매일 1분씩 버티면서 애플힙 만드는 엉덩이 운동 5가지
탄력 있는 엉덩이 만들기
자세를 유지하며 최대한 버티는 운동을 통해서 엉덩이의 군살을 제거하고, 축 처진 살을 끌어올려 탄력 있는 애플힙 몸매를 만들 수 있는데요. 꾸준한 운동을 통해서 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들면, 몸 전체의 균형을 잡아줄 수 있기 때문에 허리 통증을 예방할 수 있고, 복부 비만도 제거할 수 있습니다. 매일 1분씩 버티면서 애플힙 만드는 엉덩이 운동 5가지를 확인하세요.
매일 1분씩 버티면서 애플힙 만드는 엉덩이 운동 5가지
1. 다리 교차하여 당기기
바닥에 똑바로 누워서 오른쪽 무릎이 왼쪽 무릎 위를 교차하도록 만듭니다. 그리고 두 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 끌어안습니다. 이때 척추와 목이 중립적인 위치에 있도록 주의를 기울이고, 스트레칭이 진행되는 기분이 들지 않는다면 손을 발목으로 뻗어줍니다. 30초 동안 자세를 유지한 후, 왼쪽 무릎이 오른쪽 무릎 위로 올라가도록 하여 30초 동안 진행합니다.
2. 하이런지
바닥에 서서 오른쪽 다리를 내딛고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 손을 올려 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이는 낮추도록 하고, 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 자세를 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하면서 30초 동안 천천히 호흡하세요. 다리를 바꿔서 왼쪽 다리를 내딛고, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 같은 방법으로 동일하게 반복합니다. 자세를 유지하기 힘들 경우, 10초씩 나눠서 진행해도 무방합니다.
3. 슈퍼맨 & 짐볼
배를 바닥에 대고 눕습니다. 짐볼을 두 발 사이에 위치시킵니다. 복근에 힘을 주면서 두 팔을 전면으로 곧게 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 동시에 발 사이의 볼을 쥐어짜며 무릎, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 이 자세에서 최대한 버티고, 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요.
4. 리버스 플랭크
바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 리버스 플랭크 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 1분 동안 버티세요.
5. 브릿지 & 블럭
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리립니다. 이때 척추가 구부러지지는 않았는지 엉덩이가 처지지는 않았는지 확인해야 하며, 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주어야 합니다. 그런 다음 무릎 사이에 위치한 블럭을 쥐어짜면서 1분 동안 자세를 유지하세요.
