요가 강사가 추천하는 복근 만드는 자세 5가지
복근 만드는 요가 동작
요가의 일부 동작들은 뱃살을 포함한 체지방을 제거하고, 복근을 강화시키는 데 효과적인 운동인데요. 복부를 지속적으로 압박하는 동작을 통해서 허리와 골반, 엉덩이 라인으로 이어지는 몸매를 아름답게 가꾸는 데 도움이 됩니다. 또한, 체력을 기르고, 몸 곳곳의 근육을 생성하는 데 도움이 되는데요. 요가 강사가 추천하는 복근 만드는 자세 5가지를 소개합니다.
요가 강사가 추천하는 복근 만드는 자세 5가지
1. 보트 자세
방법 - 1) 바닥에 엉덩이를 대고 앉은 후, 두 다리는 앞으로 쭉 폅니다. 2) 두 손은 엉덩이 뒤에 가져다 대고, 버틸 수 있을 만큼 서서히 뒤로 젖힌 후, 다리를 바닥에서 뗍니다. 3) 다리를 45도 각도로 낮추며, 몸은 넓은 V를 만들고 있어야 합니다. 4) 이 자세에서 버틸 수 있을 정도로 최대한 유지한 뒤, 원래 자세로 돌아옵니다. 자세가 어렵다면, 무릎을 90도 각도로 구부려 종아리와 평행을 이루도록 하여 진행합니다.
2. 낙타 자세
방법 - 1) 바닥에 무릎을 꿇은 상태로 앉습니다. 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 발가락은 세웁니다. 2) 엉덩이를 공중으로 들어 올리면서 가슴과 골반을 앞으로 밀어줍니다. 3) 등을 천천히 뒤로 젖혀주면서 구부립니다. 4) 팔은 앞으로 뻗어서 균형을 잡거나 뒤로 넘겨서 발 뒤꿈치를 잡아줍니다. 5) 머리를 뒤로 젖혀서 최대한 가슴과 복부를 열어주고, 5~10회 정도 호흡한 후 기본자세로 돌아옵니다. 6) 동일한 과정을 3~5회 반복하세요.
3. 메뚜기 자세
방법 - 1) 바닥에 엎드려 시작하며, 손바닥이 보이도록 팔을 뒤집고 골반 옆으로 뻗어줍니다. 2) 슈퍼맨 자세를 하는 것과 비슷하게 상체와 하체를 공중으로 들어 올려줍니다. 3) 자세를 유지하며, 10초 동안 심호흡을 진행하고 원래 자세로 돌아옵니다. 4) 동일한 과정을 3~5회 반복하세요.
4. 구름다리 자세
방법 - 1) 바닥에 등을 대고 눕고, 팔과 다리로 몸을 지탱하며, 골반을 바닥에서 들어 올리며 자세를 취합니다. 2) 자세를 유지하는 동안 둔근에는 계속해서 힘이 들어가 있어야 하며, 머리를 뒤로 향하게 하여 10회 이상 호흡한 후 제자리로 돌아옵니다. 3) 동일한 과정을 3~5회 반복하세요.
5. 쟁기 자세
방법 - 1) 바닥에 똑바로 누워서 시작하며, 두 다리를 공중으로 들어 올리고, 양손은 바닥을 향해 내려놓습니다. 2) 양 무릎을 접으면서 동시에 천천히 머리 뒤로 다리를 넘깁니다. 3) 다리가 땅에 닿을 때까지 진행하고, 손으로 허리 부분을 지탱하거나 맞잡아서 바닥에 내려둘 수 있습니다. 4) 발끝을 세운 상태로 자세를 유지하며, 10회 이상 호흡하고 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 5) 동일한 과정을 3~5회 반복하세요.
