단기간 다이어트 방법 5가지
High risk! high return!
옷이 가볍고 짧아지고 휴가철도 다가오면서 빠르게 다이어트를 할 수 있는 방법에 대한 수요가 증가하고 있습니다.
이번글에서는 일주일에서 한달 이내의 기간동안 최대한의 체중감량 효과를 낼 수 있는 방법 5가지와 해당 다이어트를 진행하면서 리스크를 최소화 할 수 있는 3가지 팁에 대해서 이야기 하도록 하겠습니다.
단기간의 다이어트를 통해 갑자기 탄력있는 근육질의 몸매가 되는 것은 불가능 하지만 체중이라는 숫자와 시각적인 부분에서 분명한 효과를 볼 수 있습니다.
하지만 이러한 단기간의 고강도 다이어트는 건강상에 악영향을 감수해야 할 수도 있다는 것을 꼭 기억하시고, 몸매와 건강관리는 평소에 지속적으로 하는 것을 가장 추천합니다.
본격적인 내용으로 들어가겠습니다.
1.GM다이어트
GM다이어트는 자동차 제조회사로 알려진 GM에서 직원들의 건강을 위해 존스홉킨스 리서치 센터 및 미 FDA의 협력을 통해 개발된 다이어트 플랜으로 알려져 있지만, 정확한 내막에 대한 내용은 밝혀져 있지 않습니다.
총 7일간의 제한된 식사플랜과 매일 2리터 가량의 물을 섭취하는 형태로 진행됩니다.
1일차는 바나나를 제외한 모든 과일
2일차는 감자등을 제외한 모든 채소
3일차는 바나나와 감자를 제외한 모든 과일과 채소
4일차는 바나나 8개와 우유 약 800-1000ml
5일차는 저지방 육류 100g과 토마토 6개
6일차는 저지방 육류 300g과 채소
7일차는 현미밥 반공기와 과일, 과일쥬스등을 섭취합니다.
상당히 고난이도의 식이조절 방법이고 다이어트 효과는 클 것으로 보입니다.
채소와 과일은 볼륨에 비해 가지고 있는 열량자체가 크지 않아 배부르게 먹는다 하더라도 살은 빠질 겁니다.
또 평소 과일과 채소를 즐기지 않던 사람의 경우 더욱 많은 양을 먹기가 힘듭니다.
그렇기 때문에 위의 식단에서 어떠한 날도 하루 섭취하는 총 열량이 1000kcal가 넘어가는 것은 어려워 보입니다.
그만큼 단기간에 높은 다이어트 효과를 기대 할 수 있으며, 체지방을 연료로 쓰도록 유도하는 식단입니다.
하지만 영양섭취의 부족으로 인한 각종 부작용이 우려되며, 프로그램 종료후 필연적으로 어느 정도의 요요가 발생할 수 있습니다.
오랜기간 지속하기 어려운 형태입니다.
2.1일1식 다이어트
1일 1식다이어트는 간헐적 단식의 일종이며, 간헐적 단식에 대해 모르는 일반인들도 굉장히 널리 사용하는데 잘못된 방법으로 인해 실패하는 경우도 많은 다이어트 방법중 하나입니다.
살은 빼야겠는데 뭘 할 여건은 안되니까 아침은 건너뛰고 점심은 회사에서 떼우고 저녁은 굶자!
이런식으로 시작하게 되는 것이죠.
하지만 단순하게 하루에 한끼를 먹는것으로 이해하고 실행하면 그 효과를 100% 누리기는 힘듭니다.
1일1식은 굶는 것 외에도 다양한 작용을 통해 다이어트 효과가 발생하기 때문입니다.
주의사항으로 먹는 음식의 종류와 양, 시간등에 신경을 써야 합니다.
1식을 탄수화물 위주로 하면 안되고, 1일1먹방이 되어서도 안되며, 최대한 규칙적인 시간에 식사를 하고 간식등의 섭취도 금해야 합니다.
역시 올바른 방법으로 진행할 경우 1일 총 칼로리 섭취량은 1000이하이며, 체지방을 주 연료로 사용하게 만드는 식단입니다.
3. 과일 다이어트
프루테리언이라고 불리우는 다이어트 방법입니다.
원푸드 다이어트등과 합쳐져서 한가지 과일만 목표체중에 도달할때까지 먹는 형태로 일반인들도 진행하고는 하는데 가장 리스크가큰 형태라고 볼 수 있습니다.
위에서도 간단히 말했듯 과일은 볼륨에 비해 많은 열량을 가지고 있지 않기 때문에 배고픔과 싸우지 않으면서도 매우 높은 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
하지만 이를 반대로 이야기하면, 아무리 많이 먹어도 충분한 영양소를 공급 받을 수 없다는 이야기가 되기 때문에 미량영양소의 결핍으로 인한 제지방의 손실 우려가 가장 큰 다이어트 식단이기도 합니다.
4. 덴마크 다이어트
Royal danish hospital diet 등으로 불리는 2주간 진행되는 식이조절 플랜입니다.
고도비만환자를 위해 고안된 다이어트 방법으로 비만으로 인한 위험성을 줄이는 것이 극단적인 식이조절로 인해 발생할 수 있는 부작용보다 더 낫다는 판단하에 진행됩니다.
하루 3끼의 식사를 합니다
끼니당 1-3개의 삶은 계란 혹은 100g정도의 육류
1개의 자몽
토스트 한조각 혹은 바나나 한개
당분이 없는 커피등을 섭취합니다.
끼니당 칼로리는 약 200-250kcal 정도로 1일 섭취 칼로리가 700kcal 전후입니다.
소량의 단백질과 탄수화물을 제공하고 지방은 낮은 형태입니다.
역시 절대적인 칼로리의 섭취가 낮으므로 확연한 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
5. 각종 디톡스 프로그램
깔라만시, 레몬, 자몽등 여러가지 디톡스 프로그램이 있는데 형태는 덴마크다이어트와 매우 유사합니다.
해당 과일쥬스를 섭취하면서 정해진 식단을 따르도록 하는 형태의 플랜이고, 대부분 몇일 굶다시피 하다가 소량의 단백질과 탄수화물을 섭취할 수 있게 되어있으며 기간은 2주 이내입니다.
디톡스 즉 독소제거가 된다는 것을 핵심 키워드로 내세우지만 명확히 어떠한 독소가 어떠한 원리로 제거되는지에 대한 과학적인 근거가 없어 대체의학으로 치부됩니다.
그냥 극단적인 칼로리 섭취 제한 다이어트 그 이상도 그 이하도 아니라고 봅니다.
역시 영양소 섭취의 부족으로 인한 부작용이 발생할 수 있습니다.
이렇게 5가지 종류의 단기 다이어트 방법을 알아봤습니다.
공통점은 하루 총 칼로리 섭취량이 1000kcal 이하로 설계되어 있는 먹는 양을 조절하는 다이어트라는 점과 특수한 경우를 제외하면 장기적으로 가져가기는 어려운 형태라는 것을 이야기 할 수 있습니다.
이로인해 우려되는 부작용은 몇가지가 있는데 그중 가장 중요도가 큰 두가지에 대해서만 언급하겠습니다.
첫번째 음식물을 통한 영양공급 자체가 적기 때문에 극히 소량으로도 인체 대사에서 중요한 역할을 하는 미량영양소의 결핍으로 인한 부작용이 우려됩니다. 비타민과 무기질이죠.
활동에 필요한 열량 자체는 체지방을 통해 충원할 수 있지만 미량영양소는 그렇지 않으며, 저장된 것을 끌어다 쓴다고 해도 그 느낌이 완전히 다릅니다.
배에 축적된 체지방을 쓰는 것과 뼈에 저정된 칼슘을 뽑아다 쓰는 것 전자는 좋은 일이지만 후자는 나쁜일입니다.
두번째 단백질 섭취의 부족으로 인한 근육량의 손실이 우려됩니다.
역시 기본적인 열량에서도 한참 부족한 형태의 식단이므로 단백질 역시 부족해 질 수 있으며, 이로 인한 부작용이 우려됩니다.
단기간 고강도의 다이어트 식단에서 유발되는 이러한 부작용을 최소화 하고 효과를 높이기 위해 필요한 3가지 팁입니다.
첫번째는 종합 비타민 및 미네랄를 섭취하는 것입니다. 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 이상적이지만 다이어트 식단을 진행하면서 자연스럽게 섭취하는 것은 불가능하기 때문에 보조적인 방법을 사용하는 것이 바람직합니다.
실제로 완전히 음식을 끊는 형태로372일간 단식하여 207kg에서 85kg으로 감량한 외국인 역시 비타민과 미네랄은 공급받았습니다. 그러지 않았다면 사망했을 겁니다.
두번째 단백질의 섭취를 늘리는 것입니다.
단백질은 역시 인체를 구성하는 블럭 및 각종 대사작용의 재료로 사용됩니다.
미량영양소 못지 않게 많은 일을 한다고도 볼 수 있는 것이죠.
하루 닭가슴살 한덩이 정도를 추가하는 것만으로도 다이어트 효과는 크게 떨어뜨리지 않으면서 제지방의 손실을 어느정도 방어할 수 있습니다.
세번째는 가벼운 운동을 하는 것입니다.
영양소의 부족 상태에서 가벼운 운동을 하는 것이 근육의 발달등에 큰 도움은 되지 못하지만 칼로리의 소모를 통한 체지방의 연소효과를 기대할 수 있고 제지방량의 손실을 최소화 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
이상입니다.
감사합니다.
