살을 빼고 싶다면, 다리를 움직여라

하체 운동은 다이어트의 지름길

휴가 가기 일주일 전, 새 선글라스도 마련하고, 예쁜 비키니도 샀는데... 

아차! 뱃살 빼는 것을 깜빡했습니다. 

어머나?! 팔뚝은 또 왜 이렇게 굵어 보이죠? 

급히 검색에 들어갑니다. '뱃살 빼는 운동', '팔뚝살 빼는 법'. 

여성 잡지에 실렸던 칼럼이며, 연예인들의 경험담을 실은 연예뉴스 기사며, 친절한 유튜브 동영상까지 모두 섭렵하고 오늘 밤부터 매일 윗몸일으키기 50개, 아령 들기 양쪽 50개씩, 가느다란 허리를 위하여 옆으로 누워서 다리 들기를 20개씩 하겠다고 다짐해봅니다. 일주일 후에 과연 나는 예쁜 몸매로 비키니를 훌륭하게 소화할 수 있을까요?

저 살은 도대체 언제 붙은거야?

  물론 그 결과는 '현재 얼마만큼 심각한 상태인가?'에 따라 다를 것입니다. 누가 봐도 '날씬이'인데, 조금 흐느적거려 보이는 살들이 고민이라면, 네, 당신은 비키니를 입고 몸매를 뽐낼 수 있을 것입니다. 그렇지만 그게 아니라, 배와 팔뚝에 붙은 살들을 '빼서' 어디론가 보내야 한다면, 아뇨, 저것으로 충분하지 않습니다. 

당신은 다리를 움직여야 합니다.

  난 다리에 붙은 살을 빼려는 것이 아닌데 왜 다리를 움직이라고 하는 걸까? 그 이유는, 당신은 '살을 빼야 하기 때문'입니다. 그게 어디에 있는 것이든 말이죠. 물론 살을 빼려면 식단 조절이 우선이지만 그 부분에 관해서는 차치하고 운동에 관한 이야기를 하고자 합니다. 운동으로 살을 빼고자 하는 것은 결국 에너지 소모를 통해서 지방을 태우겠다는 의미이죠. 그렇다면 에너지를 더 많이 소모시킬 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 그 방법이 바로 큰 근육을 운동시키는 것입니다. 그리고 그 큰 근육의 대표주자가 하체 근육이랍니다. 하체 근육은 전체 골격근 양의 무려 절반 이상을 차지하거든요. 그에 반하여 팔근육과 복근은 매우 작은 근육에 해당됩니다. 아무리 윗몸일으키기를 많이 하고, 아령을 수십 번 든다고 해도 하체 운동을 하는 것에 비할 수가 없죠. 

엄청 많은 근육들이 모두 하체에!

  특히 스쿼트같이 '큰 근육을 이용하는 고강도 운동'은 근육을 발달시킬 때 필요한 성 호르몬과 성장 호르몬의 분비를 촉진시킵니다. 그리하여 다른 부위의 근육들도 더 잘 키울 수 있게 만들죠. 이러한 이유로 상체를 키우려면 하체를 먼저 키워야 한다고 이야기하기도 합니다. 팔근육을 만들고 싶다면 더더욱 하체운동을 해야 하는 것이죠. 하체운동은 스쿼트 외에도 러닝, 사이클, 줄넘기, 레그 프레스 등이 있습니다. 어떤 운동을 하셔도 되지만, 고강도로 하셔야 합니다. 

운동은 짧고 굵게

  다이어트를 하겠다고 하면서 '걷기'를 하시는 젊은 분들이 있습니다. "하루에 두 시간씩 걸어요"라고 자랑스럽게 이야기하신 환자분들이 한 두 분이 아닙니다. 그렇지만 아셔야 할 것이 있습니다. 우리가 걸을 때에는 최대 효율로 움직이도록 몸이 설계되어 있습니다. 그 최대 효율이라는 것은 될 수 있는 한 가장 적은 양의 에너지를 써서 최대한 많이 움직이겠다는 것이죠. 이처럼 걸을 때에는 우리가 노리는 큰 하체 근육이 아니라 종아리나 발목 주위 근육처럼 작은 근육들을 이용하여 최소 에너지로 움직이기 때문에 에너지 소모를 도모하기에는 시간 대비 효율이 극히 떨어집니다. 특히나 낮은 강도로 오랫동안 운동하는 것은 스트레스 호르몬 분비만 촉진시킬 뿐, 근육 성장에 도움이 되지 않습니다. 오래 걷고 나서 남는 것은 퉁퉁 부은 다리뿐인 것입니다.

  그래도 난 '걷기'를 택하겠다고 하시는 분들은 경보를 하듯이 빠른 걸음으로 걸으셔야 합니다. 그리고 러닝머신 위가 아니라 인도나 산책로처럼 그냥 길을 걸으시는 것이 좋습니다. 경사진 길이면 더 좋고요. 달리기를 하시더라도 마찬가지입니다. 러닝머신 위보다는 바깥으로 나와서 야외에서 달리는 것이 에너지를 소모하는 양이 훨씬 더 많습니다. 게다가 바깥에서 달릴 때에는 자연스럽게 발을 딛고 떼는 동작들을 할 수 있어서 하체 근육을 골고루, 안전하게 발달시킬 수 있습니다. 

  

바람을 맞으며 달려보세요

  반면에 러닝머신 위에서 하는 달리기는 내가 아니라 땅이 뒤로 움직이기 때문에 발을 뒤로 차는 '킥' 동작이 생략됩니다. 그러면 하체의 앞쪽 근육만 편중되게 발달하고, 뒤쪽의 엉덩이 근육과 햄스트링은 상대적으로 약해질 수 있습니다. 특히 엉덩이 근육은 하루 중 앉아있는 시간이 월등하게 긴 현대인들, 그리고 하이힐을 많이 신는 여성에게 약해지기 쉬운 근육입니다. 엉덩이 근육이 약해지거나 엉덩이 근육보다 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 편중되게 발달되면 움직일 때 몸의 중심이 흔들리게 됩니다. 그러면 걷거나 달릴 때, 혹은 순간적으로 힘을 쓸 때 다칠 가능성이 높아집니다. 뿐만 아니라 허리나 무릎 쪽에 통증을 야기시킬 수도 있습니다. 

  또한 중요한 것은, 균형 잡히지 않은 하체, 특히 허벅지 앞쪽만 발달한 하체는 다리가 짧아보이게 만든다는 것입니다. 원래 다리가 짧은 편이거나 키가 작다면 더더욱 러닝머신 위에서 당장 내려와야 합니다. 그리고 하체 근육을 전반적으로 사용하는 하체 운동을 하거나 엉덩이 근육과 햄스트링을 강화시키기 위한 노력을 더 많이 해야 합니다. 사실 엉덩이 근육과 햄스트링은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근에 비해 더 강해지기는커녕 약해지기가 훨씬 더 쉽기 때문에 경우를 따지지 않고 힙 근육과 햄스트링을 더 많이 운동해줘도 무리가 되지 않습니다. 

아무리 강조해도 지나치지 않은 엉덩이 근육과 햄스트링

  만약 이미 균형이 너무 많이 깨져 있어서 걷거나 뛸 때 체중이 한쪽으로 쏠리거나 뒤뚱거리게 된다면 운동할 때 반드시 자세를 감독하고 바로잡아줄 수 있는 트레이너를 동반하는 것이 좋습니다. 특히 발목이 두꺼운 사람일수록 실제로 하체 근육이 튼튼하기보다는 불균형한 체형과 바르지 않은 자세를 가진 경우가 많습니다. 그러한 상태에서 무리한 운동으로 발목 주변의 인대나 근육이 손상받고 피하층의 섬유질이 변성되어 오히려 발목이 두꺼워진 것이죠. 그런 분들은 더더욱 혼자 걷거나 뛰는 운동은 삼가는 것이 좋습니다. 몸의 불균형이 더 심해질 뿐만 아니라 발목도 더 두꺼워질 테니까요. 

  마지막으로 한 가지만 더 보태자면, 하체의 어마어마한 근육량 때문에 허벅지 근육은 섭취한 포도당의 70%를 소모한다고 합니다. 따라서 허벅지에 근육이 많으면 근육세포가 필요로 하는 포도당 양도 늘고, 그러면 남는 포도당 양이 줄어들어서 음식을 먹더라도 혈당이 상승하는 폭이 줄어드는 것이죠. 뿐만 아니라 포도당을 근육에까지 잘 전달하기 위해 인슐린의 기능도 좋아진다고 합니다. 그렇기 때문에 허벅지가 두꺼울수록 당뇨병에 걸릴 위험도가 낮아진다고 하는데 이는 곧, 하체 근육을 발달시킬수록 살이 덜 찌는 몸이 된다는 의미이기도 하답니다.