뱃살 빼는 방법 - 내장지방
내가 유독 배에만 살이 찌는 이유는 무엇일까?
안녕하세요. 스피릿입니다.
본격적인 내용에 들어가기에 앞서 드릴 이야기가 있는데 사실 특정 부위의 지방만을 빼기 위한 노력을 하는 것은 굉장히 무의미한 일입니다.
이것을 ‘spot reduction’ 우리말로 부분지방 감소라고 하는데 이에 대한 연구는 굉장히 많습니다.
결과는 어떤 부위의 지방을 빼기 위해서 그부위만 집중적으로 운동하는 것은 별다른 효과가 없다 혹은 효과가 있어도 무의미한 수준이다라는 의견이 매우 지배적입니다.
특정부위만 운동해도 지방은 전체적으로 감소하고, 그럴 시간에 더 효율적인 다른 운동을 하는 편이 훨씬 낫다는 이야기입니다.
하지만 이번 글에서 뱃살을 빼는 법에 대한 이야기를 하는 것은 복부는 피하지방 뿐만이 아니라 내장지방이라는 변수를 가지고 있기 때문입니다.
배에 있는 피하지방은 전체적인 다이어트를 통해 접근해야 하기 때문에 특별하게 복부의 피하지방만 감소시킬 수 있는 방법은 없습니다.
하지만 내장지방의 경우는 애초에 복부에만 찌고 피하지방과는 여러 가지 부분에서 특성도 조금 다르기 때문에 뺄 수 있다고 볼 수 있습니다.
뱃살을 뺀다는 말은 내장지방을 뺀다는 말이 되어야 하는 것이죠.
실체로 다른 곳는 말랐는데 유독 배만 튀어나온 경우도 흔하게 볼 수 있습니다..
먼저 피하지방과 내장지방의 차이를 좀 간단하게 짚고 넘어가겠습니다.
피하지방은 피부와 근육사이에 저장되는 지방으로 손에 잡힙니다.
가끔은 안 잡히는 분들도 계시더라구요.
비상에너지, 체온유지, 충격완화 등의 기능을 가지고 있는데 정말 쓸데없는 기능이고, 대부분 이렇게 많이 가지고 싶지는 않으셨을 거에요.
이 피하지방 자체는 건강상에 크게 해를 끼치지는 않습니다.
하지만 이것도 너무 과도하게 많아지면 지방을 분해하고, 혈당관리에 기여하는 아디포넥틴 호르몬의 분비에 문제가 생겨, 체중을 더욱 늘게 하고, 각종 질병의 위험을 증가시킬 수는 있습니다.
이번 주인공인 내장지방은 장기사이에 끼는 지방을 말하는데 우리가 곱창이나 순대등을 먹을 때 주변에 붙어있는 하얀 지방 덩어리를 생각하시면 됩니다.
이 내장지방은 단순하게 배만 볼록 튀어나오게 만드는 것 뿐만이 아니라 각종 질병의 원인이 되기 때문에 피하지방과는 달리 있어봐야 아무것도 도움이 안 되는 나쁜 녀석입니다.
염증을 유발하는 사이토카인의 분비를 돕고 인슐린의 기능을 저하시키며, 콜레스테롤 수치도 높여서 당뇨, 고혈압, 심혈관질환등의 발병위험을 높이는 대사증후군을 유발할 수 있습니다.
그나마 피하지방에 비해서 세포의 크기가 크고, 대사과정이 빨라서, 쉽게 생성되는 만큼 또 금방 없어질 수도 있습니다.
이런 지방들이 우리의 몸에 축적되는 원인을 보통 많이 먹어서라고 생각하시죠?
우리가 밥을 먹으면 당의 형태로 대사되어 간과 근육 등에 글리코겐이라는 에너지의 형태로 저장되는데 여기서도 남으면 지방으로 축적된다 그래서 우리가 살이 찐다 이정도 까지 알고 계신 분들도 있을 거에요.
하지만 내장지방은 조금 다릅니다.
많이 먹지 않아도 배만 볼록 튀어나오는 사람들도 분명히 있으니까요.
그 이유는 혈당처리능력이 떨어지기 때문입니다.
위에서 이야기 했듯 식사 후 혈당이 올라가면 인체 곳곳에 이걸 옮겨서 에너지의 형태로 저장하고, 거기서도 남으면 지방으로도 저축하는 과정이 진행되어야 하는데 여기서 핵심적인 역할을 하는게 인슐린입니다.
그런데 혈당이 이 인슐린의 처리능력을 넘어설 정도로 높아진다면 어떻게 될까요?
소장과 간 등을 중심으로 그냥 바로 지방으로 처리해 버립니다.
내장지방이 되는거죠.
인슐린 수치가 올라간 상태에서는 살이 잘 빠지지도 않습니다.
인슐린에 대한 것은 따로 나중에 세세하게 다루도록 할게요.
자 이렇게 내장지방은 무조건 많이 먹는 것 뿐만이 아니라 적게 먹더라도 혈당처리능력이 상대적으로 떨어진다면 축적될 수 있다는 이야기입니다.
원인은 대표적으로 식습관, 건강, 노화 등을 꼽을 수 있습니다.
일반적으로는 식습관이 가장 중요한데 많이 먹지 않고도 내장지방이 증가할 수 있는 경우 몇 가지 예를 들어볼게요.
- 탄수화물 위주의 식사를 하면 혈당을 높이게 됩니다.
- GI지수가 높은 음식. 즉 소화흡수가 빠른 탄수화물을 먹는다면 급격히 혈당이 올라가겠죠.
- 하루 3끼로 나눠 2000kcal 먹는 사람과 하루 한끼를 2000kcal 먹는 사람이 있다면 하루에 한끼 먹을 때 순간적으로 엄청난 인슐린의 분비가 요구될거고 정상적으로 처리되지 못한다면 내장지방이 늘어날 겁니다.
- 건강상의 문제로는 당뇨 등을 이야기 할 수 있습니다.
- 노화로 인해서도 혈당 처리능력이 점점 떨어지고 추가로 성호르몬등의 분비 감소로 인해 뱃살이 더욱 찌기도 합니다.
이 내장지방을 어떻게 빼야할 지에 대해서도 이야기를 해야겠지요.
내장지방에 특징을 간단히 요악하자면
- 일단 쉽게 생기지만 빠지기도 쉽다.
- 영양섭취에 따른 혈당과 밀접한 관련이 있다.
- 개인의 건강상태도 중요하다 정도가 되겠습니다.
그렇기 때문에 식습관을 중심으로 혈당관리에 신경써서 몸의 부담을 줄이고, 운동을 곁들이는 것이 가장 좋은 방법입니다.
- 탄수화물의 섭취를 줄이고, GI지수가 높은 음식을 피해야겠습니다.
- 대신 지방과 단백질 채소등의 비중은 충분히 늘려도 좋습니다.
- 불규칙한 식사패턴을 바로잡을 필요도 있습니다.
- 인슐린의 분비는 기상 이후 오전에 가장 활발하고, 저녁으로 갈수록 떨어집니다.
- 상대적으로 아침이나 점심보다 저녁을 좀 적게 먹는게 도움이 되고, 저녁 이후 야식을 먹는 것은 자제해야겠습니다.
- 하루를 기준으로 했을 때 12시간 이내의 범위에서 식사 횟수를 적절하게 나눠먹는 것이 좋습니다. 한끼에 과식을 하거나 늦은 시간 야식을 먹지 말라는 이야기죠.
- 식사 중에도 너무 빠르게 먹지 않는 습관을 들이면 인슐린의 조절은 물론 식사량의 조절에도 도움이 됩니다.
- 내장지방이 많은 경우 혈중 콜레스테롤 수치도 높기 때문에 레시틴 등을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 노화가 진행 될수록 혈당처리능력이 감소하므로 이런 부분도 조금씩 더 고려해줘야겠죠.
- 강도 높은 근력운동을 하는 것보다 적절한 심박수를 유지하면서 충분한 시간을 가지고 유산소 운동을 하는 것이 내장지방을 더 효과적으로 연소시킬 수 있습니다.
운동 다니실 여유가 없다면 한 시간 정도 걷는 것을 가장 추천합니다.
여기까지입니다.
뱃살과는 하루 빨리 안녕하시기를 기원합니다.
감사합니다.
