[걷기] 맨발로 걸어볼까?
1. 매거진 맨발걷기
사람은 맨발로 태어나 맨발로 걸었다.
맨발 걷기에 도전했다. 태초부터 사람은 맨발로 태어났다. 그리고 맨발로 걸었다. 그러나 사회가 변하면서 우리는 짚신, 고무신, 운동화, 구두 등 다양한 신발을 신게 되었고 발은 퇴화되기 시작했다. 발 전체가 움직이는 신발을 신은채 걷는 것과 부분 근육의 움직임으로 걷는 맨발로 걷는 것과 효과는 큰 차이가 있다고 전문가들은 말한다. 맨발 걷기 첫날은 40분 정도였으며 스쿼트와 스트레칭을 마치고 돌아오는 길은 신발을 신고 걸었다. 맨발 걷기 첫날부터 많이 걷는 건 무리라는 생각이 들었다. 평소 약 10년 이상 늘 걷던 길이고 흙길이 아니었다는 아쉬움은 남는다. 맨발 걷기 첫 느낌은 발 등 근육의 약간의 가려움이 있고 하체와 전신의 느낌이 맑아지는 듯하고 기분이 상쾌하다
맨발 걷기 첫날, 사진_조연섭발은 제2의 심장이라고 불릴 정도로 매우 중요한 신체 부위다. 한쪽 발에만 26개의 뼈, 33개의 관절, 100개가 넘는 인대와 근육, 신경이 균형을 이루고 있다. 하이닥 운동상담 김부원 운동전문가는 " 맨발로 걸으면 발의 뼈, 근육, 인대가 골고루 강화되고 아치가 형성되며 발의 곳곳에 자극이 가해져 전신의 감각과 기능 강화에 도움을 준다"라며 "적당한 자극은 건강에 도움이 된다"라고 밝혔다. 매일 꾸준히 맨발로 걸으면 체중이 감소한다. 특히 맨발로 걸을 경우 발의 감각이 발달할 뿐 아니라 근육도 발달된다.
맨발 걷기, 정말 다이어트에 도움이 될까. 여러 논문에 따르면 답은 ‘그렇다’다.
경북대 사범대학 체육교육과에서 발표한 논문 연구팀은 공개했다. 체질량지수 25kg/㎡ 의 남자 중학생에게 주 4회, 회당 40분, 총 12주간 걷기 운동을 시켰다. 맨발 그룹과 운동화 그룹으로 나뉘어 효과를 살폈으며, 운동 내용은 준비운동(5분)-걷기(30분)-정리운동(5분)으로 동일했다. 이후 체지방량, 제지방량, 골격근량, 체지방률, 체질량지수, 복부둘레 등을 측정했다. 측정은 사전·사후 총 2회 했다. 사전 측정은 운동 시작 2일 전, 사후 측정은 운동 종료 2일 후에 했다. 그 결과, 맨발 그룹이 운동화 그룹에 비해 다이어트 효과가 훨씬 컸다. 가장 크게 차이 난 부분이 복부둘레다. 맨발 그룹의 사전 평균 복부둘레는 84.8cm지만 운동 후 80.377cm로 4cm 이상 줄었다. 운동화 그룹 사전 평균 복부둘레는 90.508cm, 운동 후 89.815cm로 큰 차이가 없었다. 운동화 그룹이 효과가 아예 없었던 건 아니다. 복부둘레 외에 체지방량, 제지방량, 골격근량, 체지방률, 체질량지수 등이 긍정적으로 변화했다. 맨발 그룹은 복부둘레를 포함해 모두 긍정적으로 변화했다. 맨발 운동이 비만한 사람의 체중, 체지방율뿐 아니라 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 수치감소에 긍정적인 영향을 미친다는 국내 연구결과도 있다.
발바닥 자극하고 근육 더 많이 사용하게 돼
기본적으로 걷기는 비만을 줄이는 데 좋다. 규칙적인 유산소 운동은 신체 잉여 열량을 제거하고, 근육을 크게 만들어 똑같이 먹어도 살이 덜 찌는 몸으로 만들어주기 때문이다. ▲체중감량 ▲인슐린 감수성 증진 ▲심혈관질환 발생 위험 감소는 의사들이 말하는 유산소운동 대표 장점이다. 걷기는 유산소 운동이면서 부상 위험이 적고, 전신근육의 약 70%가 집중된 하체를 효과적으로 움직일 수 있다.
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여기다 맨발이 효과를 더하는 이유에 대해, 연구팀은 “맨발 운동은 발을 자극하는 발반사 요법 효과가 있다”며 “신체 하중이 발바닥에 분포한 신경반사구, 림프체계, 신경말단을 자극하며 반사구 영역과 연결된 부위의 혈액순환이 증가하면서 운동효과가 더 커진 것으로 본다”라고 말했다. 또한 운동화는 지면으로부터 받는 충격을 흡수하는데, 맨발로 걸으면 발바닥의 아치나 발목이 원래 운동화가 받는 충격을 흡수한다. 이때 해당 부위를 감싸는 근육을 더 많이 사용하게 되고, 운동 효과가 더 커져 복부둘레가 줄어드는 등 살도 더 많이 빠진다는 논리다. 단, 맨발 걷기나 운동을 할 때는 부상 위험이 없는 실내에서 한다. 족저근막염이 있는 등 관절 질환이 있다면 운동화를 신는 게 낫다.
맨발 걷기의 적정한 강도
맨발 걷기는 강도 있게 시작하면 위에 설명한 부작용이 생길 가능성이 높다. 그래서 단계별로 강도를 올려 가는 게 좋다. 처음엔 주 1회, 10~30분 정도로 걷고 발에 굳은 살도 좀 생기면서 익숙해지고 시간적인 여유가 있다면 주 3~4회, 30~60분 정도로 늘려가면 좋다. 그리고 항상 발에 상처가 생기진 않았는지, 다리나 척추에 무리가 오진 않았는지 확인해야 한다. 맨발 걷기하고 나서 다리통증, 허리통증이 심하다면 강도를 꼭 낮춰야 한다. 과유불급이라고 했다. 아무리 좋은 것도 많이 먹으면 체한다. 신발 없이 걷는 거라 등산하듯이 장시간 해서는 안된다.
맨발로 걷기 운동 효과
1. 면역력 강화 : 발은 두 번째 심장이라고도 불리며 발바닥에 자극을 주는 것으로 혈류가 좋아지고 몸이 따뜻해지게 됩니다. 이를 통해 자연스럽게 면역력을 키우고 질병을 예방할 수 있게 됩니다.
2. 통증 완화 : 맨발 걷기 관절에 좋은 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 맨발로 걸으면 관절의 안정성과 균형감각이 좋아지게 됩니다. 이는 관절의 주변 근육을 강화하는데 도움이 되어, 통증 예방 및 완화 효과를 기대할 수 있습니다.
3. 체중 감량 : 맨발로 걷기는 평소 사용하지 않던 근육을 사용하게 만들며, 특히 하체 근육강화에 도움이 됩니다. 하체근육은 기초대사량을 높이며, 기초대사량이 높을수록 가만히 있어도 소비되는 칼로리가 많아져서 살이 잘 찌지 않습니다. 맨발로 걸으면 발에 자극이 가해져 혈액순환이 개선되며, 혈액순환이 잘 되면 신진대사가 좋아지고 지방을 잘 태울 수 있게 됩니다.
4. 혈압 조절 : 높은 혈압으로 인해 약을 복용 중이거나 고혈압 합병증으로 고생하는 분들이 많습니다. 맨발로 걷는 것으로 발바닥 신경이 자극되고, 혈관이 확장되어 혈액순환이 개선되면 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.
5. 정신 건강 : 자연 속에서 맨발로 걷는 것은 마음을 편안하게 할 수 있고 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 맨발 걷기 효능으로 불면증을 개선했다는 분들도 있습니다.
맨발 걷기 주의사항
1. 다치지 않게 주의하기
발이 직접 땅에 닿기 때문에 날카로운 것을 밟으면 부상을 입을 수 있습니다. 안전한 곳에서 걷는 것이 좋습니다. 최근 맨발로 걷기 좋은 곳이 늘고 있으니, 검색하여 찾아가면 좋을 것 같습니다.
2. 상처 감염 주의하기
못이나 쇳조각에 찔릴 경우 파상풍에 걸릴 수 있습니다. 때문에 맨발로 걷기 전에 파상풍 예방주사를 맞는 것이 좋습니다. 파상풍은 10년에 한 번 맞으면 됩니다.
3. 당뇨환자는 삼가기
혈액순환이 안 좋아서 상처 회복이 더딘 데다 이를 눈치채지 못해서 합병증을 얻을 수 있기 때문에 당뇨환자는 맨발 걷기를 하지 않는 것이 좋습니다.
4. 평발, 저 근막염 환자 주의
맨발로 걸을 때 발바닥에 무리를 주어서 오히려 통증이 악화될 수 있습니다. 발바닥 아치를 지지하고 충격을 흡수해 주는 기능이 있는 신발을 착용하고 걷는 것이 좋습니다. 맨발 걷기는 개인의 건강 상태에 따라 오히려 해가 될 수도 있기 때문에 이를 고려하여 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
맨발 걷기 시간
처음부터 무리해서 걸을 필요는 없다. 초보자는 하루에 15분~30분을 걸으면서 점차 늘리는 것이 좋다. 익숙해지면 30분 ~ 60분을 걷는다. 돈을 들이지 않고 건강을 챙기는 방법으로 운동이 있으며, 맨발 걷기는 전반적인 건강 개선에 도움 되는 쉽고 효과적인 운동이다. 안전한 길을 걸으면서 몸과 마음을 건강하게 관리할 수 있었으면 한다.
참고문헌_조선비즈
