 연령층을 만나다 보니 젊다고 병이 없는 것도 아니고, 나이가 있다고 아픈 게 아니었다. 저자는 병이 있더라고 적극적으로 자신의 몸을 돌보고, 노화가 축적되어 노쇠로 가는 것을 막아 오래 사는 것, 즉 유병 장수를 위한 대책이 필요함을 느꼈다. 그 대책으로 '바른 영양제 복용'을 다룬 <현직 약사가 알려주는 영양제 특강>, 약국에서 처방전 없이 살 수 있는 '일반약'에 대한 내용을 담은 < 이약 같이 먹어도 돼요?>를 출간했다. 하지만 매일 먹는 식사의 중요성을 놓치고 약이나 영양제에만 의존한다면 건강의 큰 그림을 그릴 수 없기에 < 건강하게 오래 사는 기적의 장수법> 지침서를 집필하게 되었다. 저자는 장수 식사법을 통해 많은 분들이 건강한 삶을 살았으면 하는 바람을 담았다. 어떻게 하면 '우리 모두 건강한 삶을 살아갈까'하며 자식을 키우는 엄마의 마음으로 부모를 돌보는 마음으로 많은 고뇌를 통해 책을 집필하는 염혜진 약사님께 박수를 보낸다. 책의 표자와 제목등이 아주 산뜻하고 보기 좋다. 앞으로 꾸준히 실천할 수 있는 질환별, 식품군별 장수 식사법의 확실한 지침서가 될 거라 믿는다.

출판사 더블:앤에서 2월 말에 출간된 <건강하게 오래 사는 기적의 장수 식사법>은 식품영양학 석사출신으로 염혜진 현직 약사가 알려 주는 저서이다. 내용은 세계적인 권위의 장수 학자 발터 롱고(Valter Longo) 박사가 수십 년간의 연구 끝에 내놓은 식단 지침서를 바탕으로 하였다. 단순히 '무엇을 먹지 마라'는 금기가 아니라, 우리 몸의 자가 치유 시스템을 깨우는 과학적 접근법을 다루고 있다. 책은 총 3파트로 나누고 있다. 1 PART는 장수 식사법의 시작에서는 나도 모르게 노출되는 독소와 중금속에서 말리하고 먹는 양보다 중요한 먹는 시간인 소식, 절식, 간헐적 단식 그리고 소금과 설탕에 대한 오해와 진실 등을 담았다. 우리에게 중요한 탄수화물, 단백질, 지방에 대해서 궁금증에 방향을 제시하고 있다. 2 PART에서는 질환에 따른 장수법에서는 고혈압 관리 식사 실천법:한국식 DASH 식단과 골다공증, 암예방등 식사 실천법을 다루고 있으면서 소화기계, 간담기계, 신장기계, 통풍관리등의 관리를 다루었다. 3 PART에서는 식품군별 건강 정보와 식재료 선택법을 적었다. 식품군을 이용한 식사의 원칙과 각종 곡류, 두류, 육류, 난류, 어패류 등의 진실과 오해를 다루었다. 몸에 좋은 김치와 해조류 그리고 유지류 잘 고르는 법과 우리가 늘 먹는 간장, 고추장, 된장 고르는 것에 대해서도 언급하였다.

PART별 내용과 순서 안내

1. 핵심 내용: "장수 식단의 5가지 기둥"
이 책의 근간은 단순히 유행하는 다이어트가 아닌, 역학, 임상학, 기초 과학 등에 근거한 5가지 데이터 분석을 기반으로 한다.

* 식물성 중심의 식단 : 생선(단, 수은 함량이 적은 것)을 포함한 채식주의 식단을 권장한다.

* 단백질 섭취의 제한 : 필요 이상의 단백질은 노화를 촉진하는 호르몬(IGF-1)을 자극한다. 체중 1kg당 0.8g 정도의 적정량 섭취를 강조한다.

* 복합 탄수화물과 좋은 지방 : 정제된 설탕이나 흰 밀가루 대신 통곡물과 견과류, 올리브유 위주의 식사를 지향하고 있다.

* 시간제한적 식사 : 하루 12시간 이내에만 음식을 섭취하여 신체가 휴식할 시간을 주어야 한다.

* 단식 모방 식단(FMD) : 이 책의 가장 독창적인 부분으로, 완전히 굶지 않으면서도 몸이 단식 상태라고 착각하게 만드는 5일간의 특수 식단을 제안하였다.

2. 책의 철학적 의미: "세포의 재생"
이 책이 전하는 가장 큰 메시지는 "음식은 세포에게 보내는 신호"라는 점이다. "우리가 무엇을 먹느냐에 따라 우리 몸의 줄기세포가 활성화되어 손상된 세포를 파괴하고 새로운 세포를 재생(Autophagy, 자가포식)할지 결정된다." 단순히 질병을 고치는 것이 아니라, 식단을 통해 신체 시스템 전체를 '젊은 상태'로 리셋하는 것이 진정한 장수의 비결임을 시사하고 있다.

3. 현실적인 실천 사항 (Action Plan)
염헤진 작가는 일상에서 바로 적용해 볼 수 있는 구체적인 가이드를 제시하고 있다.

구분 실천 방법

식사 구성 육류 비중을 대폭 줄이고, 콩류(병아리콩, 렌틸콩 등)로 단백질을 보충하고, 지방 선택 가공유 대신 하루 한 줌의 견과류와 충분한 엑스트라 버진 올리브유를 섭취하라고 권하고 있다. 식사 시간 저녁 8시에 식사를 마쳤다면 다음 날 아침 8시까지는 공복을 유지해야 한다. 나이별 조절 65세 이전까지는 저단백을 유지하되, 근육 소실이 일어나는 65세 이후에는 단백질 섭취량을 약간 늘려야 한다고 조언한다. 정기적 리셋 1년에 2~3번 정도, 전문가의 가이드에 따라 5일간의 '단식 모방 식단'을 시도해 보라는 것이다. 이 책은 "적게 먹되 영양가는 높게, 그리고 가끔은 몸을 비워라"라는 고전적인 지혜를 현대 과학으로 증명해 낸 결과물인 셈이다. 특히 노화와 직결된 IGF-1 수치 관리를 위해 과도한 육류 섭취를 경계하라는 조언은 현대인들에게 매우 유효한 지침이 된다. 발터 롱고 박사의 '장수 식단(Longevitá Diet)' 원칙을 바탕으로, 한국인의 밥상에서 바로 실행 가능한 나이대별 맞춤형 가이드를 제안해하면 다음과 같다. 가장 중요한 포인트는 65세를 기점으로 단백질 섭취 전략을 바꾸는 것이다.

1. [65세 미만] 세포 청소와 노화 방지 식단

이 시기에는 몸의 성장 호르몬(IGF-1) 수치를 낮춰 암과 대사 질환을 예방하는 것이 핵심이며, 아침에는 통곡물 시리얼이나 무가당 요구르트에 견과류 한 줌을 먹는다. 점심에는 비빔밥 (고기 대신 두부나 콩을 듬뿍 넣고, 나물 위주로 구성. 참기름보다는 올리브유를 살짝 두르는 것이 좋다.) 저녁은 구운 생선 한 토막과 쌈 채소, 현미밥 반 공기를 먹도록 한다. 핵심 미션으로는 일주일에 육류(붉은 고기)는 딱 한 번만 먹고, 나머지는 콩과 생선으로 채우면 좋다.

2. [65세 이상] 근육 유지와 면역력 강화 식단

이 시기부터는 노쇠를 막기 위해 단백질 섭취량을 조금 더 늘려야 한다. 아침식사로는 삶은 달걀 1~2개와 통밀빵, 그리고 과일을 먹는다. 점심엔 해산물 파스타나 생선 조림 (생선 섭취 횟수를 주 3~4회로 늘린다). 저녁은 청국장이나 된장찌개와 함께 식물성 단백질을 충분히 섭취하도록 한다. 핵심 미션으로는 근손실이 일어나지 않도록 체중 1kg당 단백질 1~1.2g을 챙겨 먹는 것이다. (예: 60kg라면 단백질 60~72g 섭취)

3. 공통 실천: 12시간의 마법 (시간제한 식사)

책에서 강조하는 가장 쉬운 방법이다. 저녁 7시에 식사를 마쳤다면, 다음 날 아침 7시까지는 물 외에 아무것도 먹지 말라는 것이다. 이 12시간 동안 우리 몸은 음식물을 소화하는 대신, 세포 내부의 쓰레기를 치우는 '자가포식' 작업을 수행하기 때문이다. 전에 이 방법을 활동하여 몇 킬로의 체중 감량을 했던 것 같다. 일당 속이 편안하고 좋았다. 요즘은 TV를 보다가 출출해서 튀밥이나 곶감등을 먹고 있는데 간식에 대한 유혹을 끊기가 참 어렵다.

4. 현실적인 "간식" 교체법

입이 심심할 때 당분이 많은 과자나 빵 대신 아래 항목으로 바꿔 볼 것을 권한다. 다크 초콜릿 (카카오 85% 이상)은 강력한 항산화 작용을 하기 때문이다. 그리고 구운 병아리콩은 바삭한 식감과 높은 단백질을 동시에 챙길 수 있다고 한다. Tip은 처음부터 모든 것을 바꾸려면 스트레스를 받을 수 있다. "오늘부터 저녁 7시 이후 금식" 혹은 "점심 메뉴에서 고기 대신 두부 선택하기" 중 하나만 먼저 시작해 보면 좋을 듯하다.

저자는 이 책을 출간하기 위해 수많은 서적과 문헌, 그리고 참고 사이트를 참고했다. 뒷부분에 소개를 했는데 무려 2장 반이나 된다. 이 책을 통해 염혜진 작가가 전하고자 하는 메시지는 매일매일 어떻게 먹느냐, 혹은 매일 어떤 습관을 챙기느냐에 따라서 앞으로의 건강 수명이 결정 된다고 강조했다. 그래서 이 책에서 제시한 다양한 식습관이 작고 사소한 것들이지만 무엇보다 꾸준히 실천해 가는 거라고 했다. 노화는 피할 수 없는 운명이 아니라 식단과 생활습관으로 조절 가능한 과정이라는 것이다. 단순히 오래 사는 수명이 아니라 죽기 직전까지 건강하게 활동하는 건강수명을 늘리는 것이다. 저자는 우리 몸에 이미 청소와 재생을 담당하는 놀라운 능력이 잠재되어 있다고 말한다. 하지만 현대인들은 끊임없는 과도한 영양과잉 (특히 단백질과 설탕)이 이 스위치를 커버렸다는 것이다. 그래서 적절한 단식과 절제된 식단은 내 몸의 줄기세포를 깨워 스스로 병든 세포를 수리하게 만드는 가장 필요한 약이 된다. 어린아이에게는 성장이 필요하지만 성인이 된 후에도 계속해서 성장을 촉진하는 호르몬(IGF-1)을 자극하면 그것은 곧 노화와 암으로 이어진다는 것이다. 그래서 단백질을 무조건 많이 먹는 것은 오히려 몸에 독이 되며 그런 강박에서 벗어나라고 조언한다.

참고서적 및 참고 싸이트 안내

저자는 몸을 계속 성장이라는 모드에 두지 말고 "유지 및 보수" 모드로 전환해야 장수한다고 전했다. 무작정 굶는 단식은 고통스럽고 위험할 수 있기 때문에 저자가 제안하는 "단식모방 식단(FMD)은 과학적 타협점을 참조하라고 한다. 그래서 설계된 식단을 통해 일상생활을 유지하면서 단식의 이점(독소제거, 염증감소)을 취하라고 조언한다. 저자는 장수마을(블루존) 노인들의 식습관과 최첨단 분자 생물학 연구 결과가 일치한다는 점에 주목했다. 그러면서 우리 조상들이 먹던 소박한 식단(콩, 견과류, 채소)에 숨겨진 장수비밀을 현대과학의 잣대로 재발견하고 실천할 것을 요청했다. 음식은 우리가 먹는 가장 강력한 약이기 때문이다. 저자는 이 책을 덮을 때 음식을 단순한 칼로리가 아닌 내 몸의 유전자를 조절하는 정보로 인식하기를 바란다는 메시지를 담았다. 무탈하고 평안한 일상을 누리기 위해 오늘 하루 무엇을 먹고, 어떻게 살 지 생각해 보면서, 모든 분들에게 희망(Hope)과 건강(Health), 행복(Happiness)을 기원했다. 모쪼록 현직 약사 염헤진 작가님의 책이 여러분들의 밥상이나 일상생활 속에서 자리매김하여 건강하고 행복하게 살아가시길 기원한다.