상황별 숙면 취할 수 있게
돕는 방법들
Ⅱ. 금방 잠이 들지만 자주 깰 때
상황별 숙면 취할 수 있게 돕는 방법들
Ⅱ. 금방 잠이 들지만 자주 깰 때
신체는 잠든 후 아침까지 푹 자야 건강하게 회복됩니다. 하지만 잠든 뒤 얼마 지나지 않아 깼다가 다시 잠들기를 반복하는 사람들이 있습니다. 이렇게 수면의 질이 떨어지면 신체 피로도가 높아져서 일상이 힘듭니다. 금방 잠이 들지만 자주 깨는 사람들에게 도움이 될 수 있는 방법을 소개합니다.
▶숙면을 취하는 조건
※생체시계
신체에는 ‘생체시계’가 작동합니다. 생체시계는 아침에 자연스럽게 눈을 뜨게 하고, 밤에는 불이 켜져 있어도 잠들게 합니다. 생체시계를 관장하는 곳은 대뇌 아래에 있는 시상하부의 시교차상핵(視交叉上核)입니다. 쉽게 설명하면 양쪽 눈의 시신경이 교차하는 곳입니다. 시교차상핵은 해가 뜨면 일어나게 하는 ‘자명종’ 역할과 해가 지면 자게 하는 ‘수면제’ 역할을 하는 신체리듬 조절 생체시계입니다.
※ 잠자게 돕는 멜라토닌 호르몬
뇌에서는 잠들 수 있게 돕는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비됩니다. 멜라토닌은 아침에 일어나서 처음 햇빛을 쬔 다음 분비가 멈췄다가 14시간~15시간 후에 다시 분비되기 시작합니다. 멜라토닌이 잘 분비돼야 숙면을 취할 수 있습니다.
※ 스트레스와 멜라토닌 호르몬
우리 몸은 스트레스를 받으면 맥박 수와 혈압이 높아지고, 신체에 더 많은 산소를 확보하기 위해 호흡이 빨라집니다. 또 근육을 비롯한 모든 감각기관이 예민해지면서 불안, 신경과민, 걱정, 분노 등의 다양한 감정이 동반됩니다. 이런 증상들 때문에 체온이 올라가고, 이 영향으로 밤에 분비되는 멜라토닌 호르몬이 억제돼서 수면을 취하기 힘듭니다. 잘 때는 몸 속 체온이 1~2도 낮아져서 멜라토닌 호르몬이 잘 분비되는 등 신체를 숙면을 하기 좋은 상태로 만듭니다.
▶금방 잠들지만 자주 깰 때 도움이 되는 방법
잠들었다가 금방 깨는 데는 여러 가지 이유가 있을 것입니다. 그 중에서도 신체를 잠들기 좋은 조건으로 만드는 것이 잠들었다 깨는 상황을 줄이는 가장 기본적인 해결법입니다.
1. 낮에 햇빛을 1시간 정도 더 쬔다
햇빛은 낮 동안 멜라토닌 분비를 억제하고 밤에 분비가 많이 되도록 도움을 준다. 또 햇빛에 자주 노출되면 우울한 호르몬이 감소하고, 기분이 좋아지는 호르몬이 많이 분비된다. 우울증 등이 있는 우울한 사람은 잠들었다 자주 깬다는 연구결과들이 있다.
2. 낮에 근육을 이완시켜 스트레스를 줄인다
낮에는 몸의 긴장을 풀고 스트레스를 줄일 수 있도록 편안하게 호흡하는 시간을 갖는다. 낮 동안 스트레스를 줄여야 잠 잘 때 체온이 올라가지 않고, 숙면을 돕는 멜라토닌 호르몬이 잘 분비된다.
3. 잠들기 2시간 전에 반신욕‧족욕을 한다
반신욕과 족욕으로 체온이 상승했다가 반동적으로 떨어지면 낮에 햇빛을 쬐는 동안 억제됐던 멜라토닌을 한꺼번에 분비시키는데 도움이 돼 깊은 잠을 잘 수 있다. 반식욕이나 족욕은 반드시 잠들기 2시간 전에 땀이 날 정도로 해야 효과가 있다. 땀을 빼거나 몸의 피로도를 높이기 위해 잠들기 전에 운동을 하는 것은 역효과를 보이기 때문에 피해야 한다.
▶짧은 시간 내에 깊은 잠을 자고 싶을 땐
- 낮에 햇빛을 많이 쬔다.
- 햇빛을 쬐면서 걷거나 운동을 병행한다.
- 잠자리에 들기 2시간 전에 반신욕이나 족욕을 땀이 날 정도로 한다.
- 코를 골거나 코가 막혀서 숙면을 취하지 못할 땐 수건을 말아서 봉으로 만든 뒤 척추를 따라서 붙인다. 이런 상태로 잠자리에 들면 수건 때문에 천장을 보면서 똑바로 자지 못하고, 옆으로 돌아누워서 자기 때문에 막혔던 기도가 열려서 수면에 도움이 된다.
- 자주 코가 막힐 땐 많이 막히는 코가 옆으로 오도록 돌아 누워서 잔다. 왼쪽 코가 많이 막힐 때 왼쪽으로 돌아누우면 왼쪽 코는 완전히 막히고, 오히려 오른쪽 코는 완전히 열려서 수면 중 호흡을 더 편하게 할 수 있다.
▶낮에 얼마나 졸린 지 측정해 보기
-낮 졸리움 측정지수
최근 한 달 동안 자신이 낮에 얼마나 졸렸는지 측정하는 질문지로 간편하게 확인할 수 있습니다. 점수 합계가 10점이 넘으면 병적인 낮 졸림을 나타내는 것입니다.
주어진 상황에서 자신에게 해당하는 항목을 골라 체크하세요.
(점수 0 : 전혀 졸리지 않다 , 1 : 조금 , 2 : 상당히 , 3 : 매우)
앉아서 책을 읽을 때
텔레비전을 볼 때
공공 장소에서 하는 일 없이 가만히 앉아 있을 때
한 시간 이상 운행 중인 차에 앉아 있을 때
주말 오후에 쉬면서 혼자 누워 있을 때
앉아서 상대방과 대화를 나눌 때
술을 마시지 않고 점심 식사 후 조용히 앉아 있을 때
운전 중 신호를 기다리고 있을 때
(총점 0~10점 : 정상, 13점 이상 : 전문의 상담 필요할 수도)
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