깨달음은 피할 수 없는 것과의 절대적인 협력이다
최악을 극복하는 힘
우리는 언제나 스트레스의 연속에서 살아간다. 눈을 뜨고 감는 하루하루 속에서 크고 작은 스트레스에 노출되어 있고, 이것은 불가항력 한 상항이다. 피할 수 없다면 즐겨라 라는 말이 있다. 물론 스트레스를 굳이 즐길 필요까진 없을 수도 있겠지만 ‘즐기다’가 되려면 일단 그 상황 속에 머물려야 한다. 그 상황을 모면하고 피하는 것이 아닌 그 상황에 머물러 문제를 정확히 바라봐야 한다. 하지만 우리는 대부분 스트레스를 피하려 한다. 그저 참고 견디며 밀어붙인다. 사회적으로도 지친 소리나 투정은 겉으로 드러내지 않는 것이 좋다는 무언가의 암묵적 약속이 있는 거 같다. 힘듬을 숨기고, 아무렇지 않은 척 꿋꿋이 해내가는 모습에 박수를 받는다. 그로 인해 머리가 지끈 거리고, 매스꺼움이나 어지러움 같은 극심한 신체적 이상을 느껴도 일을 밀어붙이기도 한다. 그저 참고 견디며 계속 밀어붙이는 습관에 의존한다. 하지만 이런 방법으론 스트레스는 해소되지 않는다. 성과를 얻었을지 언정 해결되지 않는 감정들은 몸에 남아 추후 문제를 일으킨다.
문제는 상당 부분이 과거에 구획화하고 부정한 경험에서 비롯되어 발현된다. 힘든 일을 겪었을 때 감당하기가 벅차 문제를 회피한다. 의식의 밖으로 내몰고 의식 안에선 무리하게 일을 강행하거나 정크 한 음식을 마구잡이로 먹는 폭식을 한다던가 스릴을 즐기기 위해 위험한 오토바이 운전을 한다던가 행동을 무의식적으로 패턴화 시켜버린다.
인간은 유기체다. 그리고 인간에겐 ‘심신 체계’가 있다. 몸과 마음은 하나다. 뇌, 신경계, 신경전달물질, 면역계, 내분비계와 몸, 장기, 골격, 근육, 근막, 피부, 체액 등은 하나다. 고로 몸이 아프면 정신이 병들고, 정신이 아프면 몸도 병든다. 심신은 서로 반란하는 상태가 아닌, 동맹하는 상태를 유지해야 한다. 자아를 온전히 직면하고, 내가 원하거나 기대하는 식이 아닌 있는 그대로의 내 삶을 마주 볼 때 효과적인 대응을 선택하고, 뇌와 몸을 화합시킬 수 있다. 그제야 비로소 더 많은 기쁨, 창조성, 편안함을 느끼며 삶을 영위할 수 있다. 스트레스는 피하는 것이 아니라 그 안에 머물 수 있어야 함이다.
우리 뇌가 스트레스에 대응하는 체계
우리의 뇌는 각각 부위들이 특정한 방식으로 정보를 처리하고 우리를 보호하면서 전체적으로 기능하도록 설계됐다. 상위 영역으로 갈수록 고차원적 정보를 처리하고, 하위 영역으로 갈수록 본능적이다. 그중 최고위 영역이 대뇌의 피질이며 하위 영역엔 번역계 뇌줄기 소뇌가 있다. 책에선 대뇌를 ‘사고 뇌’라고 부를 것이며, 번역계와 뇌줄기, 소뇌를 ‘생존 뇌’라고 부른다.
네이버 이미지 검색 - 뇌사고 뇌
신피질이라고도 불리는 대뇌의 피질은 뇌 부위 중 가장 고차원적 일을 처리하는 부위이다. 정보를 받아 통합하여 하위로 보낸다. 우리 경험에 주로 수의적이고 의식적인 인지 반응을 이끈다. 의식적 의사 결정, 윤리적 선택, 추론, 추상화, 분석 능력을 책임진다.
생존 뇌
진화적으로 더 오래된 부위이다. 번연계, 뇌간, 소뇌로 구성되어 우리의 감정, 관계, 스트레스 각성, 습관, 기본적인 생존 기능에 핵심 역하을 한다. 불수의적인 정서적, 생리적 반응에 관여한다. 생존 뇌의 가장 중요한 기능 중 하나는 신경지이다. 내부 및 외부 환경을 빠르게 스캔하며 기화/안전/쾌락 및 위협/ 위험/ 고통 을 감지하는 무의식적인 과정이다. 생존 뇌는 기회에 접근하고 위험을 피하는 방식으로 뇌를 보호하는데, 이 체계는 의식적 의도나 노력 없이 모든 경험을 통해 끊임없이 암묵적으로 기억을 획득한다. 사고나 이상적 판단이 아니라 신경전달물질과 호르몬을 사용하여 기회에 접근하거나 위협을 피하려 하는 이미 조건화된 방법을 따른다.
생존 뇌와 사고 뇌는 연결되어 있다. 무의식에 일어나는 생존 뇌지만 ‘신체적 단서’를 자각하고 나면 사고 뇌에서 의식적 의사 결정을 위해 그 정보를 사용하게 할 수 있다. 사고 뇌는 생존 뇌에서 일어나는 일을 직접적으로 알 순 없어도 정서적, 생리적 각성 상태를 인지함으로 생존 뇌가 지금 어떤 상태인지 알 수 있다.
사고 뇌와 생존 뇌는 함께 이른바 ‘마음’을 구성한다.
갈수록 빠르게 변화하는 세상에서 우울증, PTSD, 트라우마 등 각종 스트레스로 오는 병들도 날로 늘어가고 있다. 인류의 구석기시대 신경생물학적 구조는 즉각적이고 치명적인 위협을 감지하고 살아남도록 고안되어 있어 위협 상황 시에 당장의 생존을 위해 심신 체계가 가동되었다가 다시 회복하여 치유, 생식, 성장과 같은 장기적인 과업을 수행한다. 하지만 현재 우리가 사는 세상은 원시시대의 갑자기 포식자가 나타나거나 하는 환경이 아니다. 하지만 현대는 불확실하고 복잡하며 변동성이 잦다. 우리의 도처엔 다양한 스트레스 상황들이 난무한다. 마감에 쫓기는 서류일 수도 있고, 인간관계에서 오는 문제나 무언가를 결정할 때 일수도 있다. 이러한 스트레스의 위협은 당장의 생사를 가르는 결정을 하게 하진 않지만, 구석기시대의 우리의 심신 체계 가동을 활성화한다. 하지만 이 체계가 가동이 되어도 당장 이 각성을 사용할 직접적인 배출구나 명백한 종결점이 없다. 이게 문제이다. 스트레스 시 우리는 생소하며 예측할 수 없어 제대로 된 반응을 하지 못한다. 최적화된 방법으로 가동하지 못하고, 해결하지 못한다. 즉 심신 체계가 회복이 안된다.
“우리는 심신 체계를 최적화되지 않은 방식으로 가동함으로써 그것을 지치게 하고 체력을 바닥 내고 있다.”
-p.47
그래서 우리는 인내의 창을 넓혀야 한다. 우리의 심신 체계를 위해, 더 나은 삶을 영위하기 위해 스트레스를 다스릴 줄 알고, 가장 효율적인 선택을 하며, 완전한 회복을 하여야 한다.
인내의 창을 넓히자
저자는 MMFT 기법을 고안했다. 우리의 생물학적 구조를 새로운 방식으로 사용하는 법을 배우는 것이다. 인내의 창을 넓혀 사고 뇌와 생존 뇌가 그 안에서 합께 협력하게 만드는 것이다.
“인내의 창을 넓힐수록 우리는 주체 감을 찾고 스트레스를 받는 동안에도 효과적으로 기능하며 그 후에 더 쉽게 회복할 수 있다. 동굴 생활을 하던 조상에게 물려받은 신경생물학적 구조가 현대 세계와 조화를 이루지 못하는 것은 사실이다. 그렇지만 우리는 주의를 특정한 방식으로 유도해 이런 배선을 의식적으로 조절하는 법을 배울 수 있다. 자각을 이용해 심신 체계를 조절할 때 우리는 인간의 가장 훌륭하고 독특한 자질인 연민, 용기, 호기심, 창조성, 타인과의 연결성에 다가갈 수 있다. 심지어 극심한 스트레스, 불확실성, 변화 속에서도 현명한 결정을 내리도록 스스로를 훈련할 수 있다.”
-p.48~49
즉 사과 뇌와 생존 뇌의 동맹으로 직관력을 갖게 해 준다. 인내의 창 넓이는 스트레스와 위기 상황에서 판단을 내리고 상호작용으로 몸과 마음을 어떻게 돌볼지 등 모든 상황에 대한 결정에 중대한 영향을 미친다. 습관적으로 조건화된 관계를 만드는 것이다. 우리는 엄마의 자궁에서부터 태어나 살아가는 모든 생, 즉 선천적 유전자와 사회 환경 사이의 상호작용을 통해 인내의 창을 형성한다. 이 창은 뇌의 신경 가소성에 의해 반복에 따라 좁아지거나 넓어질 수 있다. 우리는 인내의 창을 넓히기 위한 의식적인 노력을 해야 한다. 창이 좁다면 생존 뇌와 사고 뇌의 관계가 좋지 않아 한쪽 뇌가 다른 한쪽을 무시하거나 침묵시키려 할 것이다. 그 결과가 우울증, PTSD, 트라우마 등이 되는 거다. 그리고 이 이후 완전한 회복을 경험하지 않으면 생체 적응 부하가 쌓일 것이다.
인내의 창을 넓히기 위해선 먼저 사고 뇌의 판단과 생존 뇌가 즉각적으로 느끼는 감정들을 일치시켜야 한다. 사고 뇌의 판단과 생존 뇌의 신경지와 일치하지 않을 때 사고 뇌의 생존 뇌의 대립관계가 형성된다.
“가장 일반적으로 우리는 부인하려는 자질과 그로 인한 고통을 외면하거나 거부하거나 억압하거나 구획화하거나 무시하거나 회 파하거나 자가 처방하거나 감출 수 있는 방법을 찾는다. 사고 뇌는 고통에 초점을 맞추기보다 미래에 초점을 맞추려는 경향이 있다. 즉, 우리가 성취할 인생 목표, 우리가 얻을 부와 명성, 우리가 축적할 소유물, 우리가 다듬을 조각같이 아름다운 몸, 우리가 다음에 받을 높은 점수, 우리가 앞으로 맺게 될 관계 또는 우리가 완성할 버킷 리스트 등 말이다. 문제는 생존 뇌, 신경계, 몸이 과거의 고통, 학대, 스트레스, 트라우마를 부인하려는 이런 사고 뇌의 전략에 협조하지 않는 경향이 있다는 것이다.”
-p.73
지혜와 용기
인내의 창을 넓히기 위한 제일 첫 번째, 그 상태에 머물 수 있음이다. 바로 지혜와 용기가 필요하다. 지혜는 우리가 원하거나 기대하는 대로가 아닌, 현재를 있는 그대로 직시하고 그 정보를 이용해 지금 순간에 가장 효과적인 선택을 할 수 있는 능력, 용기는 어떤 힘든 순간이 닥쳐도 이 상황이 달라지기를 바라지 않고 현재의 순간에 머물 수 있는 능력이다. 즉 피하지 않는 것, 나의 상태를 알아차리고 최적의 선택을 하는 것. 심신 체계를 다스리는 훈련을 반복함으로 인내의 창을 넓혀 가는 것이다.
우리가 스트레스를 받으면 생존 뇌가 위협을 감지하고, 내분비계에서 메시지를 보내 즉각적인 호르문을 분비하고 장기적 욕구를 위해 사용되는 호르몬을 억제하여 대처한다. 신경지는 조건화된 반응으로 이어지기 때문에 생존 뇌는 경험에 무의식적으로 나타나는, 과거에 경험에 의존한다. 과거의 경험대로 정서적, 생리적 반응이 나타나 스트레스에 대응한다. 대처 반응이 긍정적이라며 우리는 스트레스에 늘 긍정적인 대처를 할 것이다. 그러나 부정적이라면 늘 부정적인 대처를 프로그래밍시킬 것이다. 하지만 인내의 창 밖에서 일어나는 스트레스에 대해서 보통 부정적인 프로그래밍이 입력되어 있다. 이런 상황에선 회피를 한다. 약점, 한계, 취약성 등을 직시하고 책임을 지려기 보단 피하는 쪽을 택한다. 우리는 현 상황을 책임질 용기가 필요하다.
내수용 자각
신체 감각을 인식하고 감정 상태를 자각하고 생리적 감정을 조절해 심신 체계, 특히 생체 적응의 기능을 유지하는 능력이다. 자각은 사고 뇌에도, 생존 뇌에도 속하지 않는다. 이 내수용 자각에 속하는 섬 피질과 대상피질은 뇌가 내부 시스템 불균형을 인식하고 감정을 조율하여 감정 통제에 중요한 역할을 하는 부위들이다. 이런 섬 피질과 대상피질은 생존 뇌를 통제하므로 내수용 자각을 높여 조절 기능을 향상할 수 있다. 바로 시각, 소리, 냄새 같은 신체 감각과 감각 자극에 주의를 기울이는 능력을 기르는 것이다. 명상, 마음 챙김, 요가와 무술 등등이 도움이 될 수 있다. 판단이나 비교 감정적 반응에 갇히지 않고 현재 일어나는 일에 주의를 기울이고 알아차리는 능력. 깊은 자각 능력을 기를 수 있다. 있는 그대로 정확하고 명확하게. 어떤 선입견이나 관찰 없이 있는 그대로 관찰하는 것. 내수용 자각을 높이므로 얻을 수 있다.
완전한 회복
스트레스 후 완전한 회복 없이 인내의 창은 넓어지지 않는다. 내가 감당할 수 있는 역치 수준을 넘어가면 상당한 스트레스가 활성화된다. 이때 활성화를 극복하고 완전한 회복을 하여야 심신 체계는 전보다 더 많은 스트레스 활성화 속에서 견디고 효과적으로 기능하는 법을 배운다
완전한 회복 없이 안전지대 밖에서 상당한 스트레스를 경험하면 시간이 지날수록 회복탄력성이 떨어진다. 이것은 계속하여 스트레스를 활성화시키고 이 자체가 조건화되어버릴 수도 있다. 그 결과 생체 적응은 적절히 기능하기를 멈춘다. 인내의 창이 좁아지는 것이다. 인내의 창이 좁아지면 스트레스 역치도 자꾸 낮아져 스트레스받는 순간이 더욱 늘어난다. 완전한 회복이 일어나지 않을 때 우리는 미루거나 비윤리적 행동을 할 가능성이 높아진다. 만성 스트레스는 주의 초점 능력을 떨어 뜨리고 중요한 일보다 당장 눈앞의 일을 우선시하게 만든다. 또한 사고 뇌와 생존 뇌의 대립관계가 형성되어 상호작용 하는 능력이 감소한다. 이 상태에선 감정과 스트레스 각성이 의사 결정과 행동을 주도한다.
“사고 뇌가 회복을 촉진하는 가장 좋은 방법은 생존 뇌가 안전하다고 느낄 가능성이 높은 방법으로 주의를 유도하는 것이다. 의도적으로 언제, 어디에, 어떻게 주의를 두는가를 통해 사고 뇌가 생존 뇌를 위해 안전하고 지지적인 환경을 조성하도록 훈련할 수 있다. 이것이 사고 뇌에게 생존 뇌의 동맹이 되도록 가르치는 방법이다.”
-p.403
이 회복은 인내의 창 안에서 내수용 자각이 활성될 때만 가능하다. 우리에게 필요한 건 주의 통제력, 내수용 자각, 스트레스 활성화 증사에 대한 판단적 호기심 그리고 인내의 창 안에 머물기 위해 주의를 언제, 어디로, 어떻게 돌려야 할지 이해하는 것뿐이다.
우리는 살아가면서 스트레스를 피할 수 없다. 인간은 사회적 동물이고, 집단 안에서 여러 사람들과 함께 생활한다. 그 과정에선 크고 작은 여러 사건들이 생겨나고 어떤 식으로든 나에게 스트레스 요인들은 생겨날 수밖에 없고, 스트레스가 언제 어떤 식으로 나를 덮칠지 예측할 수도 없다. 그리고 안타깝게도 우리는 스트레스 각성, 감정, 괴로운 생각, 신체적 고통 등을 통제할 능력이 없다. 당연하다. 본능에 의거하는 생존 뇌는 뇌의 번연계라는 부위로서 시상을 걸쳐 대뇌피질과의 연락은 있으나 연결시켜주는 시냅스의 수가 적다. 그래서 감정을 의식적으로 조절할 수 없다. 번연계는 통각, 내장 감각, 성감각 등 감각 형성에 중요한 역할을 하며 여러 가지 환경 변화에 대한 정보를 기억하며 내장에 관한 정보들이 통합되는 부위이다. 정서 지체 반응과 정서반응을 담당한다. 이런 번연계가 활성화되면 내 행동이나 생각, 신체 반응 등이 통제 불능이 되는 건 당연하다. 그래서 훈련이 필요하다. 결국 감정과 사고의 화합을 만드는 것으로 능숙한 대응을 할 수 있는 능력을 만들어 가는 것. 통제할 순 없어도 대처할지는 언제든 선택할 수 있다.
깨달음은 피할 수 없는 것과의 절대적인 협력이다.
과거는 현재 순간의 자각을 통해서만 해소되고 치유될 수 있다. 그 유명한 신경가소성은 반복을 통해 뭐든 강화시킬 수 있음을 입증했다. 우리는 훈련의 반복을 통해 우리의 인내의 창을 넓힐 수 있다. 인내의 창 하나의 개념 속엔 생리학, 신경과학, 후생유전학, 면역계, 수면과 영양 등 모든 걸 통틀어 우리의 심신 체계를 강화하여 몸과 정신의 모든 건강을 향해 나아갈 방법이 함께한다. 심신 체계가 번듯하다는 건 그만큼 강인한 멘탈과 올곧은 사고와 선택, 자아에 대한 자존감과 충분한 에너지와 맑은 정신으로 더 많은 일들을 해낼 수 있음을 뜻한다. 이것은 곧 인생을 살아감의 감사와 행복을 알 수 있게 해 준다. 이 책은 600쪽에 달하는 방대한 지식이 펼쳐진다. 좀 더 구체적인 훈련 방법도 소개되어 있다. 그러나 뭐든 내 행동의 진짜 의미를 알아야 효과가 있다. 훈련만 따라 한다고 효과를 볼 수 없을 거다. 스스로 ‘왜’를 알고 적용을 하는 게 생산성 있다. 그러니 이 기전들에 대하여 알고, 적용하기 위해 직접 읽어보길 권한다.
다시 한번 언급하자면, 스트레스는 피할 수 없다. 그러나 대처능력을 만들 수는 있다. 훈련으로 인내의 창을 넓히고 자질을 연마하여 활용의 능숙함을 만들어 윤택한 인생을 살아가자.
“우리는 항상 반복적 선택을 통해 그 구조를 변화시키는 주체성을 지니고 있다. 신경생물학적 구조는 고정불변이 아니라 그저 지금 상태로 안정돼 있을 뿐이다. 이런 구조와 현상태를 강화하는 습관에 의한 인식이 부족할수록 이들은 우리 삶에 더 많은 영향을 휘두르게 된다.”
-p.111
