예쁜 다리 만들기! 다리에 쌓인 긴장감 풀어주는 자세
하체 스트레칭
다리가 자주 붓거나 오래 앉아서 생활하는 경우라면, 다리 스트레칭을 꼭 해줘야 예쁜 다리를 만들 수 있습니다. 다리에 쌓인 긴장감을 매일 풀어주기만 해도, 다리의 군살을 제거할 수 있는데요. 아래 요가 자세를 확인해보세요~!
예쁜 다리 만들기!
다리에 쌓인 긴장감 풀어주는 자세
1. 고릴라 자세
고릴라 자세는 허리와 다리를 보다 깊이 스트레칭 시켜주는 자세라고 할 수 있습니다. 발과 엉덩이가 적절한 거리를 유지할 수 있도록 똑바로 서서, 무릎을 서서히 구부리세요. 손으로 바닥을 만질 수 있을 때까지 구부리면 됩니다.
손바닥을 뒤집어서 천장을 가르키고, 손바닥 위에 발을 올리세요. 발가락이 가능한 한 손목 쪽으로 갈 수 있게끔 하세요. 이 때에 어깨와 허리에는 긴장을 풀어주고, 척추의 무게가 앞쪽으로 쏠릴 수 있도록 무게 중심을 잡는 것이 좋습니다.
그런 다음, 불편함이 느껴지지 않는다면 서서히 다리를 펴면서 확장 시키기 시작합니다. 버틸 수 있을 만큼만 다리를 펴다가, 불편함이 느끼면 멈추도록 하세요. 호흡을 가다듬으세요.
2. 하프 스플릿
이 자세는 햄스트링의 유연성을 한층 더 높게 기를 수 있도록 하는 운동입니다. 앞쪽 무릎이 구부러져 있어도 괜찮으며, 발꿈치를 매트 상단으로 밀면서 앞 쪽에 위치한 다리를 최대한 편안함이 느껴지는 정도에서 길게 뻗어줍니다.
매트 상단 쪽으로 엉덩이를 세우도록 하고, 앞으로 뻗은 발목과 발가락이 천장을 가리키도록 하세요. 충분히 스트레칭이 된다는 느낌이 들면 이 자세에서 머물러도 좋은데요.
만약 그렇지 않다면 몸통을 서서히 앞쪽에 뻗은 다리 쪽으로 구부리며, 손은 원하는 곳 아무 곳에나 편하게 두셔도 됩니다. 호흡을 하면서 척추를 가능한 한 길게 빼주세요. 이후 자세를 끝마쳤으면 반대 방향으로도 시행하여야 합니다.
3. 거꾸로 V 몸통 구부리기
몸통 구부리기는 온 몸 전체를 당겨주는 자세로써 햄스트링 스트레칭에도 아주 좋습니다. 플랭크 포지션으로 시작하게 되며, 어깨가 손목 바로 위에 있는 것이 좋습니다. 머리부터 발가락 끝까지 일자 라인을 유지하도록 하세요.
배에 힘을 주어서 척추 쪽으로 바짝 밀어 넣을 수 있도록 하고, 엉덩이를 천장 방향으로 치켜 들어 올립니다. 이 때에 몸이 거꾸로 그려진 V자 모양이 될 수 있도록 해야 합니다. 만약 다리를 완전히 펴는 것이 편안하지 않다면, 무릎을 살짝 구부려도 좋습니다.
손가락은 넓게 펴고, 손바닥으로 땅바닥을 단단히 고정해 주세요. 어깨에는 힘을 빼서 귀와 멀리 떨어지도록 하고, 꼬리뼈를 길게 늘려서 천장을 바라보도록 합니다. 발꿈치는 가능한 한 바닥으로 내리는 것이 바람직하고요(바닥에 닿지 않아도 괜찮습니다). 반대 방향으로 몸을 길게 늘리면서 호흡을 합니다.
4. 앉아서 몸통 접기
기본적인 자세 중 하나로, 햄스트링의 유연성을 크게 높여주는 자세입니다. 이 자세는 다리를 앞으로 쭉 뻗은 앉은 자세에서 시작됩니다. 햄스트링이 긴장돼 있거나 뒤로 넘어질 것 같은 기분이 든다면, 책이나 블록을 쌓아 엉덩이를 높여 주어도 좋습니다.
그리고 발 끝은 하늘을 바라보도록 꼿꼿이 세웁니다. 엉덩이에서부터 앞으로 구부린다는 생각으로 상체를 앞으로 구부리면서, 가능한 한 앞으로 깊게 숙여주도록 합니다.
만약 끈을 사용하고 싶다면 발을 끈으로 감사 이 끈을 잡고 앞으로 숙이는 것을 시도하여도 좋습니다. 호흡을 하면서 조금씩 앞으로 구부리세요. 이후 서서히, 부드럽게 원래의 자세로 돌아옵니다.
