하루 5분 플랭크 운동으로 몸매 가꾸는 방법
5분 플랭크 운동 루틴
신체의 핵심 근육인 코어를 포함하여 전반적인 근육을 가꿀 수 있는 플랭크 운동은 몸 전체의 근력을 강화하고, 군살을 제거하여 다이어트에 도움을 줄 수 있는데요. 플랭크 응용 동작을 몇 가지 섞어서 진행하면, 몸매를 더욱 탄탄하게 가꿀 수 있습니다. 하루 5분 플랭크 운동으로 몸매 가꾸는 방법을 확인하세요.
하루 5분 플랭크 운동으로 몸매 가꾸는 방법
1. 스파이더 플랭크
방법 - 1) 플랭크 기본자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 부분으로 당긴 후, 다시 플랭크 자세로 돌아갑니다. 3) 왼쪽 무릎으로 동일한 동작을 반복하면, 1회가 완료되는데요. 플랭크 자세는 계속해서 유지해야 하며, 복근에 힘을 주고 자세가 흐트러지지 않도록 집중해야 합니다. 4) 1분 동안 양방향을 교대로 진행하세요.
2. 플랭크킥
방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 3) 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 30초 반복 후, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다.
3. 플랭크잭
방법 - 1) 플랭크 자세에서 시작하며, 두 다리를 모아줍니다. 상체를 안정적으로 유지하고, 복근에 힘을 줍니다. 2) 두 다리로 점프하여 넓게 벌려줍니다. 3) 다시 점프하여 두 다리를 모읍니다. 4) 1분 동안 많은 횟수를 반복합니다.
4. 사이드 플랭크 트위스트
방법 - 1) 사이드 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 척추를 배꼽으로 끌어서 당긴다는 느낌으로 왼쪽 팔을 바닥으로 내리면서 몸을 틀어줍니다. 3) 자세를 5초 정도 유지한 후, 사이드 플랭크 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 4) 자세를 바꿔가며 1분 동안 운동하세요.
5. 팔꿈치 플랭크 사이드킥
방법 - 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 어깨 바로 밑에 팔꿈치를 두고, 복근에 힘을 주어 척추 쪽으로 밀어 넣습니다. 골반이 밑으로 처지거나 솟지 않도록 주의합니다. 2) 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗어준 후, 다시 원래 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복하면, 1회가 완료됩니다. 3) 1분 동안 최대한 반복하세요.
