하루 10분 교정운동 - 오다리편
동양인이 가장 많이 가지고 있는 다리변형,오다리를 교정해보는 시간
체형교정을 10년간 해오면서 나이가 들수록 가장 많이 나타나는 변화중에 하나는 바로 오다리입니다. 특히, 동양인은 양반다리를 많이하기 때문에 그 변형의 속도는 서양인에 비해서 높은데요. 오늘은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 오다리 교정운동을 함께 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다.
운동1. 햄스트링 스트레칭(Hamstring stretching)
오다리를 가지고 계시는 분들에게는 꼭 해야할 스트레칭 "힙힌지 스트레칭"이라고도 부릅니다.
근육의 비대칭을 개선해주면서 동시에 오다리로 인한 무릎의 통증까지 줄여주는 일석이조의 운동입니다.
1) 양발을 어깨넓이 만큼 벌린다.
2) 엉덩이를 뒤로 밀어주면서 상체는 숙여준다.
3) 손은 밑으로 뻗어준다.
4) 내려갈 수 있는 범위만큼 내려간 후 천천히 올라온다.
5) 올라와서 엉덩이에 힘을 주고 체중은 뒤꿈치로 보낸다.
운동2. 턴아웃 스쿼트(Turnout squat)
무릎을 잡아줄 수 있는 운동으로 하체의 전체적인 근육의 방향을 교정해주는 운동입니다.
작은 범위에서 움직여주지만 오다리교정운동에 가장 큰 효과를 주는 운동입니다.
1) 뒤꿈치를 붙여 서줍니다.
2) 무릎을 바깥쪽으로 벌리면서 내려갑니다.
3) 종아리와 허벅지를 모아준다고 생각하고 올라옵니다.
4) 마지막에 엉덩이에 힘을줍니다.
5) 총 10회 반복합니다.
운동3. 중둔근 강화운동(Glute workout)
오다리의 교정은 마지막 강화운동을 꼭 해줘야합니다. 전체적인 하체의 올바른 정렬을 잡아주면서 무릎이 돌아가지 않도록 힘을 실어줍니다. 교정을 받아도 계속 다리가 돌아간다면 이 운동을 추천합니다.
1) 한발로 지탱하고 섭니다.
2) 밸런스가 부족하다면 폼롤러를 잡아줍니다.
3) 들숨에 다리를 천천히 뒤로 뻗어줍니다.
4) 날숨에 무릎을 끌어당겨 천천히 올려줍니다.
5) 지탱하는 엉덩이에 힘을 느껴봅니다.
하루 5분 교정운동 첫번째 시간은 오다리를 교정하는 운동에 대해서 알아보았습니다. 하루 5분 교정시리즈는 유튜브 피지오수지의 피지오핏에서도 만나볼 수 있으며 매일매일 따라하시는 것을 추천드립니다. 2021년은 물리치료사 수지와 함께 건강한 한 해 보내시길 바랍니다.
