14일 동안 매일하면 유연하게 만드는 5가지 자세
유연성 운동
뻣뻣한 몸을 유연하게 만드는 것은 다양한 운동을 시작하기에 앞서 가장 중요한 부분인데요. 부상 위험으로부터 신체를 보호할 수 있으며, 뭉친 근육을 풀어주고, 몸을 더욱 민첩하게 만들 수 있습니다. 또한, 근육에 공급되는 영양 공급량이 증가하여 회복 과정을 더욱 빠르게 진행할 수 있는데요. 14일 동안 매일하면 유연하게 만드는 5가지 자세를 소개합니다.
14일 동안 매일하면 유연하게 만드는 5가지 자세
1. 다운도그 & 런지 자세
무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 다리를 쭉 펴면서 발꿈치를 낮추는 다운도그 자세로 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 당기면서 상체를 세우고, 손은 깍지 껴 무릎 근처에 올립니다. 그런 다음 자세를 유지하며 스트레칭하면 되는데요. 최대한 호흡 후, 오른쪽 다리로 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.
2. 포워드 밴드 자세
바닥에 서서 손을 등 뒤로 마주 잡으세요. 그리고 숨을 크게 마시면서 가슴을 펴고, 숨을 내쉴 때 몸을 앞으로 숙입니다. 머리는 편안하게 힘을 빼고, 목에 부담을 주지 않도록 하세요. 이 자세에서 편안함을 느낀다면, 양쪽 무릎을 차례로 구부려서 어깨가 더욱 펴지도록 합니다. 최대한 호흡하고, 원래 자세로 돌아오며, 1분 동안 반복하세요.
3. 차일드 & 코브라 자세
바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때 상체를 바닥으로 숙이면서 차일드 자세를 만듭니다. 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하세요. 그런 다음 몸통을 일으켜 세우면서 다리와 골반을 땅바닥에 붙이는 코브라 자세로 전환합니다. 귀가 어깨에 붙지 않도록 하고, 목도 길게 늘여줍니다. 심호흡과 함께 2가지 동작을 1분 동안 반복하세요.
4. 나비 자세
바닥에 앉아 허리를 곧게 펴고, 다리를 뻗은 후, 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려서 발뒤꿈치를 골반 방향으로 당깁니다. 그리고 발바닥을 손으로 잡아 맞붙이고, 더욱 당겨주세요. 골반이 중립적인 위치를 유지하도록 자세에 신경 쓰며, 심호흡과 함께 1분 동안 스트레칭합니다. 상체를 바닥에 숙이면, 스트레칭을 강화할 수 있는데요. 몸 상태에 맞게 강도를 조절하며 진행합니다.
5. 다리 당기는 자세
바닥에 누운 자세로 왼쪽 다리를 가슴으로 당긴 후, 정강이 앞쪽을 손으로 쥡니다. 그리고 살짝 앞으로 잡아당겨 스트레칭해줍니다. 어깨와 목의 긴장을 풀어 주고, 오른쪽 다리는 편안한 자세에서 안정을 취하도록 하세요. 30초를 유지한 다음 오른쪽 무릎을 같은 방법으로 당기면서 30초간 반복합니다.
