운동없이 살을 뺄 수 있는 다양한 방법들
안녕하세요.
브런치에서 글을 쓰게 된 '스피릿'이라고 합니다.
여러분의 건강과 다이어트에 도움을 드릴 수 있는 좋은 정보들을 공유하도록 하겠습니다.
첫 글은 운동 없이 살을 빼는 방법에 대한 내용입니다.
사실 '운동'을 병행해야 더욱 큰 다이어트 효과를 기대할수 있겠지만 근성장이 아닌 과체중 상태에서 체중의 감량을 목적으로 한다고 생각했을때 충분히 운동 없이도 적절한 식이조절과 생활습관의 개선으로 살을 뺄 수 있습니다.
물론 운동과 함께하면 더 좋겠죠.
몇가지 방법들 알아보겠습니다.
1.충분한 수분섭취
수분섭취가 인체에 미치는 영향은 다양한 부분에서 연구되어왔고 체중감량에 대한 분야에서도 과학적으로 검증이 된 내용이라고 볼 수 있습니다.
우리가 물을 마시게 되면 인체는 여러가지 이유로 칼로리를 소모하기 시작합니다.
경구로 섭취된 물은 인체 내에서 소화과정등을 거쳐 이용된 후 소변으로 배출됩니다. 그 과정에서 소화작용을 위한 에너지가 당연히 소모되겠죠.
또 체온보다 더 낮은 물이 인체 내부로 들어오게 되면 자연스럽게 체온을 빼앗아 가게 되고 그것을 다시 올리기 위한 칼로리가 소모됩니다.
물은 탄수화물 산화속도 및 지질산화율에도 영향을 미치고 이밖에 각종 호르몬에도 작용합니다.
연구자료를 보면 500ml의 물을 섭취했을때 대사량이 점차 상승하여 30분구간을 기점으로 25% 이상 증가함을 확인할 수 있습니다.
이렇게 물은 실제로 다이어트에 도움이 되고 피부미용 효과는 덤이겠죠.
하루 1.5리터를 마시면 좋다고 이야기 하는데 그정도까지는 아니더라도 지금 섭취하는 양에서 좀 더 늘려가면 좋겠습니다.
주의할 사항은 너무 많은 양을 섭취하면 인체 내 전해질의 농도에 안 좋은 영향을 미칠 수 있고 심하면 물 중독으로 인해 죽음에 이를수도 있습니다.
2. 충분하고 규칙적인 수면
다이어트 프로그램에 참여하는 인원들의 수면 품질과 체중감소와의 관계에 대한 한 연구를 이야기 하겠습니다.
위의 연구는 비만인을 대상으로 진행되었지만 자료를 확인한 결과 식이조절을 하지 않는 사람에도 범용적으로 적용할 수 있는 내용입니다.
피츠버그수면품질지수(PSQI)의 점수가 높을때 그렇지 않은 경우보다 더 많은 체중감량 효과가 있을것이라는 가설을 전제로 진행되었으며, 실제로 잠을 충분하고 규칙적으로 자는 쪽의 감량 성공률이 33% 더 높았습니다.
좋은 잠이 체중감량에 도움이 되는 이유는 그렐린과 렙틴이라고 불리는 식욕을 관장하는 호르몬의 분비와 연관이 있습니다.
그렐린은 공복호르몬입니다. 활발하게 분출될 때 인간은 식욕을 느끼게 됩니다.
렙틴은 포만 호르몬입니다. 활발하게 분축될 때 배고픔을 느끼지 않겠죠.
좋은 수면을 취할때 그렐린의 분비는 감소되고 렙틴의 분비가 유도되는 형태의 효과가 있기 때문에 음식물의 섭취량을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
이외에도 불규칙한 수면은 불규칙한 식사로 이어질 수 있으며, 깨어있는 시간이 많으면 많을수록 음식물을 섭취할 시간과 기회가 많아지겠죠.
앞서 설명한 호르몬의 불균형 상태에서 음식물을 섭취할 시간까지 늘어난다면 당연히 살이 찔 수 밖에 없습니다.
잠은 물과 마찬가지로 피부와도 밀접한 관계가 있고 컨디션에도 많은 영향을 미치니 좋은 잠을 자는 습관을 만들어 보세요.
3. 식이섬유 섭취
식이섬유의 경우 제가 다른곳에서 많이 다루었던 내용인데 식단에 충분한 양의 식이섬유를 포함하는 것만으로도 수많은 다이어트 효과를 얻을 수 있으며, 이를 입증하는 연구 결과 역시 셀 수 없이 많습니다.
식이섬유는 나중에 자세히 다루겠지만 소화되지 않습니다.
이말은 많이 먹어도 살이 찌지 않으며 포만감을 줄 수 있다는 이야기가 되겠죠.
또 음식물과 함께 섭취하면 소화과정이 길어지기 때문에 오랜시간 포만감을 유지할 수 있고, 이를 위해 사용되는 에너지 소모량도 많습니다.
위 연구결과를 간략히 정리하자면 하루 14g의 식이섬유를 섭취했을 때 3.8개월 기준 약 1.9-2.4kg의 체중감소과 있었으며, 식이섬유를 추가하기 전 음식물 섭취량을 100%로 봤을 때 추가 이후 82-94% 수준으로 감소했습니다.
채소가 풍부한 식단을 먹는다면 다이어트에도 도움이 될 수 있고, 풍부한 전해질을 섭취할 수도 있습니다.
채소를 많이 드시고 식이섬유의 경우 간편한 간편한 다이어트 보조제 형태로도 섭취할 수 있습니다.
4. 단백질 섭취량 늘리기
탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질과 지방의 섭취를 늘린 형태의 식단은 분명히 다이어트에 도움이 됩니다.
저탄고지나 키토제닉 다이어트와 같은 지방위주의 식이조절 방법도 널리 애용되고 있죠.
단백질은 일반적으로 탄수화물등에 비해 소화에 소모되는 에너지의 양 자체가 많고 시간 역시 오래걸립니다.
포만감이 오래 지속된다는 뜻이며 그래서 아침에 단백질이 풍부한 식단을 섭취하는 것을 권하죠.
단백질은 이밖에도 앞서 이야기한 식욕을 관장하는 호르몬에 영향을 미치기도 합니다.
이 탄단지라 불리는 영양소 섭취 비율에 따른 체중변화에 대한 연구도 굉장히 많은데 같은 칼로리를 섭취한다고 하더라도 단백질의 비율이 높고 탄수화물의 비율이 낮을수록 체중이 낮다는 형태의 결론을 가지고 있죠.
한 연구결과를 간략하게 정리하자면 체중이 증가하지도 줄어들지도 않는 영양소 섭취 비율을 총 칼로리 기준!
단백질 15% 지방 35% 탄수화물 50%로 보았을때!
칼로리는 그대로 유지하고 단백질을 30% 지방을 50% 탄수화물을 20% 조절하여 12주간 관찰한 결과 체중이 5kg 전후 체지방이 3.7kg 전후 감소하였습니다. 물론 체중에 비례하여 감량폭도 개인차가 있겠습니다.
운동을 하지 않는 분들의 경우는 최소 체중 1kg당 1g정도의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하고 그것을 기준으로 영양소의 비율을 조절해 보시기 바랍니다.
운동을 하는 경우는 이보다 더 많은 단백질을 섭취해주는 것이 좋겠죠.
저 같은 경우는 운동할때 체중 1kg 당 약 2g의 단백질을 섭취했습니다.
다만 주의하실 점은 신장이 좋지 않은 경우 고단백의 식사가 건강에 해가 될 수 있고, 간편하게 섭취할 수 있는 정제된 단백질 보충제 제품들의 경우 흡수가 매우 빨라 이용률이 떨어지고 요산 수치를 높이는등 신장의 부담을 줄 수도 있다는 것을 기억하시기 바랍니다.
5. 천천히 오래 먹기
많이 씹고 천천히 먹는다!
솔직히 쉽지 않은 일이긴 합니다만 가능하다면 여유롭고 길게 식사시간을 가져가는 습관을 들이면 음식물 섭취량 감소를 통한 체중감량 효과가 있습니다.
여기서 주의할점은 천천히 오래 많이 먹기가 아니에요.
적은 양의 음식을 두고 더 많이 씹고 오래 먹으면 마치 많은 양의 음식을 섭취한 것과 같은 효과를 가져갈 수 있다는 뜻입니다.
역시 앞서 말했던 그렐린과 랩틴 호르몬의 분비에 영향을 미쳐 얻을 수 있는 다이어트 효과입니다.
연구자료 하나를 살펴보자면 일반적인 식사패턴의 음식물 섭취량을 100%로 봤을 때!
씹는 횟수가 50% 증가하면 음식물 섭취량이 9.5% 감소했고, 100% 증가시 14.8% 덜 먹었습니다.
바쁜 현대인들은 밥 먹는 시간도 아깝겠지만 한번 고려해보시기 바랍니다.
6. 나트륨 섭취량 줄이기
한국인의 식단은 매우 짜다고 이야기합니다.
나트륨을 많이 섭취한다는 이야기가 되겠죠.
나트륨 역시 인체내의 수분을 조절하는등의 다양한 역할을 하지만 필요이상으로 많이 섭취했을때 고혈압을 비롯한 각종 악영향을 미치게 됩니다.
체중에도 영향이 있습니다.
체내 나트륨이 많아지면 우리몸은 나트륨의 농도를 조절하기 위해 많은 수분을 보유하게 됩니다.
쉽게 말해 물로 인해 더 뚱뚱해보이는 상태가 되고 체중 역시 많이 나가게 된다는 것이죠.
이런 체내 나트륨 농도를 조절하는 것만으로도 다이어트에 도움이 될 수 있다는 이야기가 되겠죠.
실제로 제가 운동을 가르치던 시절 회원분들의 체중이 가장 많이 줄어드는 시기가 처음 1-2주일이며, 빠진 체중의 대부분은 염분 조절을 통한 수분의 배출 효과입니다.
처음부터 너무 힘들게 식단을 바꿔서 다이어트의 난이도를 확 올리는 것보다, 비교적 어렵지 않게 조절할 수 있는 식습관을 조금 개선하는 것만으로도 아주 큰 효과를 얻을 수 있다는 이야기죠.
칼륨이 풍부한 음식의 섭취를 늘리고 염분을 줄여 불필요하게 많이 가지고 있는 수분을 배출해보세요.
좀 덜짜고 담백하게 치킨에 소스 좀 덜찍어 먹구요.
주의할점은 맛만 싱겁게 먹는다고 해서 염분 섭취를 덜 한게 아닙니다.
라면 하나에 스프하나 그대로 먹던 사람이 라면 두개에 스프하나 넣어서 싱겁게 먹는다고 해서 염분섭취가 줄어든게 아니라는 뜻입니다. 실제로 이런분들 계세요.
절대적인 섭취량이 중요하지 맛이 중요한게 아닙니다.
자 이렇게 6가지정도의 살을 뺄 수 있는 습관들에 대해서 알아봤는데 앞으로도 팩트와 연구자료를 근거로 한 건강과 다이어트에 대한 정보들을 올릴 생각이니 구독과 좋아요 버튼 꼭 눌러주세요!
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