군살 제로 완벽한 뒷태 만드는 등 운동 5가지
보기 싫은 등살 빼는 운동법
군살 없는 완벽한 뒷태를 만들고 싶다면, 등에 중점을 둔 운동을 꾸준하게 진행할 필요가 있는데요. 등 운동을 통해 척추의 중심을 잡아주고, 허리 통증을 예방할 수 있으며, 자세를 교정시키기 때문에 탄탄하고 균형미가 돋보이는 몸매를 만들 수 있습니다. 등의 군살을 제거하고 근육으로 바꾸는 군살 제로 완벽한 뒷태 만드는 등 운동 5가지를 확인하세요.
군살 제로 완벽한 뒷태 만드는 등 운동 5가지
1. 스핑크스 운동
배를 깔고 누워서 시작합니다. 엄지발가락은 모으고, 팔은 몸 옆에 두도록 하세요. 그리고 팔꿈치가 어깨 밑에 위치할 수 있도록 하고, 팔뚝이 평행하도록 만드세요. 가슴을 팔 사이에서 당기면서 어깨를 아래 및 뒤로 눌러줍니다. 또한, 골반은 바닥으로 밀어줍니다. 자세를 유지하며 10회 이상 크게 호흡한 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
2. 척추 확장 운동
먼저 엎드린 자세로 누운 다음 다리를 쭉 펴고, 팔은 몸통 위에 편안하게 두며, 손바닥은 아래로 향하도록 합니다. 그리고 둔부와 허리의 근육을 수축시키면서 어깨, 가슴, 팔을 바닥에서 떼어 내고 들어 올립니다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 당겨 주고, 팔을 회전시켜서 엄지 손가락이 천장을 가리킬 수 있도록 하세요. 또한, 어깨 뼈를 바짝 당겨서 등이 서로 맞닿게 하세요. 이 자세로 3~5초를 유지한 다음, 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완성됩니다. 1분 동안 반복하세요.
3. 풀업 운동
풀업 운동은 속도나 횟수보다 정확한 자세가 중요한데요. 가장 중요한 포인트는 턱을 들어서 바에 거는 것이 아니라 가슴을 끌어올려서 바에 닿을 듯한 자세를 취하는 것입니다. 바를 잡을 때는 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡고, 몸을 끌어올려 가슴이 바에 닿을 듯한 상태를 만들며, 올라간 상태에서 호흡을 통해 등 근육을 쥐어짠 후, 천천히 버티면서 내려옵니다.
4. T 밸런스 변형 운동
케틀벨 없이도 어디서나 할 수 있지만 약간의 무게를 더해주는 것이 더 도전적이고 효율적입니다. 먼저 케틀벨을 오른손으로 잡고 서서 두 발을 엉덩이 넓이로 벌립니다. 그리고 왼쪽 다리에 무게 중심을 싣고 무릎을 살짝 구부리며, 오른쪽 다리를 뒤로 옮깁니다. 숨을 뱉으면서 복근을 척추 쪽으로 크게 당기고, 오른쪽 다리를 들어 올리면서 몸통을 앞으로 내미세요. 오른쪽 다리를 다시 원래대로 돌리고, 똑바로 선 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 방향을 바꿔가며 30회 이상 반복하세요.
5. 풀 브릿지
똑바로 누워서 다리를 쭉 펴고 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 팔을 굽혀서 몸통 옆에 둔 뒤 팔꿈치로 땅을 꽉누릅니다. 복근 및 어깨 근육에 힘을 주고, 팔꿈치에 실리는 힘을 가중시켜서 엉덩이를 가능한 가장 높이 들어 올립니다. 3~5초를 버틴 다음 원래의 자세로 천천히 돌아오면 1회가 완성됩니다. 30회 이상 반복하세요.
