볼더링 초보 실력 업그레이드 3가지 방법

볼더링은 벽에 더 오래 붙어 등반을 하는 것이 아니다. 순간적으로 뿜어져 나오는 힘과 균형으로 문제를 풀어나가는 게 핵심이다. 지구력 벽에서 훈련하는 것은 어느 정도 도움이 되지만 최대 근력을 증가시키기는 어렵다. 웨이트는 좋은 보조 운동이지만, 볼더링 실력을 업그레이드시키기엔 자세와 그립 등 몇 부분을 충족시키기엔 조금 부족하다.

 상체의 근력을 키우는 좋은 방법은 오버행에서 볼더링을 하는 게 가장 좋다고 생각한다. 오버행에 붙으면 코어에도 힘이 들어가서 힘을 동시에 기를 수 있다. 8-15개 정도의 홀드를 잡는 걸 1세트로 하고 쉬는 시간을 넣어서 세트 수를 늘려가자.

 ILV턱걸이 강추다. 등척성 운동을 실행하면 기존 운동에 비해 16% 이상의 근력 증가를 보인다고 한다. 혹시나 본인이 턱걸이를 잘 못한다면 ILV턱걸이를 먼저 하지 말고, 탄력밴드를 이용해서 양을 먼저 늘려간다. 15개 이상 할 수 있게 되었을 때 ILV턱걸이와 파워 턱걸이를 실행하자. 파워 턱걸이는 평균 7-10회에 1세트를 기준으로 해서 세트마다 팔 간격을 달리해서 여러 세트를 진행하는 방법이다.

클라이밍은 기본적으로 당겨 올라가는 운동이다. 몸의 균형을 맞춰주는 운동이 필요하다. 사용하던 근육들 외에 다른 부위는 비교적 약해지기 때문에 부상을 당할 수 있다. 열심히 당기는 운동을 했으니 밀어주는 운동도 잊지 말고 실행하자.

요약하자면 3가지의 운동으로 나눌 수 있겠다.

1. 오버행 볼더링 식 트레이닝

2. ILV턱걸이, 안 된다면 밴드 끼고 15개 하기

3. 미는 운동을 보조 운동으로 하기

+초보에게 알려주고픈 트레이닝 방법이 있다면 남겨주세요.

조비산에서