수면 보조기 있어야 잠드는
‘수면개시장애’
원인과 생활 속 개선법
수면 보조기 있어야 잠드는 ‘수면개시장애’
원인과 생활 속 개선법
안대‧귀마개‧인형‧노래‧TV‧‧‧. 잠을 잘 때 꼭 무언가 보조 기구가 필요하거나 특정 행동을 해야 잠들 수 있는 사람이 있습니다. 바로 ‘수면개시장애’가 있는 경우입니다. 무엇이든 꿀잠만 자게 해준다면야 좋지만, 이런 상황이 습관화돼서 잠을 돕는 물건이 없어지기라도 하면 잠을 제대로 이룰 수 없는 최악의 상황이 이어질 수 있습니다. 수면개시장애의 원인과 개선하는 방법을 소개합니다.
▶수면개시장애
수면개시장애의 ‘개시(開始)’는 행동이나 일을 시작한다는 의미입니다. 즉 수면개시장애는 수면에 들기 위해 어떤 특정한 행동을 해야만 잠에 빠지는 것을 말합니다.
어떤 행동이 이뤄져야만 잠이 오도록 뇌에서 분비하는 멜라토닌 호르몬이 나오는 것입니다. 수면개시장애 대부분은 본인이 스스로 습관을 들여서 만든 수면질환입니다.
근무시간이나 생활환경이 불규칙해도 일반적인 시간에 잠들지 못하기 때문에 어떤 대상이나 행동에 의지해서 잠드는 경향이 있습니다.
※수면개시장애 유형
-안대‧귀마개 등 수면 보조기구 사용
-인형 등을 끌어안는 경우
-이불‧베개로 얼굴을 덮는 경우
-라디오‧TV 등 소리를 내는 음향기기를 틀어 놓는 경우
-뇌를 자극해 심리적인 안정을 유도한다는 자율 감각 쾌락 반응(ASMR‧Autonomous Sensory Meridian Response) 소리(물‧바람‧비닐‧종이 등 특정 소리의 모음)를 듣는 경우
-우윳병이나 젖꼭지를 입에 물어야 잠드는 아이
-누군가 안고 몸을 흔들어줘야 잠드는 아기
※ 수면 호르몬 멜라토닌
뇌에서는 잠들 수 있게 돕는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비됩니다. 멜라토닌은 아침에 일어나서 처음 햇빛을 쬔 다음 분비가 멈췄다가 14시간~15시간 후에 다시 분비되기 시작합니다. 멜라토닌이 잘 분비돼야 숙면을 취할 수 있습니다. 수면개시장애가 있으면 특정 물건과 행동을 해야만 뇌가 멜라토닌을 잘 분비토록 습관화 되는 것입니다.
※ 스트레스와 멜라토닌
우리 몸은 스트레스를 받으면 맥박 수와 혈압이 높아지고, 더 많은 산소를 확보하기 위해 호흡이 빨라집니다. 또 근육을 비롯한 모든 감각기관이 예민해지면서 불안‧신경과민‧걱정‧분노 등 다양한 감정이 동반됩니다. 이런 증상들 때문에 체온이 올라가고, 이 영향으로 밤에 분비되는 멜라토닌 호르몬이 억제돼서 수면을 취하기 힘듭니다.
▶수면개시장애 개선에 도움이 되는 방법
잠들기 전에 보조 도구나 특정 행동에 의존해서 잠을 청하는 것은 최선이 아닙니다. 습관적으로 보조 기구를 사용하다 중단하면 잠들지 못할 정도로 의존하게 됩니다. 점진적으로 보조 기구에 의지하지 않고 잠드는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
- 잠들기 1~2시간 전부터 실내 조명을 조금 어둡게 한다.
- 과감하게 안대‧귀마개 등 보조 기구를 하지 않고 잠드는 시도를 계속한다.
- 절대로 억지로 자려고 노력하지 않는다.
- 잠자리에 누웠는데 20~30분 내에 잠이 오지 않으면 빠져 나온다.
- 책 읽기, 간단한 스트레칭 등 단순 작업을 하다가 정말 졸릴 때 다시 잠자리에 든다.
- 이런 방법을 몇 주 반복하면 보조 기구 없이 10분 내에 잠들 가능성이 높아진다.
- 아이의 경우 우윳병이나 젖꼭지를 뺏으면 한동안 울지만 시간이 지나면 스스로 적응해서 잠든다.
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