골반저근 운동 Q&A

평소에 궁금했던 골반저근(pfm) 운동 효과와 방법들에 관하여

골반저근은 우리 신체에서 매우 중요한 역할을 한다. 하지만 눈에 보이는 근육이 아니다보니 골반저근의 중요성과 운동을 소홀히 하는 경우가 많다. 오늘은 골반저근 운동을 했을 때, 어떤 효과가 있는지 그리고 어떻게 운동해야 하는지 알아보는 시간을 가져보려고 한다.

1. 골반저근 운동을 하면 어떤 효과가 있나?

첫 번째로는 우리는 나이가 들면서 호르몬, 체형, 신체적 능력의 변화로 우리의 골반저근은 약해지고 이로 인해서 일상 생활에서 배뇨기능 장애 중 하나인 소변을 조절하는 능력이 감소하게 된다. 골반저근의 반복적인 운동을 통해 약해진 골반저의 강한 힘이 생기면서 수의적으로 조금 더 원활하게 소변을 조절할 수 있는 능력이 생기게 된다. 

두 번째는, 남성의 전립선비대증 혹은 여성의 골반강 내의 여성질환을 가지고 있을 경우 배뇨장애가 생길 수 있는데 이때는 무엇보다도 골반의 순환을 증진시키는 것이 필요하다.  골반저를 올바르게 자극 시켜주는 체계적인 골반저근 운동을 통해서 골반의 혈류량을 증가시키고 이는 골반강 내에 있는 방광,자궁,직장 그리고 남성의 경 우 전립선 주변까지 순환을 도와주게 된다. 원활한 순환으로 인해 질환 관리뿐만 아니라 배뇨기능 장애를 개선하데 도움을 줄 수가 있다. 

2. 골반저근 운동을 따라할 때 주의할 점은?

운동 전에는 최대한 느슨한 운동복을 입고 하는 것이 좋다.  특히 운동 레깅스처럼 골반부위가 압박되는 운동복을 입을 경우 골반저근의 수축과 이완이 잘 느껴지지 않기에 가장 편안한 옷을 추천한다. 또한, 골반저근 운동은 몸의 긴장도가 최대한 낮은 상태에서 시행하는 것이 좋기 떄문에 따뜻한 물로 샤워 후 하는 것도 좋은 방법 중 하나이다. 취침 전 샤워 후 골반저근 운동을 하고 자면, 불면증을 개선하고 숙면을 취하는데 도움을 준다. 

운동시에는 골반저근 운동은 아무래도 호흡과 함께하는 운동이다 보니 운동 후 일어 났을 때 어지럼증이 가볍게 느껴지실 수 있다.  한동작 후 다음 동작으로 넘어갈 때 30초에서 1분 정도 휴식하는 것을 추천한다.

3. 골반저근 운동은 하루 언제 하는게 좋은지?

누워서 하는 운동은 아침에, 서서하는 운동은 낮에, 앉아서 하는 운동은 저녁에 하시 는 것을 추천한다. 하지만 이 운동을 하루에 다 하기가 힘든 경우, 첫날은 누워 서하는 운동만, 두번째 날은 서서하는 운동만, 다음 날은 앉아서하는 운동만 이렇게 나눠서 해도 좋다. 그리고 가장 중요한 점은 매일매일 해야한다는 점이 가장 중요하다. 

4. 골반저근 운동과 함께 병행하면 좋은 운동은?

골반저근 운동과 함께 시너지가 좋은 운동은 저강도 유산소 운동이다. 계단오르기, 걷기운동을 추천한다.  또한 내가 평소에 근력운동을 꾸준히 한다면 골반저근 운동을 하기 전과 한 이후가 많이 다를 수 있다. 그 이유는 골반저근은 우리 몸통 즉, 체 간에 안정성을 담당하는 근육이기에 신체의 안정성이 많이 생길수록 부상에 위험이 적어지고 운동시 정확한 자세를 만들 수 있기 때문에 운동의 효과는 배가 된다. 실제로 나와 함께 골반저근 운동을 하는 고객님들의 경우도 이 부분에서 드라마틱한 효과를 경험하고 계시다. 

보통 골반저근 운동은 임산부 즉, 산전산후에서 많이 강조되어 온 운동이다. 당연히 물리적으로 변화와 압박을 받는 근육이기에 산전산후에 있어서도 관리가 필요하지만 우리가 골반저근 약화가 시작되는 20대 후반부터는 골반저근 운동을 생활에서 꾸준히 할 필요성이 있다.

최근 ebs 귀하신 몸에 출연하여 골반저근 운동을 시니어 분들과 함께 했다. 골반저근 운동을 지도한지 어느덧 7년차 그리고 내년은 8년차다. 한국에서 아무도 하지 않았을 떄부터 지금까지 이어져오고 있으며, 지금은 골반과 관련된 불편한 증상을 개선하는 방법으로 골반저근 운동을 너무나 잘 지도하고 있다. 내가 만든 운동이니만큼 그 누구보다 내가 가장 정확하게 알고 지도한다. 앞으로도 꾸준히 연구하며 다양한 골반저근 운동을 만들어야겠다. 

골반저근 운동을 영상으로 따라해보고 싶으신 분들은 귀하신 팁 배뇨장애 운동을 검색해주시면 감사하겠습니다. 날씨가 많이 추워졌습니다. 겨울에도 건강관리, 피지오라이프와 함께 하셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.