미라클 모닝의 핵심

스스로를 돌보는 최고의 방법 

“내 삶은 스스로 돌본다. 새벽잠 내쫓는 청춘들” 며칠 전 신문 일면 실린 헤드라인이다. 미라클 모닝에 대한 기사였다. 미라클 모닝 열풍의 주역은 2030 세대였다. 이들은 아침 일찍 일어나 운동, 독서, 필사, 외국어 공부, 명상 등을 하면서 하루를 시작한다. 

몇 시에 일어나면 미라클 모닝인지. 몇 시가 미라클 모닝이다 하고 정해진 시간은 없다. 대략적으로 오전 4시부터 6시 사이에 일어나, 아침시간을 오로지 자기 자신에게 집중하면 그게 미라클 모닝이다. 

그렇다면 미라클 모닝에서 가장 중요한 것은 무엇일까. 기상시간일까? 습관 형성을 위해 하는 행동일까? 내 생각에는 둘 다 아니다. 미라클 모닝에서 가장 중요한 건 수면시간이다. 

사람은 7~8시간을 자야 된다. 과학적으로도 증명된 사실이다. 20년 동안 잠을 연구한 신경 과학자 매슈 워커는 모든 선진국을 통틀어서 성인 중 3분의 2는 하룻밤 권장 수면 시간인 8시간을 제대로 채우지 못한다고 말한다. 

잠이 부족하면 면역계 손상, 암 발생 위험 증가, 알츠하이머, 당뇨, 관상동맥 질환, 뇌졸중, 불안, 우울 등의 증상이나 질병에 걸리기 쉽다. 

우리는 적게 자는 것에 대한 환상 같은 게 있다. 성공한 사람들이 잠을 적게 잤다고 해서, 잠을 적게 자는 게 성공을 보장하는 건 아니다. 

지난주에 충분히 잤다고 생각하는가?  카페인이나 알람 없이도 맑은 기분으로 깬 적이 언제인지 기억하는가? 이 두 가지 질문 중에 하나라도 ‘아니요’라고 답한다면 잠이 부족한 것이다. 

나는 2019년부터 미라클 모닝을 하고 있다. 아침에 일어나면 공복에 물을 한잔 마시고 두 시간에 정도에 걸쳐 운동, 독서, 필사, 샤워를 한다. 그러나 일어나는 시간을 정해두진 않는다. 자연스럽게 깨는 시간이 하루 시작이다. 

그러다 보니 어떤 날은 5시부터 하루가 시작되는가 하면, 6시 30분쯤 시작하기도 한다. 7시를 넘기는 적은 거의 없다. 나는 어떻게 알람 없이도 아침 일찍 일어날 수 있을까? 답은 간단하다. 전날 일찍 잔다. 

밤 9시에서 10시 사이에는 잔다. 아무리 늦어도 10시 30분을 넘기지 않으려 한다. 한 때는 밤 9시에서 10시 사이에 안 자면 큰일 나는 것 마냥 강박적으로 집착하기도 했었다. 취침시간에 대한 강박증은 옅어졌지만 그래도 취침 시간을 지키는 규칙은 절대적이다. 

이유는 간단하다. 다음날 좋은 기분으로 하루를 시작하고, 하루를 마무리 짓고 싶어서다. 알람을 맞추지 않는 이유는 렘(REM) 수면 때문이다. 잠자는 시간만큼이나 잠의 퀄리티 또한 중요하다. 특히 새벽녘 렘수면은 아주 중요하다. 

갑작스레 울리는 알람에  놀라서 깨어나면 신경계의 싸움-도피 계통의 활동이 폭발적으로 분출하게 되다. 쉽게 말해 극심한 스트레스와 함께 잠에서 깬다는 뜻이다. 15분가량의 짧은 렘수면이 방해를 받는 것 만으로 하루 컨디션을 다 망칠 수 있다. 겨우 15분이 아니다. 최악의 하루를 보낼지도 모르는 15분이다. 

알람 소리에 놀라서 깼을 때와 알람 없이 자연스레 일어났을 때의 차이를 인지하게 되면, 알람 소리에 놀라 깨던 시절로 돌아갈 수 없다. 알람에 놀라서 깬 적이 언제인지 잘 기억나지는 않지만, 혹시 못 일어날 때를 대비해 알람을 맞춰놓기는 한다. 일종의 안전마진이다. 

내가 3년째, 꾸준하게 이른 아침에 일어나 또렷한 정신으로 책을 읽고, 운동을 할 수 있는 원동력은 충분한 수면에 있다. 늦은 밤 인기 예능이나 술자리처럼, 수면시간을 확보하려면 포기해야 하는 것들이 있다. 

아침 5시에 일어나 미라클 모닝을 하고 싶다면 밤 9시에 잠들어라. 수면 부족으로 맞이하는 아침은 스스로를 돌보는 것이 아니다. 스스로를 학대하는 것이다.