수면장애 높은 얼굴 생김새와
숙면 돕는 방법
수면장애 높은 얼굴 생김새와 숙면 돕는 방법
사람이든 사물이든 모양새가 상하좌우 균형을 이루어야 안정적입니다. 예를 들어 다리를 받치고 있는 여러 개의 교각 중 하나의 길이가 짧으면 언젠가 다리가 갈라지거나 무너질 것입니다. 인체도 마찬가지여서 신체 균형이 깨지면 건강에 빨간 불이 들어올 수 있습니다. 그 중 하나가 얼굴 생김새의 균형이 맞지 않아 잠잘 때 편하게 숨쉬기가 힘들어서 불면증∙수면무호흡증∙코골이 같은 수면장애를 겪는 것입니다. 수면장애를 일으키는 얼굴 구조의 특징과 숙면을 돕는 방법을 알아보겠습니다.
▶수면장애
통계에 따르면 수면장애로 치료 받는 사람은 매년 40만 명이 넘습니다. 수면장애는 숙면을 취하지 못하거나, 충분한 시간 잠을 자도 낮 동안 정신을 차리고 깨어 있는 각성(覺醒)을 유지 못하는 상태를 말합니다. 수면장애 종류는 불면증, 기면증, 하지불안증후군, 코골이, 수면호흡증, 기타 수면장애 등으로 다양합니다. 주요 증상은 편하게 잠들지 못하는 불면증이 가장 대표적입니다.
▶잘 때 숨 잘 못 쉬면 심뇌혈관 위험↑
수면 중에도 호흡을 잘해야 잠이 ‘보약’이 됩니다. 특히 코로 숨을 쉬어야 합니다. 하지만 여러 가지 이유로 코로 숨을 쉬지 못해서 코를 골거나 자다가 숨이 턱턱 막혀서 “컥컥” 거리는 수면무호흡증이 생길 수 있습니다. 이렇게 수면 중 호흡이 좋지 않아 수면의 질이 떨어지면
만성피로, 무기력증, 기억력 저하 등 다양한 건강 이상이 생깁니다. 특히 혈액 속 산소량인 산소포화도가 떨어지고 혈관을 두껍게 만들어서 고혈압을 부릅니다. 이런 영향으로 뇌혈관이 터지거나 막히는 뇌졸중이나 심장혈관 질환에도 영향을 줄 수 있습니다.
이처럼 수면 중 호흡 곤란을 일으키는 중요한 원인 중 얼굴의 생김새(구조)가 있습니다. 턱이 작거나 목이 굵으면 구조적으로 잘 때 혀가 기도 쪽으로 밀려서 숨쉬기가 힘듭니다.
※ 수면장애 위험 높은 얼굴 구조와 특징
- 혀를 담는 그릇인 턱이 둥글다.
- 얼굴 전체 비율을 봤을 때 턱이 작거나 무턱이다. 측면에서 얼굴을 볼 때, 아랫입술이 윗입술보다 들어가 있는 사람이 해당한다.
- 목이 짧고, 둘레가 17인치 이상으로 굵다.
- 혀를 내밀지 않고 자연스럽게 입을 벌렸을 때 혀가 뒤로 쳐진다.
- 턱이 작아서 치아가 혀를 누르기 때문에 혀 바깥 주변에 이빨 자국이 있다.
※ 턱 크기가 정상인 사람과 작은 사람의 기도 폭 차이
1. 턱 크기가 정상인 사람(왼쪽)의 넓은 기도
2. 턱 크기가 작은 사람(오른쪽)의 좁은 기도
※ 잘 때 입 벌리고 자면 무턱 가능성 높아
잘 때 호흡이 힘들다는 것을 알 수 있는 대표적인 것이 코골이와 호흡을 멈췄다가 다시 쉬는 수면무호흡증입니다. 이렇게 잘 때 코로 숨을 제대로 못 쉬거나 기도가 좁아서 숨쉬기가 힘들면 보상 작용으로 입을 벌리고 잡니다.
특히 어렸을 때부터 잦은 코막힘, 편도선, 아데노이드 감염 등으로 입을 벌리고 자는 습관이 들면 턱 근육을 지나치게 사용해서 턱이 건강하게 성장하지 않을 위험이 굉장히 높습니다. 성장과 함께 턱이 상대적으로 점점 작아지면 결국 혀가 뒤로 밀려서 수면장애를 일으킬 수 있습니다.
※ 미국 스탠퍼드대학교 수면클리닉 실험
턱 모양이 비슷한 두 마리 어린 원숭이를 대상으로 실험을 진행했습니다. 한 마리는 한쪽 코를 막아 의도적으로 잘 때 입으로 숨을 쉬게 하고, 다른 한 마리는 코로 숨을 쉬면서 잘 수 있게 해서 몇 년 뒤 턱 형성의 차이를 관찰했습니다. 그 결과 잘 때 입으로 숨을 쉰 원숭이는 턱이 형성되지 않아 무턱이 됐고, 코로 숨을 쉰 원숭이는 예쁜 모양의 턱을 가졌습니다.
※ 입을 벌리고 자는 아이 개선법
아이가 입을 벌리거나 심하게 코를 골고 자면 얼굴 틀이 형성되기 전에 치료를 해야 성인이 돼서 수면무호흡 환자가 될 가능성을 줄일 수 있습니다. 그렇다고 입 벌리고 자는 아이의 입을 무턱대고 닫아주는 게 해답은 아닙니다.
우선 아이가 잘 때 손가락을 코와 입에 모두 대보면서 어디를 통해서 숨을 쉬는지 확인해야합니다. 가끔 입을 벌려도 코로만 숨을 쉬면 큰 문제가 없는 것입니다. 이 때는 입을 닫아주는 것이 좋습니다.
하지만 코로 숨 쉬지 못해서 입으로 숨을 쉬는 아이의 입을 다물어 주면 호흡이 더 힘들기 때문에 하지 말아야 합니다. 입을 벌리고 자는 아이가 계속 입으로 숨을 쉬는 것으로 확인되면 코 호흡을 막는 원인을 찾아 치료를 받는 것이 바람직합니다.
* 아이가 입을 벌리고 자는 이유들
- 편도∙아데노이드 비대증
- 비염
- 좁은 기도
- 유전적으로 작은 턱
▶코골이와 수면무호흡증
수면 중 숨을 제대로 못 쉬면 나타나는 증상이 코골이와 수면무호흡증입니다. 두 증상의 특징과 개선법을 알아두면 수면 중 편히 숨쉬는데 도움이 됩니다. 각각 4가지 이상 해당하면 코골이와 수면무호흡증일 확률이 높습니다.
※ 코골이 자가 진단
- 평소 코를 곤다는 얘기를 들은 적이 있다.
- 수면 중에 호흡이 가끔 멈춘다는 이야기를 들은 적이 있다.
- 아침에 자고 일어났을 때 개운하지 않다.
- 낮에 심하게 졸릴 때가 있다.
- 잠자리에서 깨면 머리가 아프거나 어지러운 적이 있다.
- 밤에 자다가 소변 때문에 깬 적이 있다.
- 입술이 많이 말라 있다.
- 입을 벌리고 잔다는 말을 들은 적이 있다.
- 가족 중에 코를 고는 사람이 있다.
※ 수면무호흡증 자가 진단
- 자다가 숨이 막힐 것 같아 깬 적이 있다.
- 잘 때 숨을 멈췄다가 한꺼번에 몰아쉰다는 얘길 들었다.
- 입을 벌리고 잔다.
- 밤에 소변이 마려워서 자주 깬다.
- 아침에 일어났을 때 개운하지 않다.
- 자고 일어나면 입이 말라 있다.
- 오전에 두통이 있다.
- 하루 종일 머리가 개운하지 않다.
- 낮에 이유 없이 어지러울 때가 있다.
- 오후에 피로를 많이 느껴서 낮잠을 자고 싶다.
- 고혈압약을 복용해도 혈압이 잘 떨어지지 않는다.
- 혈당 수치가 정상치 보다 높아졌다.
- 기억력이 떨어지는 것 같다.
- 감정조절이 잘 안 된다.
- 만성피로를 느낀다.
- 위장장애가 있다.
- 성 관계 횟수가 눈에 띄게 줄었다.
※ 코골이와 수면무호흡증 개선법
- 혀가 중력을 받아 목젖 부위를 막는 것을 줄이기 위해 옆으로 잔다.
- 누웠을 때 상체가 약 15도 정도 높아질 수 있게 잠자리를 만든다.
- 머리가 파묻히는 너무 가볍거나 푹신한 베게는 기도를 좁히기 때문에 피한다.
- 술과 담배는 목젖 주위 근육의 탄력을 떨어뜨려서 기도를 막기 때문에 끊는다.
- 부득이 술을 마셔야 할 땐 잠들기 5시간 전에 멈춘다.
- 비만이면 수면무호흡증 위험이 4배 이상 높기 때문에 정상 체중을 유지한다
▶ 나의 수면의 질은 몇 점?
지난 한 달 동안 평상시 수면 습관에 대해 살펴보는 질문이다.
점수 합계가 5점 이상이면 수면의 질이 떨어졌음을 의미한다.
해당하는 항목을 골라 체크하세요.
( 점수 전혀 없음 : 0 , 0~1회 : 1, 1~2회 : 2, 3회 이상 : 3 )
1.지난 한 달 동안 잠자기 힘들 때가 있었나?
있었다면 얼마나 자주 있었는가?
2.어떤 이유에서 잠들 수 없었는가?
a. 30분 이내에 잠들 수 없다
b. 한밤 중이나 새벽에 자주 깬다
c. 화장실에 가려고 일어난다
d. 편안하게 숨을 쉴 수 없다
e. 기침을 하거나 시끄럽게 코를 곤다
f. 너무 춥다
g. 너무 덥다
h. 나쁜 꿈을 꾼다
i. 통증이 있다
j. 기타
3.지난 한 달 동안에 잠들기 위해 얼마나 자주 약을 먹었는가?
4.지난 한 달 동안 운전을 하거나 식사 또는 사회 활동을 하는 동안 얼마나 자주 졸음을 느꼈는가?
5.지난 한 달 동안 일을 할 때 집중할 수 있었는가?
6.지난 한 달 동안 당신의 전반적인 수면의 질은 어느 정도라고 평가하는가?
(총점 5점 이하 : 정상 / 5~10점 : 질이 안 좋은 수면 양상 / 10점 이상 : 의사의
진료가 필요할 수도 있음)
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