마음이 힘들어질 때,
나를 구해내는 가장 간단한 방법
하루 10분 변증법적 행동치료(DBT) 자기 치료 플랜
1단계: 마음 챙김 3분
("지금 여기"에 돌아오기) 편하게 앉아서, 타이머를 3분 맞춰.
1. 눈을 감거나 부드럽게 뜬 채로, 숨이 들어오고 나가는 것만 조용히 느껴.
생각이 떠오르면 이렇게 속으로 말해 "오, 생각. 괜찮아. 그리고 다시 숨으로."
목표: 아무것도 고치려 하지 말고, 그냥 "나 여기 있어"를 기억하는 것.
2단계: 감정 점검 3분
(오늘 내 감정은 몇 점일까?) 종이에 간단히 적어
* 애플 워치가 있다면 마음 챙김 앱에 알람을 해놓고 같은 시간에 표시할 수 있어.
오늘의 감정: (예: 불안, 우울, 기쁨)
강도(0~100): (예: 불안 70)
내 몸의 느낌: (예: 가슴이 답답함)
내 생각: (예: 망치면 어쩌지?)
마지막에 조용히 속으로 말해:
"이 감정도 괜찮아.
감정은 나를 해치지 않는다.
나는 감정을 가진 존재일 뿐이다."
목표: 감정을 고치려고 하지 말고 그냥 관찰자처럼 보는 것.
3단계: 스킬 훈련 4분
(작은 행동 하나 하기) 오늘 컨디션에 따라 고를 수 있어(아래 중 택 1)
1. 불안할 때 - TIP 스킬
T(체온 낮추기), I(격렬한 운동), P(호흡 조절) : 자세한 내용은 다음글 참고
찬물로 얼굴 씻기 / 팔 힘껏 휘두르기
2. 우울할 때- 기쁨 활성화
밖에 나가 햇빛 2분 쬐기 / 밝은 노래 듣기
3. 화날 때 - DEAR MAN 스킬 초연습: 다음 글 참고
(상대에게 말할 건 없더라도) 종이에 내 요구를 써보기
오늘 하나만 골라서 ‘작게’ 해.
하루 마무리 문장
마지막으로 속으로 조용히 말해
"나는 나를 돌보는 중이다.
작은 걸음도, 걸음이다."
(그리고 가볍게 고개를 끄덕이거나, 가슴을 한번 톡톡 쳐줘.
"좋아, 잘했어" 하는 작은 제스처로!)
요약
3분 숨에 집중하기 - 마음 챙김
3분 감정 적기 - 감정 점검
4분 오늘 스킬 하나 적용 하기 - 실천
매일 10분만 해도,
3주 후에는 내 감정에 대한 인식력이 크게 올라가.
중요한 건 완벽하려고 하지 않는 것.
“하는 것” 자체가 중요해.
