부서질 것 같은 순간,
나를 다시 세우는 연습
나는 괜찮고, 동시에 변할 수 있어: 변증법적 행동치료(DBT)
DBT의 핵심 개념
1. 변증법(Dialectics)
‘두 가지 모순되는 것이 동시에 진실일 수 있다’는 사고 방식
예: "나는 지금 괴로워." (사실)
"하지만 나는 변화할 수 있다." (또 다른 사실)
DBT는 "수용"과 "변화"를 동시에 추구하는 철학 위에 서 있어.
2. 수용(Acceptance)과 변화(Change)의 균형
치료자는 내담자의 고통과 감정을 있는 그대로 인정하고 수용하는 동시에,
구체적인 행동 변화를 요구해.
"네가 이렇게 힘든 건 이해해. 동시에, 더 나은 방향으로 조금씩 움직일 수도 있어.“
자기 자신에게 적용하는 DBT 실습 가이드
1단계: 마음챙김(Mindfulness) – 지금 이 순간 알아차리기
핵심 목표: 감정이 몰아칠 때, "나 지금 뭐 느끼지?"를 판단 없이 알아차리는 것.
연습법:
조용히 앉아 눈을 감고 숨을 들이쉰다.
지금 내 몸, 마음, 감정을 알아차린다. (좋다/나쁘다 평가하지 않음)
예를 들면 이렇게 스스로 말해:
"아, 나는 지금 슬픔이 올라오고 있어."
"내 심장이 빨리 뛰고 있네."
"생각이 분주하구나."
하루 3분만 이렇게 "나를 보는 연습"을 해봐.
이게 감정 폭발을 막는 1차 보호막이 돼.
2단계: 고통 감내(Distress Tolerance) – 위기상황에서 살아남기
핵심 목표: 감정이 너무 세서 폭발할 것 같을 때, 즉시 감정을 줄이고 안정시키는 기술 쓰기.
대표 스킬: (TIP 스킬이라고 해)
T – Temperature(체온 낮추기)
→ 차가운 물로 손/얼굴을 씻어. 심장 박동이 느려져.
I – Intense Exercise(격렬한 운동)
→ 제자리에서 빠르게 팔 돌리기, 스쿼트 20개, 빠른 걷기 등. (5분만 해도 효과)
P – Paced Breathing(호흡 조절)
→ 4초 들이마시고, 6초 내쉬기. 이걸 2분간 반복.
감정이 너무 세게 올라올 때는 "이성적인 대화"보다 일단 몸을 안정시키는 것이 먼저야.
3단계: 감정 조절(Emotion Regulation) – 감정 다루기
핵심 목표: 감정이 나를 덮치기 전에, 건강한 방식으로 감정을 관리하는 것.
연습법: 감정의 신호를 빠르게 포착해.
예: "화가 난다"를 느끼는 순간 알아차리기
감정을 0~100으로 점수 매기기: "지금 내 분노는 70점이다."
분노가 60점 이상이면, 고통 감내 스킬(TIP 스킬) 사용하고 쉬어.
스스로에게 물어봐: "지금 이 감정은 나에게 어떤 메시지를 주려고 하는 걸까?"
(감정은 "변화하라", "보호하라"는 신호야. 무시하거나 터뜨리기만 하는 게 아니야.)
4단계: 대인관계 기술(Interpersonal Effectiveness) – 관계에서 나를 지키기
핵심 목표: 내 감정과 필요를 솔직히 말하되, 상대방과의 관계도 존중하는 것.
대표 스킬: (DEAR MAN 스킬)
Describe: 상황 설명 ("어제 너가 늦었을 때...")
Express: 감정 표현 ("나는 실망했어.")
Assert: 요청하기 ("다음엔 연락해줬으면 해.")
Reinforce: 긍정 강화 ("그러면 나는 안심할 거야.")
Mindful: 감정에 휘둘리지 말고
Appear Confident: 자신감 있게
Negotiate: 필요하면 협상
이 스킬을 쓸 때 가장 중요한 건,
공격하거나 수치심을 주지 않으면서 내 마음을 분명히 말하는 것이야.
요약
감정이 올라오는 순간 마음챙김(지금 이 느낌을 알아차리기)
감정 폭발 위험이 오면 고통 감내 스킬(TIP) 즉시 사용
감정의 메시지를 인식하고 감정 조절 스킬로 다루기
필요한 경우 DEAR MAN으로 사람들과 건강하게 대화하기
적용할 때 가장 중요한 마인드셋
"나는 지금 이 상태 그대로 괜찮다.
그리고 동시에, 더 건강하게 변화할 수도 있다."
수용과 변화,
이 두 가지를 같이 품고 가는 것,
이게 바로 DBT야.
사족
변증법적 행동치료(DBT, Dialectical Behavior Therapy)란?
- 개발자: 마샤 리네한(Marsha Linehan)
- 개발 배경: 경계선 성격장애(BPD) 환자 치료를 위해 개발
특히 자살 위험, 극단적 감정 기복, 대인관계의 불안정성을 다루기 위해 설계
- 현재는: 자살충동, PTSD, 섭식장애, 중독, 우울, 불안 등 다양한 정신건강 문제에 확장 적용됨
