플랭크만큼 효과 좋은 코어 운동 5가지
몸의 중심 '속근육' 만들기
플랭크는 코어를 단련시키는 대표적인 운동으로 잘 알려져 있는데요. 플랭크만큼이나 몸의 군살을 제거하면서 속근육을 탄탄하게 만드는 효과 좋은 코어 운동 5가지를 소개합니다. 코어 운동을 통해 운동 능력 향상을 포함하여 부상 위험 감소 및 허리 통증 예방, 자세 교정 등의 다양한 효과를 얻을 수 있기 때문에 꾸준하게 하는 것이 좋습니다.
플랭크만큼 효과 좋은 코어 운동 5가지
1. 버드독 변형 운동
무릎을 꿇은 뒤 한쪽 팔은 어깨 밑에 안정적으로 두고 땅을 짚습니다. 다른 한쪽 팔은 어깨 높이에 맞춰 앞으로 들어 올립니다. 이때 팔의 반대 방향에 위치에 있는 다리를 엉덩이 높이로 같이 올립니다. 그리고 숨을 내뱉으면서, 복근에 힘을 주고, 팔꿈치와 무릎을 가슴 방향으로 동시에 끌어당겨서 붙인 후 다시 들어 올립니다. 30초 반복 후, 반대 방향으로 30초 반복하세요.
2. 점프 운동
일반적인 플랭크 자세에서 시작하며, 복근에 힘을 주면서 척추를 중립 위치에 놓습니다. 그리고 다리를 점프하며 당겼다가 다시 점프하여 플랭크 자세를 만드는 과정을 진행하면 되는데요. 다리를 점프할 때 복근과 엉덩이에 힘을 주고, 코어를 단단하고 안정되게 유지하면서 1분 동안 반복합니다. 만약 이 운동이 적응하기 쉽지 않을 경우, 점프 대신 발을 앞으로 몇 걸음 전진했다가 뒤로 되돌아와서 플랭크 자세를 만드는 방법으로 반복 운동할 수 있습니다.
3. 윗몸일으키기 변형 운동
등을 대고 똑바로 누워 시작하며, 두 팔은 천장 방향으로 뻗어줍니다. 그리고 숨을 내뱉으면서 왼쪽 다리를 들어 올리면서 상체를 들어 올려 앉은 자세를 만든 후, 똑바로 앉은 자세가 되었으면 다시 천천히 누운 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 방향을 바꿔가며 1분 동안 반복하세요.
4. 슈퍼맨 변형 운동
배를 바닥에 대고 눕습니다. 다리는 엉덩이 넓이로 벌리고, 발가락도 곧게 폅니다. 손은 머리 뒤에 놓습니다. 척추를 곧게 펴고, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 이때 바닥을 계속 응시하도록 하여 몸에 부담을 덜도록 합니다. 허벅지를 바닥에서 들어 올리고, 팔도 뒤로 뻗어줍니다. 가슴을 더욱 높게 들어 올려서 어깨뼈를 이용해 몸을 쥐어짜세요. 그런 다음 자세를 낮추어 원래의 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
5. 브릿지 변형 운동
손을 몸 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올려서 무릎을 펴고, 바닥과 평행이 되도록 위치시킵니다. 그리고 왼쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 30초 동안 반복하세요. 반대 방향으로 동일하게 30초 반복 운동합니다.
