플랭크보다 효과를 빠르게 볼 수 있는 운동 5가지
플랭크에 유산소 효과 더하기
기본적인 플랭크 자세에서 다리를 당기거나 팔을 뻗는 등의 몇 가지 추가적인 동작을 더하면, 운동 효과를 빠르게 볼 수 있는데요. 유산소와 무산소 운동을 동시에 할 수 있기 때문에 원하는 목표에 더욱 빠르게 다가갈 수 있습니다. 또한, 몸의 중심을 바로잡고, 자세를 교정할 수 있으며, 부상을 예방하는 효과도 얻을 수 있는데요. 플랭크보다 효과를 빠르게 볼 수 있는 운동 5가지를 소개합니다.
플랭크 자세에서 위아래로 움직이면 생기는 효과
1. 팔꿈치 플랭크 & 무릎 당기기
플랭크 기본 자세에서 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔뚝에 싣는 것이 중요한데요. 다리 위치는 일반적인 팔꿈치 플랭크가 아닌 돌핀 플랭크처럼 가슴 방향으로 당겨서 위치시킵니다. 그런 다음 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 가슴으로 당겼다가 원위치하고, 오른쪽 다리로 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요.
2. 팔꿈치 플랭크 & 손 뻗기
팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 손바닥이 보이도록 손을 뒤집어 줍니다. 그런 다음 왼쪽 팔을 앞으로 뻗어준 후, 원위치하고 오른쪽 팔로 반복하면 1회가 완료됩니다. 자세가 흐트로지지 않도록 주의하면서 1분 동안 팔을 바꿔가며 계속해서 반복하세요.
3. 팔꿈치 플랭크 & 힙 다운
팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 팔꿈치가 어깨와 같은 라인에 있도록 합니다. 그리고 복근에 힘을 주면서, 엉덩이를 한쪽 방향으로 떨어뜨린 후, 중앙으로 돌아옵니다. 그런 다음 반대 방향으로 동일하게 운동하세요. 방향을 바꿔가며 1분 동안 진행하며, 운동 중에는 복근에 힘을 계속 주면서 허리를 보호하는 것이 중요합니다.
4. 플랭크 워크
일반적인 플랭크 자세로 시작합니다. 손바닥을 바닥에 대고, 손목은 어깨 아래에 같은 선상으로 위치해 있어야 합니다. 그리고 머리부터 발끝까지 균형을 맞추고, 복근에 힘을 주어 자세를 유지합니다. 발의 넓이는 어깨 너비만큼 벌어져 있어야 하는데요. 팔과 다리를 좌우로 평행 이동하며, 1분 동안 반복 운동합니다.
5. 플랭크 프로그 점프
플랭크 자세로 시작하며, 두 손이 어깨 바로 밑에 있도록 하고, 몸의 전체적인 라인을 직선으로 만듭니다. 그리고 발로 점프하여 손 바깥쪽에 위치시키면서 딥 스쿼트 자세를 만듭니다. 그런 다음 다시 점프하여 플랭크 자세로 돌아갑니다. 1분 동안 최대한 반복합니다.
