생리주기 다이어트

여성은 남성과는 다르게 주기적으로 이루어지는 '생리'라는 변수를 가지고 있어 일정한 컨디션을 유지하기 어렵습니다.

이는 다이어트에도 고스란히 적용되어 식이조절 및 운동에 상당한 영향을 미치며 이는 결국 다이어트의 성과를 감소시키는 결정적인 원인으로 작용하기도 합니다.

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가임기 여성은 반복적으로 여포기, 배란기, 황체기를 거칩니다.

임신을 준비하고, 정리하는 과정이 꾸준히 지속된다는 뜻이지요.

이러한 생리주기는 개인차가 상당히 있지만 기본적인 메커니즘은 동일합니다.

각 시기에 따라 호르몬의 분비가 일정한 패턴을 가지고 요동치며, 그로 인해 신체 역시 수많은 변화들이 발생하므로 이를 고려한 다이어트 계획이 필요합니다.

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'여포기'는 배란을 준비하는 기간으로 자궁내막의 탈락. 즉 '생리'를 하는 시기로 전반적인 호르몬 수준은 매우 낮은 편입니다.

이때 여성의 몸은 에스트로겐 분비를 점차 증가시켜 나가지만 프로게스테론은 큰 변동이 없습니다.

호르몬의 분비 측면에서 봤을 때 강도 높은 활동을 하기에는 부적합하며 생리로 인한 여러 가지 직간접적인 문제도 있으므로 가급적 컨디션의 조절에 집중하다가 생리량과 신체적 징후들이 점차 줄어들면 천천히 운동을 시작하는 것을 추천합니다.

출혈로 인한 철분의 손실이 많으므로 이를 충분히 보충하고, 세로토닌 및 멜라토닌의 합성을 위한 영양소인 '트립토판'과 '비타민B12'가 풍부한 음식들을 공급해주는 것이 신체능력의 저하와 피로를 방지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

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여포기를 거쳐 '배란기'가 되면 큰 폭의 호르몬 분비 변화가 다시 일어납니다.

최고점을 찍어가던 에스트로겐은 배란과 함께 급격히 줄어들지만, 배란 직전 '황체 형성 호르몬(LH)'이 일시적으로 다량 분비되는데 이는 남성호르몬인 '테스토스테론' 생산을 촉진합니다.

배란기에 여성이 높은 성욕을 나타내는 것은 이러한 호르몬 변화와 밀접한 연관이 있습니다.

배란기는 생리도 이미 끝나고 전반적인 호르몬 수준이 높은 것은 물론 테스토스테론도 풍부하여 여성이 신체적으로 최상의 컨디션을 발휘할 수 있는 짧은 시기이므로 상대적으로 고강도의 운동을 통해 효율을 높이는 것이 좋습니다.

일부 여성들의 경우 배란통을 겪기도 하지만 일반적으로는 큰 문제없이 다이어트를 하기 좋은 시기입니다.

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배란 이후부터 생리 전까지 이어지는 '황체기'는 에스트로겐과 프로게스테론이 언덕을 그리며 점차 상승했다가 생리 일주일 전 정도를 기점으로 급격히 가라앉습니다.

적당한 컨디션이 유지되다가 호르몬 분비의 급격한 감소와 함께 각종 생리 전 징후들이 나타나며 신체능력 또한 저하된다는 것을 의미합니다.

다이어트도 이러한 호르몬 수준에 맞추어 충분한 강도를 꾸준히 유지하다가 생리 전 징후들이 나타나기 시작하면 점차 강도를 낮추는 형태가 좋습니다.

생리 전 많은 여성들이 일시적으로 왕성한 식욕 증가를 경험하는데 실제로 황체기 때의 높은 에스트로겐 분비는 포만감을 느끼도록 만드는 호르몬인 렙틴의 기능을 저하시켜, 단 음식과 정제 탄수화물을 갈망하게 만드는 작용을 할 수 있는 것으로 보입니다.(1)

이러한 식욕은 매우 일시적인 호르몬의 유혹이므로 이를 잘 절제해 이전에 쌓아왔던 성과들을 한순간에 잃지 않도록 해야 합니다.

기간이 길지 않기에 참는 것이 가장 좋겠지만 여의치 않다면 칼로리와 당이 높지 않은 간식 등을 활용해 잘 넘기도록 합시다.

황체기 때 붓기 및 체중이 증가하는 여성들도 많습니다.

이는 수분 저장에 영향을 미치는 프로게스테론 수준이 매우 높기 때문입니다.

하지만 체지방이 아닌 수분의 증가이고 곧 안정을 찾게 되므로 체중변화로 인해 너무 큰 스트레스를 받을 필요는 없습니다.

그래도 정 신경 쓰인다면 단기적 저염식 등을 통해 수분 평형을 유도하는 방법을 사용할 수 있습니다.

황체기에 주목할만한 영양소로는 에스트로겐의 감소로 손실이 많아지는 '칼슘'과 이와 상호작용하는 '비타민D', 에너지 대사에 관여하는 '비타민B 컴플렉스',나트륨의 배출에 도움을 주는 '칼륨', 각종 신체적 증상을 완화하는 '항염, 항산화 성분' 등입니다.

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생리는 가임기 여성의 정상적인 생리 과정이므로 거스를 수는 없습니다.

하지만 생리기간 때 이루어지는 몸의 변화를 이해하면 그것을 바탕으로 보다 더 현명하게 다이어트를 지속해 나갈 수 있습니다.

운동 강도는 생리주기에 맞추어 언덕을 그리듯 점차 높아졌다가 생리가 다가올 무렵 다시 낮아지는 형태를 권하며, 황체기의 급격한 식욕 증가를 잘 조절하시기 바랍니다.

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(1) Estradiol, SHBG and leptin interplay with food craving and intake across the menstrual cycle.

Krishnan S1, Tryon RR1, Horn WF2, Welch L1, Keim NL3.