'노력하는 천재' 코비 브라이언트의 지독한 훈련법
아쉽게 떠난 전설을 추모하며..
1월 27일 헬리콥터 사고로 NBA는 한 시대를 풍미한 레전드를 잃었다.
충격적인 레전드의 사망소식에 전 세계 팬들은 충격을 받았고 NBA 동료선수들은 코비를 기리기 위한 의식을 경기중에 선보였다. 국내에서도 KBL 경기 중 선수들이 애도의 의식을 진행했고 뉴스와 SNS, 유튜브에 많은 사람들이 코비를 추모했다.
코비 브라이언트가 얼마나 위대한 선수인지는 '코비 브라이언트' 란 단어를 검색하면 엄청난 검색 결과들이 대신해 줄 것이다. 어마어마한 누적 기록과 수상 내역을 설명하면서 코비를 기억하는 것보다는 코비가 어떻게 '최고의 선수'가 될 수 있었는지 알아보는 것이 더 의미있는 일이 될 수 있을 것으로 생각해 코비만의 훈련법 '666 Work Out'를 소개해보려한다.
노력하는 천재? 이정도는 해야 노력이지!
코비 브라이언트의 666 워크아웃은 트랙 운동, 농구 기술 및 웨이트를 혼합한 운동 루틴이다. 그는 오프시즌동안 2시간의 달리기, 2시간의 농구 연습, 2시간의 웨이트 운동(1일 총 6시간, 일주일에 6번, 6개월 동안)을 매일 진행했다.
코비 브라이언트의 오프시즌 훈련은 하루 6시간 이상 진행됐다. 2시간 달리기, 2시간 슈팅 및 기술 훈련, 2 시간 웨이트-폐활량 운동으로 이어졌다. 보통 농구 선수들은 이정도 수준의 운동을 하지 않는다. 고작해야 팀 훈련으로 2~3시간 진행할 뿐인데, 코비는 농구 코트에서 발을 딛기 전에 많은 운동을 시작한 다음 올림픽 스타일 웨이트 운동으로 전환한다. 올림픽에 출전하는 선수들이나 할 법한 이 운동은 육상 선수와 같은 힘과 폭발성을 향상시키기 위한 것이었다. '666 워크아웃' 운동 루틴은 더 높은 점프, 더 빠른 달리기, 빠른 퀵크니스와 스피드를 만들어줬다.
보기만 해도 숨차는 코비의 운동 스케줄을 따라가보자.
트랙 운동
코비가 농구 코트를 따라 이동할때 최고 속도를 내는데 도움이 되도록 트랙 운동을 선행했다. 종종 HIIT (고강도 인터벌 운동)를 했는데, 100야드를 질주 한 다음, 다음 100~400 야드는 걷기 또는 조깅으로 소화했다.
농구 기술
코비 브라이언트의 정확한 슛은 엄청난 연습량에 의해 얻어진 결과물이다. 하루에 700~1,000개의 슛을 코트에서 지정된 5곳의 스팟에서 던졌다. 10개씩 슛을 성공시키며 다음 위치로 이동해나가는 식으로 진행했다. 보통 3점 라인으로 돌아 가기 전에 턴어라운드 샷, 포스트업 샷, 풋워크, 피벗, 및 마지막 레이업 순서로 연습을 진행했다.
웨이트 운동
월요일 정기운동
2시간 트랙 운동
2시간 농구 훈련
1시간 폐활량 운동
1시간 상체 웨이트
-벤치 프레스
-풀다운 운동
-덤벨 운동
-숄더 프레스
-이두박근 운동
-팔굽혀 펴기 운동
화요일 정기 운동
2시간 트랙 운동
2시간 농구 훈련
1시간 폐활량 운동
1시간 올림픽 스타일 웨이트
- 데드리프트
- 루마니아식 데드리프트
- 클린 풀
- 측면 덤벨 운동
- 딥 바
- 삼두근 프레스 다운
수요일 정기 운동
2시간 트랙 운동
2시간 농구 훈련
1시간 폐활량 운동
1 시간 하체 웨이트 운동
- 백 스쿼트/프론트 스쿼트
- 햄스트링 컬
- 다리 확장 운동
- 종아리 운동
- 복근 운동
목요일 정기 운동
2시간 트랙 운동
2시간 농구 훈련
1시간 폐활량 운동
1시간 상체 웨이트 운동
-벤치 프레스
-풀다운 운동
-덤벨 운동
-숄더 프레스
-이두박근 운동
-팔굽혀 펴기 운동
금요일 정기 운동
2시간 트랙 운동
2시간 농구 훈련
1시간 폐활량 운동
1시간 올림픽 스타일 웨이트
- 데드리프트
- 루마니아식 데드리프트
- 클린 풀
- 측면 덤벨 운동
- 딥 바
- 삼두근 프레스 다운
토요일 정기 운동
2시간 트랙 운동
2시간 농구 훈련
1시간 폐활량 운동
1시간 하체 웨이트 운동
- 백 스쿼트/프론트 스쿼트
- 햄스트링 컬
- 다리 확장 운동
- 종아리 운동
- 복근 운동
철저했던 식단 관리 '롱런의 비결'
코비는 운동 뿐만 아니라 식단 관리에도 큰 신경을 썼다. 시즌 뿐만 아니라 비시즌에도 코비는 정해진 음식만 먹으며 영양관리를 해나갔고, 이는 그의 폭발적인 퍼포먼스의 원천이 되었다. 먼저 코비는 닭가슴살과 콩, 치즈, 그릭 요거트를 통해 단백질을 보충했다. 또한 퀴노아, 귀리를 통해 탄수화물을 보충했으며, 과일과 함께 많은 녹차와 물을 마시면서 몸을 관리해나갔다.
18살의 나이에 NBA에 데뷔하면서 이른 성공을 맛봤지만, 여타 다른 라이징 스타들이 돈의 맛에 빠져 허우적거린 것과는 달리 코비는 철저한 절제와 자기 관리를 통해 37살의 나이까지 코트를 누볐다.
다른 선수들은 가벼운 마음으로 떠났던 올림픽도 철저한 준비를 통해 금메달을 획득했다.
하루에 세번이나 아이싱을 했고, 부상을 막기 위해 동양의 침술까지 받아가며 몸을 관리했다. 2012년 올림픽을 위해서는 본인 체중보다 무려 7kg 줄였고, 그의 스폰서인 나이키에게 운동화의 밑부분을 몇 밀리미터 깎아달라는 아주 구체적인 요청까지 해가면서 대회를 준비했다.
은퇴 이후에도 철저했던 코비의 삶
코비는 은퇴후 벤처캐피털 '브라이언트 스티벨'을 설립, 스포츠 미디어는 물론 정보통신(IT), 식음료 등 다양한 분야의 스타트업에 투자했다. 단순히 스타라는 이름값을 앞세워 얼굴마담으로 머문것이 아니라 매일 회의를 주제하고 밤 늦게 아이디어를 고민하며 동업자들과 치열하게 사업을 이끌었다. 자신이 돈을 많이 버는 것이 목표가 아닌 많은 스타트업 업체에 투자해 성장시키고 그 기업들이 만들어낸 희망이 다음 세대로 이어지길 원했다.
물론 코비가 NBA 스타로 벌어들인 엄청난 규모의 돈과 인맥 네트워크, 인지도가 사업에 큰 도움이 됐을 것이다. 사업의 성공 여부에 대해 언급하기 보다는 농구 이외의 영역에서도 철저하게 공부하고 노력하려는 코비의 심성이 제대로 발휘됐다는 점을 주목할 필요가 있다.
코비가 농구 코트와 사회에서 보여주려고 했던 가치는 단순히 개인의 승리 그 이상의 의미를 갖고 있다. 단순한 운동 선수가 아닌 사회에 더 큰 울림을 남길 수 있는 전설의 이른 퇴장이 아쉬울 따름이다.
R.I.P Kobe..
